膝痛好了以后还能踢球吗

第四章　日常须知

常常有患者朋友抱怨治疗后症状缓解，可在家待了一段时间后症情又开始发作。实际上，无论是在家里、在工作岗位、还是在室外，我们都应将养护膝关节的理念运用起来。

“健康行走”团队的医师们总是孜孜不倦地为患者朋友解答关于膝关节的疑惑，关心指导他们日常锻炼与保养，然而谁也没想到，有一群人一直关心着他们，那就是患者。

熟悉“健康行走”团队的人都知道，我们推拿治疗膝关节疾病有一项特色技术叫作“坐位调膝法”。操作此手法时，要求医生用两个大拇指顶住坐位患者的膝盖，因此往往需要医生蹲坐在患者的膝前，方便发力。然而即使蹲着，发力也并不轻松，医生的腰臀部没有相应的支撑，就无法保证“力从地起”，为双手拇指形成支撑。

是患者，帮我们解决了问题。

在一个门诊的早晨，“健康行走”团队的医师们忽然在诊室的角落里发现一只矮矮的实木板凳：淡黄的椅背，短短的腿，神似柯基犬，锃亮的铆钉在晨光下熠熠生辉。坐下去，您还别说，高度正好。反复打听，那位神秘人才出现在门外，原来是一位来看过膝关节疼痛的患者。

“我看到医生给我膝关节整骨时额头上的汗珠，微微颤抖的双手，我就心想怎么样能让他操作起来舒心一点啊？想来想去这只凳子就诞生了。”患者并没太多华美的辞藻，仅这暖人的话语便足以回馈医者仁心。

这一方矮矮的小凳是每一次坐位调膝法操作的缩影，是医患之间最真挚朴素的情谊，是“健康行走”传递科普的初心。

“健康行走”团队一直坚信，医疗行为的良好进行有赖于医患双方的高度参与。

1.膝痛时需要戴护膝吗

护膝指的是一种膝部防护用具，能起到防护、保暖、制动和保健的作用。膝痛患者是否需要佩戴护膝，要根据实际情况而定，以下情况建议佩戴护膝。

（1）既往有膝关节损伤（如半月板损伤或者韧带撕裂等），需要参加户外运动的人，正确佩戴护膝的确对膝关节会产生保护作用。跑步或登山运动给膝盖施加过多的压力，很容易诱发并加重膝关节疼痛，而戴上护膝则能提高膝关节的稳定性，减少膝盖的弯曲，从而保护膝关节。

（2）既往没有明显膝关节损伤而伴有慢性疼痛的人，如喜欢健步的年老长辈，大多患有膝骨关节炎，此类人群运动量不大，平时外出活动可以佩戴保暖类的运动护膝。此类护膝在一定程度上能固定膝关节、缓震减压分散压力，起到护养膝关节的作用。

不过，在髌股关节磨损的情况下，护膝并不建议随意佩戴，因为护膝的弹力会使受损关节处受到的压迫增大，反而进一步加剧关节面的磨损，导致膝痛加重。此外，在膝痛的治疗中仍需配合适当的功能锻炼，增加膝关节周围肌肉力量，才能更好地达到康复的目的。膝痛戴护膝虽大有好处，但也要“适可而止”，不可过度依赖。

2.应该买什么样的护膝

护膝是中老年人锻炼时必备的保健品，不同的护膝各有优缺点，不宜随意佩戴，而应合理选择。

如果您没有膝痛，或者时有膝关节怕冷发凉，那么建议使用全包裹的弹性护膝。这类护膝的优点在于保暖，并可提供膝关节较强的支撑与保护，适合在长时间走路或爬山等运动时佩戴。但其缺点在于比较闷热，不适合全天穿戴；而且也可能使得关节活动轻微受限，想蹲下时觉得膝盖附近“卡卡”作响。平常工作生活常需采取蹲姿的人或是有膝前疼痛的患者，都不太适合使用这类护膝。

