锻炼不是老年人的专利
笔者家住省会城市一个公园旁,公园里树木参天,风景怡人,因此每天早晚我都要携妻到公园里散步。让我感到尴尬的是,偌大一个公园,除了少数谈恋爱的青年男女外,基本上是清一色的老年人。他们或是散步,或是舞剑,或是扭秧歌,或是打太极拳,一个个都是那么的精神抖擞,那么的欢乐活泼。而像我们夫妇这等中年人,在公园里少之又少,让我们有一种孤立之感。
笔者在办公室聊起公园里的感受,许多同龄人不以为然:那是退休老头儿、老太太们干的事情,你现在就去太早了一点吧?
其实,锻炼并不是老年人的专利,相反,对于工作压力大、心理紧张度高、生理功能又日趋下降的中年人来说,他们更需要锻炼,更需要运动。众所周知,人不吃饭,会产生饥饿感,那么,长期不锻炼,肌肉也会像肚子饥饿那样出现“饥饿感”,医学上称为肌肉饥饿症。这主要是由于长期缺乏应有的活动,使肌肉组织内储氧量降低,从而产生一系列代谢障碍所引起,时间长了会发生肌肉萎缩无力,功能减退,并可使心、脑、肺等重要脏器患病。如果我们不从中年就开始注意锻炼,真正等到老年了再去补课,十有八九已经晚了。因为此时身体已经弱了,体质已经差了,许多疾病已经发生了。因此,在西方发达国家,坚持锻炼的人员在年龄分布上,青少年高于中年人,中年人高于老年人。而我国却是青少年和老年人都远高于中年人,呈现出“两头热,中间冷”的特征。
锻炼对于保持中年人的体质、减少疾病的发生是极其重要的。现代人的工作往往具有静而不动的特点,而最易使人疲惫的莫过于长期不活动。研究表明,经常锻炼身体的人,肌肉的萎缩和力量的减退可推迟10～20年,血压可保持稳定的正常水平;运动还能推迟神经细胞的衰老,帮助废物排出,从而起到防癌抗癌作用;长期坚持健身跑和徒手体操,人体的新陈代谢和工作能力会大大加强。另外,美国还有一位专家研究发现,人体在锻炼的时候,大脑可以分泌出一种抗抑郁的物质,使人心情愉快。
英国医学研究者还发现,中年人每个星期锻炼身体两次以上可以减低患各种癌症的几率。研究人员对7588人进行了跟踪调查,从他们40岁到59岁这19年间,有969人患有各种癌症。在考虑了其他各种因素,如抽烟、体重、酗酒和年龄等,研究人员发现那些经常参加运动如慢跑、高尔夫球、游泳、网球、航海等的人很少患癌症。每星期运动两次以上的人比不运动的人,患癌几率要少24%。
另外的一项研究则显示,久坐不动的成年人如果每周能锻炼几个小时,尽管并不能够减肥,但却能够降低他们患糖尿病的危险。美国佛罗里达大学的研究人员对18名习惯于久坐不动的健康人进行了为期六个月的观察,受试者每周3～7天参加锻炼,每次散步30分钟,所有受试者均未改变饮食习惯。六个月后,研究人员对受试者的胰岛素敏感性和血脂水平进行了检测,并与研究开始时的水平相对比,结果发现,参加锻炼虽然未能降低体重,但却使得受试者对胰岛素的敏感性增强。研究人员认为,尽管轻度锻炼不能降低体重,也不能减少腹部脂肪,但那些以往久坐不动的中年人是Ⅱ型糖尿病发生的高危人群,通过参加锻炼可改善这些人的血糖和脂肪代谢。
许多中年人说我忙得连饭都无法按时吃,哪里还有时间去做运动?是的,现在的中年人确实很忙。他们要忙工作,要忙家务,要忙应酬。有些工作、有些岗位,你不想忙也是做不到的。如果你是一个企业负责人,几百几千人要找你吃饭,你能不忙?医务人员抢救病人是分秒必争的事情,你能不忙?但是能不能抽时间做运动,忙不是理由。工作再忙,总不会比名人、领袖们还忙吧,例如,英国前首相丘吉尔,他就很会利用空闲时间进行锻炼和放松。二次世界大战期间,在德军对伦敦进行狂轰滥炸之时,人们惊奇地发现他坐在防空洞里织毛衣,难怪英国人把他看做是“忙里偷闲”的典范。我国十大元帅之一的陈毅,在艰苦的战争年代,仍经常利用战斗的空隙下围棋,他通过下围棋,调节了疲劳的神经,使大脑得到休息。新加坡前总理吴作栋每天带着大家做操;小布什每天坚持跑步, 58岁时,他跑5000米的成绩是21分钟。这些伟人、名人比你应该是忙多了,但他们依然没有放弃对健康的追求。可见,时间还是有的,关键在于你是否会利用。
积极锻炼、合理作息是中年人恢复体力、减缓压力、保持旺盛精力的最佳方式。专家介绍,适合中年人的运动项目包括步行、慢跑、游泳、太极拳等等。
步行:初期可先行300～500米,不计时间,以后距离可延长到500～1000米,最好每天快走(比散步要快一些)1～2次,持续2～2小时;
跑步:初期每分钟跑90～100步,每天10～15分钟,渐渐增加到每分钟120～130步,每天30～60分钟;
室内运动:原地慢跑10分钟;双足原地跳跃10次;单足原地跳跃左右各10次;头颈部前屈后仰10次,左右偏转10次;体前屈后伸10次;腰侧弯左右各10次;引体向上10次;俯卧撑10～15次;仰卧起坐10～15次;单足下蹲左右各12次。
专家提醒,锻炼时必须注意两点:一是把门、窗打开,以利空气流通;二是循序渐进,不要急于把全部项目做完。另外,人到中年运动要适量,不要强迫自己,一般运动时以脉搏120次/分左右为宜,自我感觉不太累、呼吸通畅即可。