一、身体准备

一、身体准备

(一)健康检查

为实现体能训练目标,在开始运动之前,首先要详细了解身体各部位健康状况,这一点对身体的健康非常重要,不适当的训练很可能损害健康。此外,还需要对自身的某些习惯如饮食习惯、日常活动和休息时间的长短等做一定分析。

1.静息心率

静息心率(RHR)指身体完全放松时的心率,是迅速判断身体是否健康的标准。通过测定脉搏可以得到静息心率。脉搏缓慢有规律,表明身体健康;脉搏快而无规律,说明身体不健康。即使静息心率稳定,我们还必须了解自己在筋疲力尽时的心脏状态。

强健的心脏能使血液在身体内有规律地流动,通过释放身体与心理的压力可以达到调整和缓解脉搏的效果。如果心脏不健康,在面对身体和精神压力的时候,心脏就会加速搏动以获得身体所需要的更多的血液。这就好比汽车的里程表和加速器。对于一个健康的人来说,当加速器在“黑色区域”内保持正常状态的时候,里程表能够达到你想要的速度;对于一个不健康的人来说,当提高到一定速度时,加速器指示针很快就会进入“红色区域”,预示已经到了危险境地。

静息心率的测量方法很简单:数一数脉搏1分钟内跳动的次数;或者数10秒钟内跳动的次数,然后乘以6就可以得出静息心率。身体正常的话,心率应该是每分钟60次左右;如果身体非常健康,那么每分钟应该跳动40~50次。一般人的平均心率大约在每分钟80次左右,平均心率在每分钟90~100次说明健康状况不佳。当然,还要考虑到另外一个事实,女性的心率平均每分钟要比男性快5次。

还有其他一些因素也会影响到心率。例如,感冒或嗓子疼,心跳速度都会加快;压力增加或者感到焦虑和劳累的时候,心率也会增加;受到某些刺激,如喝咖啡或者喝茶,也会使心率增加。

2.训练心率

训练心率(THR)是运动状态下心脏的反应,它也可以清晰地显示出身体的健康状况。和静息心率一样,也有很多因素会影响到训练心率,如劳累和训练过度。训练心率是指最适合身体运动和心血管工作的心跳速度。训练心率应该是最大心率的70%~80%。如果训练时的训练心率与上述理想值相差甚远,就说明心血管系统出问题或者训练不足,或者已经面临受伤的风险。

司机开车时要时常看转速表,跑步者也应该关注自己的心率,这样可以改善心血管功能,从而减少过度紧张带来的伤害及各种并发症。另外,与转速表相似,跑步应该尽量保持匀速跑。比如,登山跑或者在潮湿环境中跑步,速度降低,心率增加。跑步接近终点时,疲劳以及持续的心脏负荷会大大加快心跳,这时最好减缓奔跑速度,缓和心脏压力。高效的发动机应该以最小转速保持某一速度,健康的跑步者也应在某一特定心率情况下跑得更快。结束训练以后,可以用心率测量器测10秒的心跳,然后乘以6得到训练心率。

3.最大心率

最大心率(MHR)是指心脏不能满足于氧气增加时所产生的心率,或者最大的跳动比率。估算最大心率,用220减去年龄即可。如果有心率测量器,可以进行两次3分钟的急速跑,每次跑后测脉搏跳动次数,得出的平均数即是最大心率。这两次跑步之间需要进行放松休息。这种测试只能在身体健康并且经过充分热身的情况下进行。

(二)伸展运动

伸展运动可以缓解肌肉的紧张程度,使肌肉更为灵活,同时改善血液循环。正常的热身运动可以舒展腿部肌肉,增加步幅,使人跑得更快。伸展运动的基本原则并不是通过运动使肌肉紧张,而是放松紧张的肌肉,使肌肉更加灵活。最好的办法是温和稳健地按压紧张的肌肉。

紧张的肌肉保持大约30秒钟的伸展运动,然后依次重复,疼痛会渐渐消失,之后机能逐步加强。越野跑中,经常需要跨越篱笆或者跳过沟壑,只有肌肉灵活,才能防止突发的抽搐。跑步之后进行伸展运动,可以使运动中变得紧张的肌肉逐步放松。身体各部位的伸展运动练习有各自不同的方法。

(1)小腿上部伸展练习。离墙面1米站立,双脚平放着地,身体前倾,双手掌扶墙,两臂垂直于墙。一侧腿弯曲膝盖,同时侧脚跟离地,另一侧腿直立,脚底平放着地。弯曲肘部,向前倾斜,直到感觉直立侧小腿肌肉伸展。换另一侧腿重复这一动作。