对于喜欢健走或长跑的年轻人，建议使用带状护膝。这类护膝通常穿戴于膝盖髌骨下缘，可固定髌骨周围韧带。优点在于因带状护膝仅几厘米的宽度，穿戴相当轻便，可使运动自如。但也因为其轻便，支撑度往往有所欠缺。

对于膝前疼痛、髌股关节炎患者以及喜欢健走，但活动量不太大的老年朋友，建议使用释髌型护膝。此类型护膝通常两侧加厚，前方开洞。其优点在于穿戴后除了活动自如外，也较通风，适合日常穿戴。缺点在于支撑力度稍逊于全包裹的弹性护膝。

对于膝关节已受伤的患者，例如运动员出现韧带撕裂伤等运动伤害时，建议使用可调节式护膝。这类护膝两侧有支架支撑，侧边也设有可调节的装置，穿上护膝后，可经由调节装置来调整护膝角度，达到更好的固定效果。此类型支撑度虽佳，但在相当大程度上会限制关节活动，加上一般人不太会使用装置调整，可能导致走路跛脚，反而影响关节健康。因此，需经过医师及治疗师评估后才可穿戴，不适合平常使用。

全包裹弹性护膝

带状护膝

释髌型护膝

可调节式护膝

3.一直戴着护膝会不会“血脉不和”

所谓血脉不和，其实就是不合理佩戴护膝造成膝关节周围血液循环变差，长时间有可能会造成下肢血管病变。所以，在选用护膝的时候，要根据实际需求，对护膝的类型、材质、支撑位置以及弹性强度进行综合考量。

市场上销售的“软护膝”的特点是轻便、透气，佩戴方便，多为套筒式，材质很软。由于透气性强，可以佩戴时间稍长，适合长期慢跑和慢性退行性膝骨关节炎的老人。但即便是软护膝，如果尺寸选择不当，过紧也会影响膝关节局部血液循环；佩戴时间过长，则会造成膝关节周围肌肉和韧带过于依赖护膝支撑，而发生肌肉弹性与力量的衰退，严重的话会加重膝关节退变。

另外，市场上销售的“硬护膝”，由于其固定方式多为绑带式，且前方由硬质材料做成防护层，长时间佩戴会造成局部血液循环变差，反而会造成膝关节局部不适。这类硬护膝主要用于膝关节手术后刚刚着地恢复运动的时期，此时术后的膝关节强度还不够，需要硬护膝来做全方位的保护。另外，在滑雪、溜冰等对膝关节冲击较大的剧烈运动中，也常常采用这种护膝保护。所以，不建议长时间佩戴。

特别关照

任何护具连续穿戴过久，哪怕不会造成“血脉不和”，也会造成局部肌肉废用性萎缩的结果。因此，护膝应按需要使用，重点就在一个“度”。

4.膝痛患者需要撑拐杖吗

拐杖，为一种常见的步行辅助器，是用来辅助站立或行走的工具。拐杖常见的有三种类型，分别是手拐杖、腋拐杖和用于户外行走的登山拐杖。一般来讲，膝痛的患者采用手拐杖即可。

使用手持拐杖可将下肢的负重转移到上肢，是一种减轻膝关节负荷的便捷有效的方法。建议在膝关节疼痛的发作期可借助拐杖，来减轻受累关节的负重，以此来缓解疼痛。

膝痛的患者尤其是老年人，除膝关节本身疼痛以外，可能伴有步行功能障碍，甚至是平衡功能的降低，存在摔倒的风险。从患者角度考虑，拐杖增加了站立与步行时的平衡，减少了摔倒的概率，降低了骨折风险。如果您的年纪较大、体重较重、疼痛较重的话，比较适合撑拐杖。

