二、训练常见问题
本节综合了入门训练的学员们容易产生的困惑，并结合我们一直在做的新手线上、线下训练营的教学实践，梳理了以下问题，请各位在训练之前仔细阅读，在训练时遇到心存疑惑的地方，也可以随时翻阅。
1.呼吸。
训练时，一般呼吸节奏为：发力时呼气，动作还原时吸气。鼻吸嘴吐。在入门阶段，绝大部分新手是不习惯这种呼吸方式的，不易把握训练中的节奏。解决方法：
（1）小重量、高次数的动作，可以暂时忽略，只要不憋气就可以。
（2）难度大、阻力大的动作，放慢动作节奏，甚至一次一次地去配合呼吸练习，逐渐养成习惯。
2.拉伸。
训练前拉伸，可提高训练部位的肌肉弹性，促进血液循环和关节液的分泌，降低运动损伤的概率。
训练中组间拉伸，可帮助肌肉放松，提高下一组的训练质量和安全系数。
训练后拉伸，可防止肌肉因力量训练导致僵硬，提高肌肉的延展性和弹性。
特别是训练前和训练后的拉伸，尤为重要。平时缺乏运动、年龄偏大、柔韧性不好的人，建议多做静力拉伸，弹震式拉伸慎做。弹震式拉伸安排在静力拉伸之后，动作不宜过猛，循序渐进，身体有明显拉伸感即可。每次拉伸时间，建议在20分钟以上。
柔韧性差的人，建议每天拉伸。
3.心率。
最大心率的算法：220-实际年龄。
比如一个40岁的人，最大心率为220-40=180次/分。
训练时，心率最好控制在不超过最大心率的85%。
不同的训练，有不同的心率状态。有氧心肺或大重量训练，心率会高一些；一般性力量训练，心率不会太高。
4.组间间隔。
动作组间间隔，就是每完成一组训练后到开始第二组训练的中间的休息时间。一般人群训练，组间间隔从30～90秒不等。原则是心跳呼吸恢复平稳，即可开始下一组的练习。强度大的训练，组间最多可以休息3分钟，因人因情况而异。
5.酸痛和伤痛。
相当一部分新手不能正确认知训练中和训练后肌肉酸痛，常常把正常的肌肉酸痛和运动损伤的痛搞混。其实，每次训练后的肌肉酸痛，恰恰证明了上一次的训练是有明显效果的，不管是训练时还是训练后，都是值得恭喜的一件事，说明你的训练对你的肌肉产生了足够的刺激。
训练后正常的酸痛，一般情况下两侧相同部位，会有同样的酸痛感。无论动与不动，或碰触到相应部位肌肉，都会有酸痛感，但不影响身体动作。持续周期：一般情况下，2～4天以内；多的也有持续5～6天的情况（训练量大或是饮食、休息不到位）。
然而对异样的痛必须要提高警惕。伤痛，往往发生在单侧，身体两侧同时受伤的概率极低；会影响肢体的正常运动，会在特定角度有难以忍受的疼痛，不能继续顺畅的动作，或伴有异响；在没有达到特定角度时，一般情况下是没有任何不适感的。
如果运动中身体出现了任何不适或伤痛，一定要立刻停止训练，先排查原因，遵教练或医嘱进行调整治疗。
运动损伤基本上都是长时间错误动作积累所致的，所以，正确的使用身体是规避运动损伤的关键。
6.女性生理期。
女性生理期内可根据身体感受正常训练，难受就休息，不难受就继续，须避免进行骨盆倒立的动作。如果是一直对生理期就很重视和敏感的女性，也请其避免做会带来较大腹压的动作。
健身是一件长期坚持并劳逸结合的事情，所以，生理期量最大的两三天，我们都建议休息，不必抢这个时间。另外注意补充营养。
7.哺乳期保护乳房。
处在哺乳期的女士，训练之前请排空乳房，训练中选择适宜的运动胸衣，给予乳房正确的支撑。并避免挤压到乳房，比如做需要俯卧完成的动作时。运动中乳房有任何不适，请立刻停止训练。
然而纵然你做好了充分的准备，依然无法百分百避免乳腺炎的风险。所以我们建议，在母乳喂养达到供需平衡以后再开始训练最佳，生育孩子之后的最初阶段，最重要的事情是休息（睡眠）、陪伴和照顾婴儿，并关注健康饮食，避免胡吃海塞带来的体重持续增长。
8.饮水。
水是体内细胞与外界进行物质交换、代谢的载体，缺水会影响身体各机能运转，包括脂肪代谢。在运动中，我们应该少量多次饮水，及时补充流失的水分，避免暴饮。
9.饮食。
训练前忌空腹，防止运动中低血糖。尽量在餐后一小时后训练，如果训练前需要补充能量的话，尽量选择好消化吸收的食物。
日常饮食尽量食物多样、丰富，不同的食物所含营养素会有所不同。碳水类的尽量多选择升糖指数低的，从成分比例、热量和消化吸收率等方面综合考量，尽量做到营养均衡、种类多样，摄入消耗收支平衡。
10.着装。
选择相对贴身的运动衣裤，方便动作不走光，色调鲜艳颜色浅，对照镜子训练时方便自我观察动作姿态。如身体是否站正，两侧动作的角度和幅度是否一致等。露背、露腹、露腿较多的衣服，不太适合垫上训练。
11.训练器材。
本书在讲解动作时，提到一些自由重量的小器械，以适当增加阻力，提高训练效果。比如弹力圈、弹力带、哑铃、壶铃等，都可以在体育用品器材店买到。训练垫建议3～5厘米厚，做所有跪姿动作时，膝关节都必须落在垫子上，以防损伤膝关节。
12.训练感受评估。
体感耐受度，用来形容、评估训练中以下3项：
（1）肌肉酸痛感。
（2）动作完成吃力程度。
（3）疲劳感。
体感耐受度用数字1～10来表述，1为最轻，10为耐受上限。