有效运动，乳房变坚挺

2. 有效运动，乳房变坚挺

据统计，女性伏案工作或学习时，若忽略了乳房的保健，约有20%的人可有乳房闷胀刺痛、胸背组织酸涩等症状。按摩双乳十几分钟，能增进胸部肌肉的协调活动，使血管扩张，减少血流的淤滞，加快静脉血液的回流。

专家锦囊

（1）有氧健身操养出好身体

①为什么有氧健身操有益健康

有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动持续较长时间（一般大于12分钟）并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，身体恢复也快。

②做有氧健身操注意事项

◇刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

◇在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

◇健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应尽量保持脚部皮肤干燥。

◇做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

（2）美乳保健操

注意姿势，如果人斜靠或趴在桌上，使双乳处在挤压的支点上，受桌沿等硬物压迫近1.5小时，可干扰乳腺内部的正常代谢，造成不良后果。正确姿势应该是：上身基本挺直，胸离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡。这对解除胸部疲劳，提高伏案工作效率，保护乳房的生理活性颇有益处。

活动上肢，适当做一些诸如扩胸、深呼吸和甩手、转腕等运动。可活络经脉，推动气血，可以增强乳房的韧性和弹性，乳房会变得结实、坚挺、饱满、秀美。

第一个动作就是扩胸动作，动作要点是尽量扩胸，动作到位。

第二个动作是旋转运动，向前旋转 4 个 8 拍后，还要向后再次旋转 4 个 8 拍，要掌握动作要领，避免动作太过剧烈。

第三个动作是器械运动，如果您家里没有哑铃，可以用两个装满矿泉水的瓶子来代替，也可以达到锻炼的效果，动作要领为用力均匀。

第四个动作，单腿站立，别看这个动作看似简单，但是要保持很长的时间，越长越好，动作要点是抬头挺胸，尽量保持平衡。

温馨提示

做健身操时，女性应注意以下几点：做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。经期做操，运动量不宜过大。没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续做健身操训练。