治慢性炎症可试试“慢功”

6. 治慢性炎症可试试“慢功”

现代健身慢跑风靡世界，被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢运动之王”。慢跑，对于保持成年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。

专家锦囊

（1）慢跑健身运动处方

慢性运动是有氧运动，具有强度低、有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。

有关专家研究认为，缺乏运动是造成情绪消沉的原因之一，而跑步是有氧运动，除了活动肌肉外，还能加强心、肺和循环系统的功能。同时，跑步分散了注意力，原本因沮丧引起的不适也就被忽略了。研究还表明，沮丧的原因是脑神经元中缺乏副肾髓质以外组织分泌出的激素。跑步时，该激素增加，所以能消除人的沮丧心理。

传统的看法是，空气清新的早上最适宜锻炼，但新近研究结果表明，锻炼的最佳时机却是黄昏。在晚餐前慢跑能消除一天的压力，还能调节食欲，增加睡眠。其实，只要你有时间，一天中任何时候跑步都能起到较好的作用。

医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每千米两脚击地900～1 200次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和宽松的衣服，跑法要正确，而且需要一般良好健康状况和明确目的。

（2）慢跑的节奏

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始一次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，一次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上以慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。

（3）慢跑健身注意事项

①一般来讲，年龄较轻，体质较好者，宜选择强度较大，持续时间较短的方案；中老年人及体质较差者，宜选择强度较小而持续时间较长的方案。

②初始锻炼者先从步行开始练习，待基础体力提高之后再慢跑，过渡期间可用走跑交替的方法练习，以使机体能力与运动能力相适应。

③慢跑的场所最好选择土路和较为僻静的地方，如果在城市的马路上进行，一定要注意安全。时间以清晨为好。

④如果在慢跑中出现腹痛，多由呼吸不当引起，这时需要立即减慢跑速，加深呼吸，如症状不能缓解，应停止运动，查明原因。在感冒发烧期间或患有某些不适于慢跑的疾病时，不应参加慢跑锻炼。

⑤慢跑锻炼可根据个人对运动量的自我感觉，以不产生过度疲劳为宜，采用一日或隔日的锻炼形式。

温馨提示

跑得愈多的女性，骨质密度愈低。每周长跑超过10千米以上者，骨质密度约降低1～2%；另外，跑者未获得充足的能量，骨质便容易流失，所以女性要特别注意摄取适当的营养来补充肌肉所需要的能量。其实女性长跑者也不需要放弃跑步，只要确定你有健康的饮食，仍然可以尽情地跑步。