二、如何正确运动
人的身体素质各有不同，因此进行运动时也应采取不同的方法，即使选取同一种运动方式，运动量和运动强度也要有所区别。过量的运动会抑制免疫系统功能，造成体内各系统功能的紊乱，甚至可能诱发一些潜在的疾病，因此在运动时应讲究科学，不能随意盲目，否则不仅达不到强身抗病的目的，反而会适得其反。青春期心血管系统发育尚不完全，心脏收缩能力比较弱，运动时心率较快，心脏的负担比较重，因此运动量和运动强度要适当。所谓适当的运动，即选择适合的时间、适合的环境、适合的运动量及适合的运动方式。
（一）合理选择运动时间
运动时间可根据气候、季节、个人的作息习惯灵活安排。在气候条件允许的情况下，最好在自然环境中进行运动。如果是早晨运动，则最好是太阳升起后，因为早晨太阳没有升起之前地面空气含氧量是非常低的，只有太阳升起之后，绿色植物才会进行光合作用从而释放氧气，空气中含氧量才会逐渐增高。傍晚是一个比较好的锻炼时间，因为这个时候人的体能，动作的灵活性、准确性、协调性及适应能力方面均处于最佳的状态，肌肉活动的主要功能物质血糖在这时也处于最高峰，外界环境也比清晨适宜，所以此时运动健身是比较合适的。
天气恶劣时不宜在大自然中活动，尤其是雨雾天气。被雨水淋湿后很容易罹患感冒等疾病；大雾天时低空中漂浮着许多细小的水珠，水珠中溶解了酸、碱、酚类等各种有害物质，也黏附着一些小微粒的病原微生物，长时间处于这种环境中也会使人罹患感冒、头痛等疾病。
（二）运动应适量
怎样才算运动适量呢？首先，运动时身体不应出现异常感觉，如出现不适，一定要停下来，弄清原因后再根据实际情况决定是否要继续运动。其次，运动时要达到目标心率。研究表明，有氧运动的心率有特定的范围。运动时，只有使心率处于某种范围之内，而且必须持续一定的时间，才能达到理想的效果。不同人群的有氧心率差别较大，对于身体健康的少年而言，可根据自身的耐受程度及体力，将有氧运动时的心率控制在120～160次/分，这样的运动量是比较适宜的。具体一点讲，运动后心率低于120次/分，属于小运动量强度；心率120～150次/分为中等运动强度量；超过160次/分为大运动量强度。专家认为，耐力阶段持续20分钟，每周进行4次，这样安排有氧运动即可达到强身健体的目的。
（三）选择合适的运动方式
运动一般分为有氧运动和无氧运动两大类。有氧运动能明显提高心肺的功能，是运动的基础，也是健康的基础。有氧运动是比较科学有效、有利于身心健康的运动。有氧运动时人体的整个能量代谢过程中，都要有充分的氧气供给，这样体内才不会有乳酸堆积。因此不管有没有兴趣，少年儿童一定要选择几项有氧运动作为健身的基础。可以选择的有氧运动有很多种，如骑车、跳绳、划船、快步走、游泳、登山、跑步、扭秧歌、踢毽子、练舞蹈、部分器械练习、打太极拳等。但由于受场地、器械等各种因素的影响，这么多运动方式中快步走和跑步是最容易坚持的。此外，也可以结合自己的兴趣进行选择，在有条件的情况下，可以选择上述的一种或几种交替进行，不必局限于某一种。
不同的运动形式达到的运动效果也不尽相同。如乒乓球、羽毛球、排球、篮球、足球等对抗性强、对身体协调性要求高的球类运动，最适合锻炼灵活性。球场上的情况是变化多端的，而且球类运动速度也很快，经常进行各种球类运动，对少年的神经肌肉、各感觉器官的反应速度及协调功能是很好地锻炼。竞技体操、艺术体操、跳高、跳远等运动，也能很好地锻炼身体的灵活性。举重、哑铃、单双杠、俯卧撑等运动则可使少年肌肉发达，力量明显增加。
少年儿童在进行运动时，要尽量发力均衡，以使速度、力量、耐力、灵活性、柔韧性等各方面素质都得到提高。不同年龄段的孩子身体发育状况不同，选择运动方式时应根据孩子的身体发育情况进行选择。11～12岁的孩子，身体柔韧性较好，可以经常做体操、跳绳；同时该年龄阶段的孩子神经系统反应比较灵敏，接受能力强，也可进行短跑、球类、游泳、滑冰、武术等；或适当进行力量训练，如仰卧起坐等。但是这个年龄段的孩子耐力较差，所以要避免长时间、大强度的力量训练。13～14岁的孩子可以适当增加一些力量及耐力训练，如体操、田径、球类等运动，但是要注意控制运动的强度。另外男女有别，女孩子进入青春期后，身体外在体征发生很大的变化，身体素质也进入发育敏感期。有些运动如撑竿跳、鞍马、三级跳等不适合女生，一般不建议其参加。而其他一些项目，如自由体操、艺术体操、跳绳、仰卧起坐、跳皮筋等，有利于女生的身体发育，则可以鼓励她们多参加。