(2)小腿下部伸展练习。靠墙站立,身体不必前倾双手就可以接触墙面。一侧脚平放着地,另一侧腿弯曲。如果同时身体稍微向下蹲,可以加强伸展幅度。

(3)髂胫骨伸展练习。一侧手扶墙直立,将一侧脚绕在另一侧脚后。左手掌抵墙支撑身体。右侧膝盖和右侧肘伸直,臀部向墙面倾斜,应该感觉到沿左侧大腿有拉伸感。换另一侧腿重复这一过程。

(4)腹股沟伸展练习。坐直,双脚底相对。手接触双脚,肘靠在膝盖或大腿处,背部保持挺直,用腿部肌肉使膝盖向外朝地面展开,此时会感觉腹股沟得到伸展。双脚距离身体越近,拉伸感越明显。

(5)臀部伸展练习。平躺,左腿伸直,右腿向髋部弯曲。将右脚跟转向左髋,用左手抓住右脚踝,右手抓住右膝盖。向肩部方向拉伸右腿,直到感觉右侧臀部得到伸展。重复这个动作,伸展左侧臀部。

(6)大腿伸展练习。俯卧,一侧腿伸直,另一侧腿弯曲90°。用双手抓住抬起一侧的脚踝,拉伸弯曲的腿,直到感觉大腿肌肉的伸展。重复这个动作,换另一条腿。

(7)股四头肌伸展练习。直立,一侧腿弯曲,从身后握住弯曲侧脚,被双手握住的脚逆着双手方向用力,感觉大腿前部拉伸。或者背部靠墙,拉起一侧脚,在身后抬起,脚掌靠墙平放,向后倾斜身体,直到最大限度。两腿交叉练习。

(三)体能储备与训练

1.跑步

跑步是大部分运动的基础,优秀的户外运动者都把跑步作为基础训练。跑步过程中必须记住既不能训练过度,也不能训练不足。逐步增加训练量,让身体逐步适应并日益强壮。如果训练量增加过快,效果会下降,令人筋疲力尽,并且损害健康。快跑一定距离对身体状况的改善效果,要好于慢跑2倍距离所带来的好处。正确的做法是在长跑的过程中采用一定的快速跑练习。速度的变化调动了快速收缩肌,并增强人体加速运动的能力。跑步训练过程可分为速度不同的多个阶段,身体可以获得不同速度和耐力的训练,而不必限于一种模式。

2.法特莱克训练法

法特莱克训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔·赫迈尔创造的,瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲,它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行,速度比较随意的一种方法。其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行行走、慢跑、快跑的练习。参加者可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使人放松。比较典型的方法是提高速度,直到到达某棵树、某个交叉路口或者田地的另一边时降低速度,当感到已经放松身体与心态的时候,再提高跑步速度。这种训练的好处是在军事训练或耐力比赛中,当有追赶竞争对手的机会时,能够为身体能量做储备。就好像让自己的身体从第五挡降到第四挡、第三挡,并且在加速时提供身体上的能量储备。

3.山地训练

在距离固定的情况下,山地训练是提高训练效果最有效的方法。山地训练对身体素质提出了相当大的挑战,相当于在奔跑的同时举起等于体重的重量,使得肌肉必须承受更大负荷。山地训练可以提升肌肉长距离、大负荷运动的能力。道理非常明显,山地训练是为登山做准备,这是在所有的冒险中都会不断面对的情况。如同动力不足的汽车在山路上蹒跚爬行,登高也会使许多人的运动速度放慢,这就是登山好手超过其他训练项目对手的优势所在。虽然有些人在平地上跑得快,但登高会降低他们的奔跑速度。山地训练使得受训者能够利用山坡地形在竞争中居于优势地位,或者至少在增加难度的情况下仍然能够遵守原先的时间表。

4.阻力训练和速度训练

阻力训练和山地训练一样,能够提高肌肉的负重能力。身体适应了训练中的负重,也就为实战任务做了更充分的准备。和长跑一样,阻力训练也应该注意过度的负重训练会使受训者养成脚步缓慢、步履沉重的跑步习惯,这对要求速度的定时跑和耐力跑都是不利的。因此,阻力训练应该成为多种类型训练方式中的一种。

速度训练主要有100米、200米和400米速度训练,各有其特殊技巧。在原有的训练计划中穿插速度训练,并不会有负面影响。如果没有天然的场地进行奔跑训练,可以在健身房使用脚踏车训练。

5.负重训练

负重练习能够强壮肌肉、增加力量。上肢力量是否强健,可能意味着是荡过横架还是掉进冷水。负重训练对于要求速度的奔跑十分重要,强健的上肢有助于提高跑步速度,改善奔跑的状态。手臂摆动与下肢的运动有直接关系。虽然每个人的奔跑方式不同,尤其是上臂摆动的方式不同,但毫无疑问,在冲刺的时候,强壮的上身和有力的手臂能够显著提高运动员的奔跑成绩。在凹凸不平的路面上,强壮的上身还有利于跑步者保持身体平衡。良好的腿部肌肉就像减震器,在路面崎岖或者下坡时能够降低受伤风险。