5.膝骨关节炎饮食有什么讲究吗

科学合理饮食，对缓解膝骨关节炎症状有一定帮助，尤其注意蛋白质和钙质摄入，鼓励多食用奶制品、豆制品、鱼虾、黑木耳、鸡爪、猪蹄、牛蹄筋等富含蛋白质、钙质、胶原蛋白的食物，以补充蛋白质和钙质，防止骨质疏松，促进软骨关节润滑液的生长，必要时可补充一定的雌激素，使骨骼和关节能更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。另外，应多吃蔬菜水果，有利于膝关节的保护。

虽然饮食并不与膝骨关节炎有直接关系，但是，过量饮食带来的肥胖问题会加重膝关节的负担。现代生活的饮食摄入与运动存在不平衡的关系，肥胖的人越来越多，而肥胖会增加膝关节的负荷，加速膝关节的退变，是骨关节炎的危险因素之一。《美国临床营养杂志》的科学家提出骨关节炎的疼痛与常吃加工肉、软饮料、精制面粉类、糖果及包装零食有关。因此，为了更好地控制体重，减少负荷带来的疼痛，建议多吃水果、蔬菜、鱼类、全谷类和豆类的食物，少摄入胆固醇，保证每天获取足够的维生素。此外，应改变不良的饮食习惯，忌食酸、冷、辣等刺激性食物。

6.膝痛了穿鞋子有什么讲究吗？可以穿高跟鞋吗

虽然大都认为一双好的鞋能够改变下肢生物力学与步态，有利于症状缓解，但是什么样的鞋是最好的鞋，其实并无定论。有学者研究了不同软硬鞋底对下肢步行运动学的影响，发现软底鞋更适合短时间慢速行走，中等硬底鞋对人体长时间步行的下肢负荷影响最小，硬底鞋适合短时间快速行走。所以，建议膝痛的人穿中等硬底鞋。此外，从医生的角度出发，我们建议膝痛患者可以穿具有缓震功能的鞋，其核心目的仍然是减少膝关节受到的载荷，缓解疾病的进展。

不少女性喜欢穿高跟鞋，如果出现了膝痛的情况，则不建议穿高跟鞋。高跟鞋对女性的常见损伤有扁平足、足趾畸形、踝关节扭伤、膝关节炎、腰背酸痛等。与平底鞋相比，高跟鞋会使人在行走中身体重心起伏变化凸显，重心稳定性变差，下肢肌肉容易出现疲劳。此外，有研究发现穿着5厘米以上的高跟鞋易引起足部损伤，使足前掌动态稳定性降低，足部受力增加；长期穿着高跟鞋可使足弓塌陷，导致足趾畸形，引发膝关节炎和腰肌劳损等。穿高跟鞋也会增加下楼梯时跌倒的危险。

7.住在高层没电梯，避免不了上下楼，怎么办

上下楼梯时膝关节承受的负荷是体重的3～6倍，对膝关节的损伤很大，因此，对于住在高层且无电梯的患者，我们建议：

（1）及时就医，查明膝痛的原因，对症治疗，必要时可口服非甾体消炎止痛药。

（2）在家人的陪同下上下楼梯，动作不要太快，不要在楼梯上跑、跳，每上一组台阶停下来休息30秒。

（3）上楼梯要注意协调运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，同时手臂也要担当重要角色，感到疲倦时可扶着楼梯扶手，帮助提升身体向上，以减少下肢负担。

（4）拄一副轻便的手杖辅助爬楼，并注意不要背、提重物。

8.右膝关节痛，买菜的时候用左手拎还是右手拎比较好

生活经验告诉我们，右膝关节痛时建议用左手提拎物品，这样可以减少右膝盖的承重。但是，单侧膝关节痛如果不及时治疗或缺乏充分休息，常常容易诱发另一侧膝关节继发损伤，引起疼痛。因此，建议买菜时选用拖车避免负重，这才是更明智的选择。

