保持健康生活方式

在第7 章和第8 章已描述了健康生活方式在慢病干预/管理和患者康复中的重要作用。对于长寿和抗衰老，包括健康饮食、规律运动、控制体重、控制压力、节制饮食（热量限制）、心理健康、良好睡眠、情绪健康、亲善社交和两性健康在内的健康生活方式是不可或缺的。

美国圣路易斯华盛顿大学的Luigi Fontana 教授和德国马普老年研究所的Linda Partridge 教授2015年在Cell 上发表了一篇题为《通过日常饮食提高健康和延长寿命：从模型生物到人》的论文，讨论了饮食与长寿的定量关系［5］。他们的研究表明，饮食、遗传和药理学干预可降低衰老风险，为老年病带来了广谱预防医学干预的可能性。可延长动物寿命的单基因突变，会产生在自然衰老时的功能丧失并导致老年病（包括神经退行性疾病）的出现。裸鼢鼠等缓慢衰老的长寿动物模型以及某些能活100 多岁的人类都已证实，老年残疾和疾病在长寿过程中并非不可避免。特定的饮食干预可促进长寿和老年健康。减少热量摄入和避免营养失调，可在无脊椎动物模型、啮齿类动物、灵长类动物和人类中延缓衰老和改善老年病。早在80年前，研究人员首先提出饮食限制（DR），包括缓慢减少除了维生素和矿物质外的其他所有饮食成分的摄入，可延长寿命。在大鼠和小鼠中进行DR 可在各方面提高衰老过程中的健康，但不包括抗感染和伤口愈合（这些疾病可通过再恢复正常喂食得到改善，DR 动物要比对照表现更好）。DR 动物在老年死亡时普遍没有病理病灶，而只有6%随机喂食的动物没有病灶。在年轻成年猕猴中开展DR，可极大地提高代谢健康、防治肥胖，延缓肌肉减少症、老年性耳聋和脑萎缩的发生，并降低2 型糖尿病、癌症和心血管疾病的产生和死亡风险［5］。

Fontana 等人的研究表明，在不改变总摄取量的前提下，进食时间非常关键。间歇式禁食和调节饮食的昼夜节律，可提高健康和机体功能。特定营养素的摄入量低也是一个关键因素，因为蛋白质和特定氨基酸也有重要作用。微生物组对营养的调节也很重要，可产生代际间的长期饮食影响。在衰老过程中饮食对健康的改善和遗传变化对饮食应答的代谢、分子和细胞机制的影响正得到验证。这些新发现可开启特定饮食和药理学干预新途径，使饮食限制造福人类。

澳大利亚悉尼大学的Gebel 等人研究了中等强度运动和剧烈运动对中老年澳大利亚人死亡率的影响，结果发表在2015年4 月6 日出版的JAMA Internal Medicine 上［6］。他们在6年多的时间追踪了204 542 个研究对象，对只进行中等强度运动（缓慢游泳、联谊网球或家务劳动）的个人与至少进行一项剧烈运动（长跑、有氧运动如网球比赛）的个人进行了比较，发现与只进行中等强度运动的人相比，进行某种剧烈运动的人的死亡风险要低9%～13%。

剧烈运动可为各年龄段男性和女性带来益处，与所耗费的总体时间无关。这些结果表明无论你是肥胖还是有心脏病或糖尿病，参与某些剧烈活动均可显著延长寿命。

意大利杜维佳大学的Elena Barbieri 等人2015年在《氧化医学和细胞长寿》杂志上发表的综述表明，缺乏运动可加快肌肉的分解代谢、线粒体功能障碍和氧化压力的累积，降低有氧代谢能力。这些问题可导致肌肉丧失、损伤和无法修复的“恶性循环”。有规律运动项目可减少或预防某些与衰老有关的功能下降，因为除了遗传、环境和营养因素，缺乏运动在衰老的病理生理学中起主要作用，有规律的锻炼也可以降低群体衰老问题的发生率。老年人可以接受和进行一定强度的持久训练。有氧/耐力锻炼有助于保持和提高心肌健康和呼吸功能，而强度/对抗锻炼项目有助于提高肌肉强度、加强运动能力和肌肉功能［7］。

Barbieri 等人在这篇综述中描述了运动对多个标靶的多重影响，这些标靶在防止线粒体“质量”下降中起作用，而线粒体质量与骨骼肌的衰老过程有关。最近的证据都显示在衰老过程中，骨骼肌线粒体的“质量”下降。在这种条件下可以观察到：①线粒体DNA 突变；②特定表观遗传漂移；③线粒体蛋白表达下降；④参与细胞呼吸的酶活性下降；⑤线粒体总数量下降；⑥线粒体形态变化增加；⑦线粒体转换下降。这些因素都影响与年龄相关的肌肉减少症，而很多证据表明运动可预防和减弱这些与年龄相关的骨骼肌线粒体变化。简言之，运动是老年人的良方，它不仅能提高机体功能，帮助老年人保持独立，而且能提高总体健康并延长寿命［7］。

根据Gebel 和Barbieri 等人的研究，在健康医学中，成年人抗衰老的运动方案是，每周至少要累积进行150 min 中等强度运动或75 min 剧烈活动。可以允许每个人自行选择锻炼强度，两分钟中等强度运动相当于一分钟剧烈运动，而剧烈运动可帮助防止早亡［6］。丹麦Krustrup 等人的研究表明，一生参与足球运动的70 岁男性的体态和肌肉力量，相当于30 岁未受训的男性。通过在4 个月内每周两次踢1 小时球，可使缺乏运动的老年男性的最大摄氧量提高15%，最多可提高50%，肌肉功能提高了30%，在股骨颈中的骨矿含量增加了2%［8］。这些结果表明，足球对未曾受训的老年男性来说，是一种有强度、有普遍作用的训练形式，任何时间踢足球都不会为时过晚。对于从未踢过足球或几十年未踢过球的老年男性而言，足球可增强生理机能和心脏健康，减少摔倒和骨折的风险。大量研究证实，健康生活方式是长寿的关键因素之一。