1.3 压力管理
健康医学的压力管理原则：了解各种不同压力的来源以及自身对不同压力的不良反应，进而制订可有效改变导致精神心理压力的性格的策略/步骤，积极应对各种压力。
（1）综合性心理减压步骤（图7.2）
①精准鉴定压力源，勇于应对挑战；②正面理解不利因素，遇事多往积极方面去想，调整改变比较对象与事物认知角度，破除思维定式； ③多参加有益的社交活动，寻求社会各界的援助支持；④在提高身体健康水平的同时，培养并保持良好的情绪健康。
图7.2 心理减压流程
（2）简易减压步骤
①通过撰写压力日志鉴别产生烦恼情绪的原因；②通过改变自己能够掌控的条件和方式来改变自己，找到解决各种现有问题的新途径；③通过每次30 分钟，每周＞3 次的有氧运动放松心情，改善情绪，缓解压力；④通过培养业余爱好、休闲和宣泄来舒缓压力，向朋友倾诉或哭诉也是可尝试的减压方式之一。
（3）其他减压方式
①瑜伽冥想：冥想主要是通过造成深度宁静状态，改变意识、增强自我认知和良好精神情绪的技巧（图7.3）。在进行瑜伽冥想期间，人一般会通过保持某种特定身体姿势调节呼吸和心率，大幅降低外部刺激，产生特定的心理状态或进入“忘我”的境界。在这个过程中，压力不复存在。
②通过改善情绪减压：情绪转移和宣泄，包括聆听音乐、阅读幽默小说、逛街购物、蹦极以及户外运动、远足、流泪呐喊等，都有助于改善情绪，缓解压力。
③通过肌肉放松减压：肌肉松弛反应可帮助降低压力强度，避免出现恐惧与焦虑的风险。
④通过调节呼吸减压：呼吸调节常用方法包括按摩式呼吸、意念性深呼吸、胸式与腹式交替呼吸。这类呼吸减压法通过控制呼吸的深度和频率，提高氧摄入量，改善和促进身体、心理、精神和情绪的稳定与健康。
美国威斯康星大学-麦迪逊校区的斯普雷彻等人2017年7 月在《神经学》期刊上发表的一项研究结果证实，睡眠障碍与阿尔茨海默病的生物标志物β-淀粉样蛋白和tau 蛋白之间有相关性。由于大脑的清除系统在睡眠期间进行有害物质清理和分解，睡眠长度或深度不足的人，会使β-淀粉样斑块和tau 蛋白累积速度加快，并出现脑细胞损伤和炎症等阿尔茨海默病迹象，因此在60 岁之后罹患阿尔茨海默病的风险较高 ［41］。
图7.3 冥想
美国宾夕法尼亚大学医学院的Naidoo 教授团队研究了在睡眠期间仍在运行的机制，发现在细胞压力应答途径中，睡眠途径和衰老过程彼此交联［42］。他们在研究中观察到，睡眠与衰老形成负反馈环，失眠或早醒可导致细胞压力增加，使神经元发生功能障碍，进而加剧睡眠质量恶化。在大脑被迫保持清醒时，会导致神经元无法获得新能量，一旦能量完全耗尽，会导致神经细胞中的许多重要蛋白质发生错误折叠，而蛋白质错误折叠会使其变性，不但无法发挥正常功能，还会导致阿尔茨海默病、帕金森病等许多疾病。老年人在因失眠导致的细胞压力加大后，恢复细胞正常功能力较弱，会进一步加速神经退行性疾病的发生发展［42］。
事实上，为了降低因蛋白质错误折叠，造成罹患阿尔茨海默病、帕金森病等与衰老有关的退行性神经疾病风险的增高，必须改变睡眠不足、质量不高的状况，而健康医学使用的包括冥想在内的压力管理措施，是阻止或逆转蛋白质错误折叠（与伴侣分子的疗效类似），改善睡眠质量，提高整体健康水平的有效方法之一。