1.2 运动
运动使人健康是已得到反复证明的真理。运动可增强免疫系统、保持思维敏捷、帮助睡眠、维系肌肉张力和延长健康寿命。
尽管有很多证据表明有规律的中强度运动有益健康，但对不同的运动方式进行比较的研究很少，对中强度运动之外的其他锻炼方式，是否可对长期健康产生显著正面影响不是很清楚。澳大利亚悉尼大学的戈贝尔等人2015年4 月在《JAMA 内科医学》上发表的论文［29］，研究了中老年澳大利亚人的死亡率与高强度运动和中强度运动的相关性。他们对20 多万澳洲人进行了6年多追踪调查，对只进行中强度运动（家务劳动、慢泳、网球练习）的个人与至少进行一项高强度运动（网球比赛、长跑等有氧运动）的个人进行了比较，发现与只进行中强度运动的人的死亡风险相比，进行高强度运动的人的死亡风险要低9%～13%。即使运动时间较短，高强度运动也可提高各年龄段男性和女性的健康水平。这些结果表明无论是超重、肥胖还是心脏病或糖尿病患者，如果参与某项高强度运动，可以显著延长寿命。
根据这些研究，我们建议成年人每周至少要累积进行150 分钟中强度运动或75 分钟剧烈运动。每个人可自行选择锻炼强度，两分钟中强度运动相当于一分钟剧烈运动。这不是二换一的简单换算，而是最新的指南。戈贝尔等人的研究表明，参与高强度运动，可帮助防止早亡。间断式短暂高强度运动训练，对于超重或肥胖的老年人是可行的［29］。
美国梅奥诊所内分泌科的Matthew M.Robinson 等人2017年3 月在Cell Metablism 发表的新数据，印证了戈贝尔等人的研究结果，并进一步分析了不同运动方式对人体细胞的影响，发现高强度有氧运动，如自行车和步行，可使细胞为产生能量的线粒体和进行蛋白质合成的核糖体提供更多的蛋白质。对于延缓衰老而言，高强度运动是不可替代的，没有任何药物可完全达到运动产生的抗衰老效果［30］。
Matthew M.Robinson 等人的研究包括两个年龄组的36 位男性和36 位女性，“年轻”参与者年龄在18～30 岁之间，“老年”参与者年龄在65～80 岁之间，他们共参与3 个不同的运动项目：①举重力量训练；②间断性高强度自行车运动；③举重与自行车运动的结合。Robinson 等人对运动训练后的参与者进行大腿肌肉组织活检，与不运动的对照人群的肌肉样本就细胞的分子组成做比较，同时对胰岛素敏感程度和肌肉群含量进行分析。他们发现间断性高强度运动可使细胞功能显著增强，而对抗性力量运动后有更多的肌肉群形成。间断性高强度运动后，年轻参与者线粒体的功能增加了49%，而老年参与者线粒体的功能提高了69%，此外胰岛素敏感度也有较大程度的增加［30］。
细胞内线粒体合成ATP 的数量，在进入老年期后逐渐下降。Matthew M.Robinson 等人通过不同运动项目参与者的蛋白质组和RNA 测序数据比较，发现运动可使肌肉生长蛋白基因和线粒体蛋白基因的RNA 表达水平增加，也可促使内质网核糖体合成更多的线粒体蛋白，而最令人惊讶的发现是，运动可增加肌肉中肌球蛋白和肌动蛋白的含量。对于一些老年实验参与者，间断性高强度自行车运动，可逆转他们体内肌肉蛋白质合成速度的下降趋势并消除细胞内线粒体功能障碍，同时使体内进行蛋白质合成的内质网核糖体的功能上升，进而使线粒体蛋白质的合成速度显著提高。线粒体蛋白质合成速度和产量的增加，除了可令线粒体功能增强，也可以增加肌肉群含量（图7.1）。运动导致的核糖体、线粒体功能提升和由此带来的肌肉蛋白质合成速度加快及肌肉群含量增加，可在许多方面提高人体的健康水平［30］。
图7.1 运动效果的定量分析
健康医学的运动干预方案，主要根据最新的科研成果和体适能评估数据进行个性化定制。体适能评估能连续系统地监测运动产生的生理效果，帮助组织者及时调整运动目标和采用的方式方法，并帮助运动参与者深入理解运动方案及时调整的必要性。评估内容主要包括：①家族遗传病史、既往运动史和目前所患疾病及治疗方式；②生理指标。血压、心率、心肺功能、体脂含量、腰臀比、肌力/耐力、柔韧性和体姿等。