9.跑步时膝盖痛怎么办？到底还能不能跑步

跑步时出现膝盖疼痛俗称“跑步膝”，其典型的症状是感觉膝关节不适，行走或下蹲时疼痛点明显，上下楼梯时疼痛感强烈，严重时可能导致无法正常行走。

跑步时膝盖疼痛的常见位置是髌骨周围、膝关节内侧或外侧。髌骨周围疼痛大多数位于膝盖骨（髌骨）前下方，一个叫髌韧带的地方。主要是由于跑步时，大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌韧带的细微损伤，长此以往，可以产生局部的无菌性炎症，以及髌韧带的变性，甚至发生撕裂，从而产生疼痛。而膝关节内侧或外侧疼痛，主要与跑步时膝关节重复地屈曲、伸直，过度运动致膝关节韧带损伤有关。

跑步时膝盖痛怎么办呢？刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重，特别是髌韧带处出现疼痛。此时即应减少运动量，疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周。同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

没有膝痛的情况下可以进行科学、合理、安全的跑步。正确的跑步姿势为：

（1）上半身保持稳定且微微前倾，肩膀带动手臂前后摆动，用臀部和大腿发力，落地脚膝盖微曲，落地脚要在身体重心的下方（而不是前方）。

（2）跑步步幅不要太大，特别是肥胖的人。肥胖且零基础者的步幅，甚至可以小到前脚的脚跟不超过后脚的脚尖，这样不会蹦太高，落地也轻，对膝盖的冲撞力最小，逐步适应后之后慢慢增加步幅，但身高175厘米以下的初跑者最好不要增加到一米。

（3）不要追求速度，肥胖的人跑步不是速度越快就越燃脂，反而速度越快越伤膝盖。跑步速度以心率为参照主要标准：用220-年龄得出最高心率，跑步时心率保持在最高心率的60%～70%比较合适。

比如30岁，最高心率为每分钟190次，则跑步心率保持在114～133次/分钟即可。

（4）跑步量一次不超过一小时，每周3～5次慢跑就好。不要只跑步，力量训练也要跟上，特别是加强核心肌肉，如股四头肌、臀部肌肉以及膝关节周围肌肉的训练，可以增加关节的稳定性。

特别关照

对肥胖的人，医生一般会建议先通过游泳、基础健身等运动方式减脂，再跑步。有能力跑步后也不要放弃做其他的运动，比如可以一周一次跑步、一次力量训练、一次游泳相结合。

10.膝关节疼痛可以游泳吗？选择哪种泳姿

原则上来讲，刚出现膝关节疼痛应减少运动量，建议以休息为主；尤其是疼痛比较严重的，应该停止游泳2～4周。同时在急性期，可用小冰块或浸过冷水的毛巾敷在疼痛的地方。过了急性期以后，可以逐步恢复游泳。

相对于跑步和骑自行车，目前研究认为游泳运动对于缓解膝关节疼痛，以及延缓关节的退化具有重要意义。游泳不仅能够延缓膝关节软骨细胞的进一步破坏，而且可以提高膝关节的运动能力。水中运动康复能够显著改善膝关节损伤患者的膝关节伸展范围、屈曲范围、疼痛、膝关节屈肌肌力以及行走能力。与陆地上的运动相比，由于受到水中浮力的影响，此时膝关节负重小，活动范围大，膝关节周围的肌肉在水中也能够得到充分的舒展与锻炼。所以，游泳是一种非常好的锻炼方案，尤其是对于体重过重的人来说。

但游泳也可能对人体造成损伤，不同的游泳姿势对人体损伤部位不同，易伤到的部位依次是腰、肩、膝、踝、颈、腕等。游泳受伤的原因一般是技术动作不合理、运动强度过大、肌肉力量不平衡等。研究发现，在众多游泳姿势中，蛙泳对膝关节损伤最大，造成的膝关节损伤被称为“蛙泳膝”。这是由于蛙泳时要求膝盖内扣，两脚外翻，这个动作本身就对腿部的韧带损耗较大，再加上蹬腿、夹腿对膝关节的柔韧性要求较高，且此动作对膝关节组织的摩擦牵拉较多，容易造成细胞的损伤和破裂。所以建议膝关节疼痛的人选择自由泳、仰泳、蝶泳，甚至在水中行走也是一个不错的选择。