常见的负重练习方法有以下几种。

(1)一侧膝盖和手放在平凳上,另一侧手握哑铃。握哑铃侧手臂向上抬起,与肩平,放松手臂,与地面垂直。还可两手握哑铃,置于身体两侧,轮流举起至胸部高度。

(2)两手握哑铃于体侧,交替上举至体侧位置,然后放松,身体保持正直。上身前屈,背部保持平直。双手持哑铃同时侧平举,直至与地面平行,然后放松。

(3)垂直下拉训练。两手握住握柄,完全利用臂部肌肉力量平缓用力下拉,小心放松握柄,不断重复此动作。

(4)仰卧推举训练。仰卧,肩膀位于杠铃下方,背部保持平直,向上推举杠铃直至手臂伸直。

(5)杠铃抓举训练。握杠铃后站立,手臂伸直,背部挺直,缓慢将杠铃放回地面。这一训练能够强化背部肌肉和股四头肌。

(6)股四头肌训练。背部挺直,坐在板凳上,手臂紧贴于身体两侧。用胫骨抬起重物,直到膝盖伸直。缓慢平稳放松,重复此动作。

这里特别需要提醒的是,如果身体不适或心脏不适,进行负重训练时必须十分谨慎,听从医生和教练的建议。此外,负重训练不应该和健美运动混淆起来。负重训练是指不断重复比较适中的力量;而健美运动则是在短时间内的高强度训练。负重训练是为了在各种运动中达到最佳状态而进行的全身肌肉训练,目的在于增强肌肉耐力;而健美运动的最终目的在于增强肌肉力量并增大肌肉体积。负重训练是使肌肉组织的血液供给增加,从而增强了肌肉的耐力。

对某一肌群反复进行负重训练,能够增加该肌群的力量和耐力,然后运用其他器械训练另一组肌群。总之,为了达到最佳效果,每一种训练应至少重复3组。训练间隙穿插跑步或者其他训练,可以使肌肉获得休息时间,使肌肉组织在训练间隙得以恢复。开始某一项运动之前,为了获得更好的运动效果,值得花时间思考自己需要发展的特定肌群。比如,游泳的训练重点在肩部和手臂肌肉,而跑步则集中发展腿部肌肉。

6.循环训练法

循环训练法能够增强体力,并适宜与跑步、游泳等其他运动配合进行。循环训练法能够强健肌肉,增加肌肉相对于脂肪的比重,而不增加总体体重。这就意味着人体承受的重量是有用的重量。肌肉增重促进新陈代谢,这使得脂肪消耗更快。阻力训练以及其中的循环训练还具有降低身体受伤风险的好处,并且帮助改善身体协调能力,增强信心。当然,最重要的是能够增强力量、强化意志。

循环训练法综合各种力量训练,可以将其设计为一项特定的运动,提供全面训练和更大的可利用体能。通常每一个循环训练包括6~10组训练,训练之后应该让肌群放松。常见的循环训练方法有以下几种。

(1)蹲下,右腿在前,左腿在后,跃起;重新蹲下,左腿在前,右腿在后。重复这个动作,然后将两腿的位置颠倒过来训练。

(2)躺下,腿伸直,双手交叉抱头。举起一条腿,向上拉躯干,使另外一只胳膊接触伸起的腿的膝盖。换方向重复这一动作。

(3)跪下,膝盖、肘部和前臂平放地上。右踝放松,左踝缠绕在右踝上,背部挺直,慢慢举起左腿。重复另外一条腿。

(4)跪下,膝盖、肘部和前臂平放在地上。背部挺直,左腿踢出,完全伸直。重复另一条腿。

(5)俯卧撑。背部持续挺直,手掌俯地,与肩同宽。弯曲肘部,直到下巴贴于地面,然后伸直胳膊,注意肘部不要紧锁。

(6)手放于臀部,膝盖弯曲,下蹲,再次站直,背部完全挺直。重复10次。

【小贴士】

俄勒冈循环训练起源于美国,是一种极好的户外训练形式。

(1)蹲在地上,右腿在前,膝盖接触胸部,左腿在身后伸直。跳起,再恢复蹲姿。换腿重复进行。

(2)躺下,双膝弯曲,双手抱头,背部离地,直到双肘碰到双膝。

(3)躺下,双腿弯曲,双脚平放于地面;抬起一条腿,伸直。另一条腿重复相同动作。

(4)俯卧撑。背部持续保持笔直,手平放于地上,下巴朝向地面,肘部弯曲,然后再伸直。注意不要锁住肘部。

(5)手由两侧向上画孤,跳起,同时伸起双臂在头上击掌。重复这一动作。

(6)躺下,双手放于头上,举起一条腿,向上拉伸身体,另一侧肘部接触膝盖。换方向重复这个动作。

(7)双手放于胯上,曲膝下蹲,再次站直。