女性最适宜的运动强度

1. 女性最适宜的运动强度

由于每一个锻炼者的身体条件各不相同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化。所以，运动处方的制定，必须针对每一个人的具体情况，因人而异，区别对待。

专家锦囊

（1）运动不当引发五种女性病

①外阴创伤：活动中不慎，如外阴部与自行车的坐垫、横档或其他硬物相撞，容易发生外阴部血肿，严重者伤及尿道和阴道，甚至盆腔。外阴部大阴唇皮下组织疏松，静脉丛丰富且表浅，受外力碰撞后很容易引起血管破裂出血，造成较大面积淤血。

②月经异常：专家调查发现，从事较大运动量的少女，月经异常者占相当大的比例，多表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等，且运动量愈大初潮年龄越晚。其原因主要是剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，影响体内性激素的正常水平，从而干扰了正常月经的形成和周期。

③卵巢囊肿蒂扭转：以往有卵巢囊肿的病史，当剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢囊肿蒂扭转，出现突然的下腹部一侧的剧痛，呈痉挛性或绞痛，伴恶心呕吐。

④子宫内膜异位症：经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血逆流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，或盆腔内。得了子宫内膜异位症后，患者常出现渐进性加剧的痛经，还常引起不孕。

⑤子宫下垂：女性做超负荷运动，特别是举重等训练可使腹压增加，引起子宫暂时性下降，但不会出现子宫脱垂。若长期超负荷运动，就会发生子宫脱垂。有试验证实，子宫位置正常的女性负重20千克时，宫颈位置没有明显变化；负重40千克时，宫颈就有明显的向下移位。

（2）女性最适宜的运动强度

那么女性如何调整自己，如何通过体育健身运动，达到增强体质的目的？一般脑力劳动者的运动处方为：

①选择锻炼项目：女性应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择合适的项目，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身操、太极拳、气功、小球类、郊外远足、登山、垂钓等以有氧运动为主的项目。

②进行准备活动：锻炼前的准备活动是必不可少的，一般做准备活动需10分钟左右，内容可包括静力性伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活动。

③适中的运动强度：按照科学锻炼要求，运动强度应达到锻炼者最大心率的70%～85%，或最大摄氧量的50%～70%最为合适。即脑力劳动者30～39岁运动时心率控制在140～160次/分；40～49岁控制在123～146次/分；50～59岁控制在118～139次/分。心率最低需达到120次/分，最高则不宜超过160次/分。

④注意整理活动：运动后的整理活动以放松肢体、消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经系统的兴奋性为主要内容。通常整理活动时间为5～10分钟。

⑤合理安排锻炼时间：每周应安排3～5次运动，一次应在20～45分钟左右。

研究表明：一周锻炼 1 次时，运动效果不积蓄，肌肉酸痛和疲劳一次都发生，往往在1～3天都有不适感且易发生伤害事故。一周锻炼 2 次，疼痛和疲劳可能减轻，但运动的效果不会显著。一周锻炼 3 次，基本上是隔日运动，不仅不会产生疲劳，反而相应运动效果也会产生积蓄。如果每周的运动密度增加到 4 次或 5 次，效果相应会更好。

从生理分析可以看出，5 分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达150次/分以上时，最少持续 5 分钟即可收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要持续 5 分钟以上才会有效果。

由此可见，5 分钟以内的运动对于改善和增强体质还是不充分的。因此，一般有氧运动需在20～60分钟范围内。

温馨提示

注意锻炼时参与活动的肌肉越多，对心肺功能的锻炼效果越大。所以应以下肢锻炼为主，再兼上肢和躯干运动，尤其不可忽视腹部和颈部的运动。锻炼要循序渐进，切忌突然剧烈运动，突然加大运动强度。