11.膝痛时还可以骑自行车吗

膝关节疼痛时能不能骑自行车，取决于膝痛的原因。如果膝关节疼痛是由于急性损伤、骨折、肿瘤等引起，或膝关节疼痛、肿胀明显，皮肤温度显著升高，关节活动受限，这时候不建议骑自行车，而需要明确诊断，对症治疗。

对于膝骨关节炎患者，或其他运动损伤造成的慢性膝关节疼痛患者，我们建议进行适当的骑自行车锻炼。国内外各大专业诊疗指南中，均强烈推荐将适当的运动作为膝骨关节炎的治疗方法之一。骑自行车作为一种陆地有氧运动的方式，它有利于增强患者下肢肌肉力量，提高关节稳定性，从而有效缓解疼痛，改善关节功能。研究显示，膝骨关节炎患者骑自行车并不会增加急性疼痛，反而能改善膝关节功能和步态，显著减少炎性因子水平，提高有氧运动能力。因此，膝骨关节炎患者可以骑自行车，并且应该骑自行车进行锻炼。

在骑自行车时，骑车的姿势也是很有讲究的，我们应当注意以下几点：

（1）骑行前一定要做好热身准备，避免肌肉拉伤。

（2）骑行时可在膝关节处佩戴运动护膝，起到保温、防护的作用。

（3）车座的高低：当脚蹬到最低点时，腿应正好伸直，另一腿与之成90°，以不感到过分伸直，又不使膝关节有弯曲为恰到好处。

（4）车把的宽度应与骑行者的肩宽大体相同，一般为38～41厘米。

（5）避免长时间骑车爬坡。

此外，由于关节疼痛，有些患者可能对运动产生一些恐惧心理。那么除了户外的骑自行车，我们还推荐患者可以在家中的垫上进行空蹬自行车训练，即腿与另一腿成90°做来回蹬自行车动作，每天50次，从而达到膝关节锻炼的目的。

12.保护膝关节可以做哪些锻炼？如何选择适合的锻炼方法

保护膝关节可以做下肢力量训练、中低强度有氧运动、神经肌肉训练等，但所有的锻炼应当在专业医师的指导下进行。

一般来讲，运动分为水中运动与陆地运动。水中运动包括游泳、水中锻炼等，主要运用水的浮力降低下肢关节负荷，流体的阻力和水的湍流有助于增强肌肉力量，增加本体感觉，也有助于控制沉浸部位的水肿。陆地运动方法多样，主要包括有氧运动、力量训练等，如太极拳、瑜伽、骑自行车、八段锦等。陆地运动可以减轻膝关节疼痛，提高躯体功能，并能锻炼身体协调性及平衡感。既然有那么多锻炼方式，我们该如何选择合适的锻炼方法呢？

针对膝痛，所有膝关节锻炼的目的是缓解疼痛，改善关节功能。因此，首先要了解自己的身体状态，并结合自身疾病的病程，由专业医师进行系统评估后制定训练方案。以半月板损伤为例，膝关节半月板Ⅲ度损伤，建议接受针对性治疗，在得到医生的允许之前不要随意锻炼。如果是半月板Ⅰ度或者Ⅱ度损伤，则可以在医生的指导下进行训练，改善膝关节症状。

所有训练的体位，都推荐在水平面上进行，即非负重状态下做低等或者中等强度的训练，比如卧位抬腿、坐位踢腿等，这既可以避免关节负荷带来的损伤，又可以改善下肢肌力及关节功能。尽可能避免在急性期进行负重位训练，做过多挤压关节囊的动作，比如蛙跳、负重深蹲等动作。所有的训练动作均需要请专业医师进行指导，包括训练的动作、强度、频率等，制定一个最适合自己的个性化康复方案，这也是对自己身体最负责最有效的方式。动作姿势不正确，往往容易越练越伤。