（四）对少年儿童极其有利的运动方式
在许许多多的运动项目中，有些运动项目对少年儿童有利。
1.跳绳
进行有氧运动可以使人更加聪明，其中弹跳类运动能为大脑提供充分的能量，是健脑益智的最佳选择，如跳绳、踢毽子、练舞蹈、跳皮筋等。尤其是近年来，跳绳成为大家比较喜欢的一项运动，受到广大女性的推崇。在寒冷的季节来临时，这是一种非常好的健身运动。
英国的健身专家玛姆认为，跳绳能增强人的呼吸、心血管及神经系统的功能，能预防关节炎、肥胖、高血压、骨质疏松、失眠、抑郁等多种病症。持续跳绳10分钟，即可达到与慢跑30分钟同样的效果，是一种耗时较少、耗能较大的有氧运动。跳绳时应注意衣服、鞋子、绳子、场地的选择，跳前适当做些准备活动，跳后适当做些放松活动。
2.打乒乓球
随着学生课业的加重及电子产品的日渐普及，越来越多的学生成为眼镜一族。其中绝大部分原因是近视，而造成近视的一个重要原因是眼睛过度疲劳。人的眼睛看近处的物体时，要通过增加晶状体的曲度来增强屈光能力，这样物像才能落在视网膜上，从而看清物体。在看远处的物体时，则不需要进行这种调节。少年儿童因为长期近距离读书写字或者玩游戏，眼睛的晶状体经常处于高度调节状态，极易引起眼睛疲劳。而且在看近处物体的时候，眼眶肌肉压迫眼球，长此以往，眼轴会变长，最终形成近视。
打乒乓球可以很好地预防近视。因为打乒乓球时，乒乓球会忽远忽近、穿梭往来，而运动者的双眼必须紧紧地盯住旋转多变的球，这样可以使眼球内部不断地运动，增加眼球的血液循环，眼部神经的功能也得到提高，可以使眼睛的疲劳减轻或消除，从而很好地起到预防近视的作用。
（五）给孩子安排一些别有趣味的室外活动
1.垂钓
垂钓可以培养孩子稳健机智的性格，养成稳重含蓄的习惯，是一项需要将耐心和信心结合在一起的细致工作。焦虑的孩子大多都缺乏耐心，如果不能马上看到事情的结果，往往会变得暴躁及不合作。垂钓时全神贯注地注意鱼钩，平心静气地等着鱼儿上钩，正好可以克服孩子的这种急躁的习惯。
2.放风筝
放风筝能使孩子情绪开朗、心情愉悦。风筝放飞时，大脑高度集中，无疑会消除内心杂念；当孩子看到自己的风筝摇曳在万里晴空中时，会感到欣慰、恬静，心胸开阔。
3.种花养草
种花养草也是一种不错的活动方式。很多孩子都喜欢植物，鼓励孩子和几个好友一起种一些花草，每天给它们浇水、除草，观察它们的生长情况，这样既可锻炼身体，又可美化环境，还能增长知识、陶冶情操。
4.在大自然中寻找童趣
在大自然中，玩耍是一种认识世界、陶冶性情、锻炼身体、增长知识的有益活动。研究表明，让孩子经常接触大自然，面对清新的绿草青枝、俊秀的山川河流，无论对身心健康还是情绪调节，都大有益处。大自然也是孩子最好的老师。自然界的一草一木都可以随时成为教育孩子的素材，自然界新生的一切都可以成为孩子认识与注意的对象。素质教育者认为，世界上再没有比大自然更好的老师了，它能教给你无穷无尽的知识，在与大自然的亲密接触中可以充分发挥孩子们的想象力。外国有位教育家也曾说过：大自然是世界上最有趣的教室，它的魅力无穷无尽，然而世界上有很多孩子却没有机会与这个大教室亲近，实在遗憾。所以，孩子应到大自然中去寻找知识，开发智力，陶冶性情。
（六）运动也要遵循一定的原则
运动的目的在于增强体质，防治疾病。要想达到较好的运动效果，应遵循以下几个原则。
（1）要舒适自然。为锻炼而进行的运动与竞技不同，在运动的选择上尽量结合个人的兴趣，使运动的过程充满乐趣，使运动者感到轻松愉快。美国运动生理学家莫尔豪斯就曾经指出“运动应当在顺乎自然的和圆形平面的方式下进行”，注重的不是速度、高度，而是内在的效果。这样的运动没有压力，没有危险，容易做到，也就能自然舒适地进行，同时还能达到运动的目的。
（2）要循序渐进。动作应由慢到快，运动量应由小到大，逐渐增加，切忌急躁贪功。
