2 种健身处方，远离女性病困扰

9. 2 种健身处方，远离女性病困扰

游泳是充分利用自然条件锻炼身体的有效办法。无论男女老少、体力强弱，甚至某些慢性病患者均可参加，并从中得到锻炼和治疗。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。

专家锦囊

（1）游泳健身运动处方

①适宜水中运动强度的心率：

游泳是一项很好的全身运动，也是人类生活中的一种实用本领。它集日光浴、空气浴和水浴为一体，是充分利用自然条件锻炼身体的有效办法。无论男女老少、体力强弱，甚至某些慢性病患者均可参加，并从中得到锻炼和治疗。

但是，由于游泳运动是在水的特殊环境中进行的，因此，人体入水后要受到水的浮力、阻力与推进力以及人的体位的影响。那么，关于陆上的运动处方，在水中是否还能使用呢？对此，有关专家对游泳中的最大心率与慢跑做了比较研究，以探讨健身游泳运动中的适当运动强度。结果发现，游泳时最大心率比慢跑低11次/分。也就是说，一个人在慢跑时最大强度可达心率151～186次/分时，而在水中可达44～176次/分，平均低7～10次/分。因此，陆上的运动处方应用于水中时，其水中适宜运动强度心率的计算，应比慢跑少10次/分左右。

②注意事项：

◇游泳时，必须注意安全第一，克服麻痹思想。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时，都不宜参加游泳，女性月经期也不应游泳。

◇饭后、酒后或剧烈运动后大汗淋漓时，不宜立即下水游泳。

◇游泳前应做好充分准备活动，包括徒手操、模仿练习和拉长肌肉韧带的练习等。

◇激烈游泳后，应在水中放松，调整好呼吸以后再出水。但如果在游泳时出现头晕、恶心、冷战或抽筋不止等异常情况时，应及时出水。

◇游泳结束后，最好能及时淋浴或擦干身体，并注意穿衣保暖。

◇在天然浴场游泳时，最好结伴同行，并注意选择水质清洁的地方，要注意水的深度、流速。不要在有污泥、乱礁、树桩、急流、漩涡、杂草丛生、污染严重和船只来往频繁的水域游泳。

（2）跳绳健身，优点众多

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

①简单易行：跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

②锻炼多种脏器：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松症、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。对哺乳期和绝经期女性来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

①跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

②绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

③选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

④跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

⑤胖人和中年女性宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

⑥跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

温馨提示

跳绳前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60～70次；较快的速度保持在平均每分钟140～160次。冬天在户外跳绳难免出汗，在停顿下来时，要及时穿上外衣。