更年期女性应重视科学运动

12. 更年期女性应重视科学运动

科学健身，重在科学，贵在坚持，持之以恒，必将健康长寿，这是很多中老年人健身的经验总结，可谓至理名言。但中老年人要做到科学健身，应遵循以下两项原则：根据个人身体状况，选择适宜的健身项目，掌握适宜的运动强度，注意疲劳反应。

专家锦囊

（1）更年期怎样用按摩法益智健脑

当人们进入更年期以后，多数人会表现得思维较以前迟钝，记忆力也降低，这是脑衰老的一种具体表现，通过采取按摩的方法可以有效地益智健脑。

①按揉风池：取坐位，用两手中指的指端附着在颈后的风池穴（位于项后枕骨下两侧凹陷处），然后逐渐用力向下按压，待穴位出现酸胀得气感时，再以手指向内作环形揉动，直到酸胀得气感传至同侧前额眼区，再行气片刻，移指向下按揉颈后部约 1 分钟。

②挤按百会：用两手中指指面附着在头顶百会穴（位于头顶部正中线上，距前发际 5 寸；或两耳尖连线与头部正中线之交点处）两侧，指距约 2 厘米，然后两指作对称挤按，待酸胀感(得气)扩展至头顶部，再行气约 1 分钟。

③按揉太阳穴：用两手拇指腹附着在头两侧太阳穴（位于眉梢与外眼角连线中点，向后约 1 寸凹陷处），然后用两拇指逐渐加压按揉，待酸胀得气感自穴区扩散至头两侧时，再行气约 1 分钟。

④屈指按头：两手五指指间关节屈曲，五指指端附着在与手同侧发际边缘，然后五指同时用力按压，按压时待酸胀得气感出现后再向后移，再按至头顶为一次。如此操作3～5次。

⑤摩面擦耳：两手如浴面状，掌面紧贴在同侧面部，做上下往返擦动，至面部出现热感为止，10～15次。然后两手掌面横置两耳，均匀用力向后推擦，回手时将耳背带到向前推擦，往返交替10～15次，以两耳出现热感后为止。

健脑按摩可早晚各做 1 次，防病者有临床症状时用此法自我治疗，可得到缓解。平时按摩有利于脑的保健，延缓脑的衰退，增强记忆，提高智能。

（2）更年期不宜剧烈运动

更年期女性要做到科学健身，应遵循以下几项原则：

①根据个人身体状况，选择适宜的健身项目

更年期女性由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，活动后恢复时间延长。因此健身时应选择适宜的锻炼项目。对更年期女性来说，应首选有氧运动。合适的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，自己可根据当时身体状况灵活掌握；锻炼时还可以与同伴交谈，跑走交替，能够达到很好的健身效果。

②掌握适宜的运动强度，注意疲劳反应

没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快；无明显气喘、心跳过速难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，体重保持正常；肥胖者经过一段时间锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。如此状态为适度锻炼。更年期女性锻炼后恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。

如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压升高，机能减退，疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。

要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康中老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170–60）左右是比较安全的。

总之，更年期女性的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢，防止过度疲劳。

温馨提示

无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。