（3）要持之以恒。“三天打鱼，两天晒网”式的运动是很难取得效果的，即使运动当时小有效果，不运动之后这种效果也会很快消失，而且练练停停的运动方式反而会导致生活不规律。因此，一旦选定合适及喜欢的运动项目后，就要长期坚持下去，只有这样才能取得满意的效果。
（4）要注意做好准备活动。准备活动可以逐渐提高中枢神经系统的兴奋性，使平时处于闭合状态的毛细血管逐渐开放，增加肌肉、韧带的营养供给，增强肌肉及韧带的弹性，防止肌肉及韧带的损伤；准备活动可以使呼吸逐渐加紧加快，肺活量增加；准备活动可以把储备的血液动员起来，使心脏搏出量增加，血压增高，促进身体的新陈代谢，为正式活动做好准备。另外，锻炼停止之前也要有一个缓冲的过程，不能突然停止活动，否则机体将因为不适应而产生不良后果。
在运动时还要做到身动心静，保持乐观的心态，知足常乐，这对防治亚健康状态也是非常有效的。
（七）运动时不要忽略了少年儿童生长发育的特殊性
虽然我们提倡从小开始运动，但是少年儿童的身体发育毕竟不是很成熟，各器官的功能也相对比较薄弱，因此在运动时一定要考虑到少年儿童的生理发育情况。少年儿童的中枢神经系统兴奋过程占有优势，但是神经调节尚不完善，因此容易疲劳，运动时要注意时间及运动的强度。少年儿童的呼吸肌力量也比较弱，肺活量小，进行长跑训练时要控制强度，以匀速低强度为适宜，因为这样才能以有氧代谢为主，从而有效促进儿童心肺功能的发展。从小进行长跑的儿童应注意选择合适的距离，可在途中短暂休息，恢复体力。儿童心脏体积及容积都比较小，心跳的频率也比较快，但是肌肉的弹性较好。因此在选择运动时应注意运动形式的多样性，运动时间应短，进行耐力训练及力量训练时应因人而异。
（八）要想身体健康不要忽略了运动的细节问题
运动时也要注意生理卫生，这是许多少年儿童常常忽视的问题。常见的问题有以下几点：
（1）运动时间的选择应适当。吃饭前及刚吃完饭后应避免剧烈运动。一般来说，运动后应过半个小时以上再吃饭；刚吃完饭后要休息一个半小时以后再运动，否则容易造成消化功能的紊乱。睡前也不宜进行剧烈运动，因为睡前剧烈运动常引起神经系统兴奋，影响睡眠。
（2）运动场地的选择应适当。空气新鲜，阳光充足适宜，风景优美的地方是运动者的理想选择。在这样的地方运动更容易促进体内的新陈代谢，使人心情愉悦，更容易消除神经系统的紧张和疲劳。
（3）运动的过程中饮水应适量。运动过程中如果饮水过多往往会增加胃、心、肾等脏器的负担，也会影响运动的效果。尤其是在天热的时候，运动中出汗过多，往往会因口渴而大量饮水，而运动时调动全身的血液投入到运动中，胃肠的血供减少，大量液体积聚在胃肠，不仅会使人感到腹胀，还会妨碍胃肌的活动，进而影响呼吸功能。
（4）运动后也不宜大量饮水。运动后心脏需要休息，如果此时大量饮水会使血容量增加，加重心脏的负担。运动时大量出汗导致盐分流失，血液中盐的浓度下降不利于保存水分，喝水多反而导致出汗更多，容易出现乏力的感觉。运动后只需喝少量的水润润口腔和咽部的黏膜即可解渴。
（5）剧烈运动后不应马上停止。如跑步到终点后不应马上停止。跑步时下肢肌肉交替收缩与舒张可以挤压血管，促进血液回流入心脏。如果到了终点马上停止跑步，下肢肌肉停止挤压血管，再加上地心引力的作用，血液聚积在下肢，脑部供血减少，容易引起头晕、面色苍白，严重时甚至出现重力性休克等情况。
（6）剧烈运动后不应马上吃冷饮。运动时咽部充血，突然吃过冷的东西，容易引发咽喉疼痛、咽喉炎等疾病。运动时体内温度较平时稍高，突然吃大量冷饮会对胃肠造成刺激，引起胃肠功能紊乱，甚至腹泻。如果特别想吃冷饮冷食，一般应在休息30分钟以后再慢慢食用。
（7）剧烈运动后不宜马上洗澡。运动时体温升高，皮肤通过大量出汗来调节体温，此时毛细血管扩张、毛孔开放。剧烈运动后马上洗冷水澡会刺激皮肤，使毛细血管收缩，毛孔关闭，体内热量不能很快散出，容易导致体温调节功能失调，引发感冒、头痛等疾病。运动后马上洗热水澡则会导致毛细血管进一步扩张，血液大量流入皮肤及肌肉中，而供给内脏的血液减少，容易出现头昏眼花、心慌胸闷等种种不适的症状。因此一般应在运动半小时以后、出汗基本停止时再洗澡，而且洗澡水的水温不宜过高或过低，以42℃左右为宜。