为了获得最佳的运动效果，避免意外伤害，需要根据不同人群的年龄、性别及健康状况制订不同的运动方案。
·20 岁年龄段人群：20 多岁女性运动的重要目的之一，是通过增强骨密度，预防中年后的骨质疏松，可选择体操、慢跑或跳绳；而此年龄段的男性应以户外运动为主，选择踢足球、打网球或篮球以及自行车骑行，加强心肺功能和肌肉锻炼。
·30 岁年龄段人群：30 多岁女性的体内代谢速度减缓，在体重增加的同时肌肉量显著减少，应多进行有氧运动（跑步机或室外慢跑）；这个年龄段的男性应在运动量上有所调整，剧烈有氧运动的时间和强度要因人而异，运动前后要进行拉伸准备活动，防止肌肉拉伤。
·40 岁年龄段人群：40 多岁的妇女为了减缓发胖和骨质疏松，应有一定的中等强度有氧运动和力量/对抗训练；这个年龄段的男性应选择中低强度运动（如慢跑、快走和举重），帮助强化关节和心肺健康。在进行举重等对抗性力量运动时，可选择重复性小的重量训练。
·年龄超过50 岁的人群：50 岁以上女性的运动方案，应以减轻更年期症状（抑郁、体重增加）、预防跌倒和提高生活质量为主要目标，每周可进行3 次半小时的低强度运动；这个阶段的男性仍可选择游泳、跑步、自行车等有氧运动，目标是减缓肌肉强度和含量下降。
对于特定疾病的运动方案：
·癌症预防
成人每周至少150 min 中等强度有氧运动和75 min 高强度有氧运动。
青少年每天至少运动60 min（中等强度或高强度有氧运动），每周至少3天高强度运动。在每天60 min 的运动中，必须包括每周3 次的肌肉和骨骼强化运动［31，32］。
1）降低乳腺癌风险：2014年福尼尔等人在《乳腺癌流行病学、生物标志物和预防》上发表的一篇研究论文证实，每天进行轻/中强度体育锻炼，可以使绝经后女性的乳腺癌风险显著降低［33］。
这项研究参试者连续4年保持每周至少4 小时的快步走，与不经常参加体育运动的女性相比，运动可以使乳腺癌风险下降10%。不能持久参加运动的女性，比持续进行5～9年运动锻炼的女性，乳腺癌发病率明显上升（HR，1.16）。
2）降低卵巢癌风险：2015年利安娜等人在《妇科肿瘤》上发表的多病例对照研究，对26 项先前发表的研究数据进行了系统回顾分析，发现体育运动能使女性罹患卵巢癌的风险降低30%～60%［34］。
3）降低胃癌风险：2015年Abioye 等人在《英国运动医学》上发表了包括7个前瞻性分析和4 个病例对照研究的Meta 分析，目的是寻找体育运动与罹患胃癌风险之间的关系。研究结果表明，运动可以降低胃癌发生风险。病例对照研究HR：0.78（95%CI，0.66～0.91）；前瞻性研究HR：0.81（95%CI，0.69～0.96）［35］。
·心脏健康
美国NIH 的国立心脏、肺和血液研究所的研究表明，下列运动方案有助于提高心脏健康水平［36］：
1）非有氧运动：太极、瑜伽和普拉提等。
2）中强度运动：自行车（少于16 km）、滑雪、舞蹈、高尔夫、徒步（平地）、骑马、滑冰、垒球、游泳、网球（双人）、慢步走（5.7 km）、举重（中等重量）。
3）剧烈运动：有氧舞蹈、篮球、自行车（大于16 km）、远足（上山）、冰球、慢跑/跑步（大于9 km）、跳绳、足球、爬楼梯、网球（单人）、快走（9 km）、举重（高强度）。
表7-2 给出了在健康医学中使用的提升心脏健康的每周运动安排。
表7-2 提高心脏健康水平的运动方案
·糖尿病管理［37 - 40］
1）有氧运动：每周至少5 天，每天30 分钟中-高强度有氧运动；或每周不少于150 分钟，把运动分散在至少3 天之中； 不要连续两天无运动。
2）力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、弓箭步、平板支撑。
3）平衡（柔韧性）训练：基础（静止）伸展、动态伸展（抬高膝盖或后踢）、瑜伽、普拉提、太极。
4）其他运动：吐纳、八段锦、易筋经、倒立等。