此外，在锻炼的同时，我们建议患者进行饮食管理，以此控制自身体重，减轻关节负荷。基础体重较高的人群，应当避免高强度跑跳，一般建议先通过游泳、基础健身等运动方式减脂，再进一步提高运动强度。如果膝关节已有损伤，锻炼时可以戴上护具，如护膝、护髌骨带，以预防运动带来的关节损伤。

综上所述，我们建议在膝关节锻炼时务必做到以下几点：

（1）锻炼前务必做好热身运动。

（2）在专业医师的指导下科学合理制定运动方案。

（3）循序渐进，切忌急于求成。

（4）锻炼时佩戴护具，避免运动损伤。

（5）结合饮食管理，控制体重。

13.膝痛患者要避免哪些日常动作

日常生活中，膝痛的患者有许多动作应当避免，如跪或蹲着干活、爬山或上下楼梯、急停急转的运动、半蹲旋转的动作等，总体原则是应当避免增加关节负荷及导致关节损伤加重的动作。

（1）跪或蹲着干活。日常生活中许多人喜欢跪或蹲着做家务，但膝痛患者往往伴随下肢肌力减退，在下蹲或跪着的时候，关节腔内及下肢肌肉所承受的负荷增大，容易造成膝关节损伤，导致膝痛加重。所以，如果必须要蹲着干活的时候，建议可以准备一个小板凳坐着干活。当然，小板凳也不能久坐，坐久了容易伤腰。

（2）爬山或上下楼梯。许多人喜欢爬山，认为爬山可以锻炼身体，或每天需要爬楼梯上下班，但是这类行为会加速膝关节的退变。在爬山或者上下楼的过程中，膝关节需要承担的负荷是平地行走的4～5倍，关节内的高负荷状态往往会加重关节软骨及半月板的损伤。因此，如果有膝痛困扰，千万别把爬山当成一个很好的锻炼，否则只会适得其反。日常生活中应当避免爬楼梯，尽量乘坐电梯。

（3）急停急转的运动。随着大家健康意识越来越强，如今在运动健身场所进行锻炼的人也越来越多，但如果存在膝痛症状，一些运动应当避免，如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等。由于膝痛患者往往伴随关节软骨或半月板损伤，急停急转的动作会在瞬时形成一个较大的水平或扭转力，容易进一步加重韧带、关节软骨及半月板损伤。

（4）半蹲旋转动作。半蹲旋转的动作对膝关节的损伤非常大，特别是对下肢肌力减退、关节失稳的膝痛患者，往往会加重膝痛症状。诸如：太极拳中的半蹲旋转步伐、热身运动时做的半蹲转膝等动作等，这类动作不仅容易造成髌股关节失稳，髌骨关节面损伤，同时由于关节的旋转研磨，容易引起关节软骨及半月板的损伤。

膝痛患者不建议做这类动作

14.要减肥和锻炼，但膝痛受不了，是否矛盾

不矛盾，减肥和锻炼都是国内外指南中强烈推荐的治疗方案，皆是位于阶梯化治疗方案中第一阶梯的基础治疗。

许多人认为减肥需要“管住嘴，迈开腿”，而膝痛患者难以“迈开腿”，两者之间存在矛盾，但事实并非如此。首先，减肥不仅仅是运动锻炼，还包括饮食管理、情绪压力等多个方面。

（1）饮食管理。研究显示，膝骨关节炎的患者应当多食用水果、蔬菜、鱼类、全谷类和豆类的食物。我们建议患者降低高胆固醇摄入，并增加及维生素K、n-3脂肪酸的摄入量，以此改善膝关节疼痛及功能障碍。因此在日常生活中，我们应该尽可能选择富含单不饱和物的油，例如菜籽油、橄榄油，将饱和脂肪酸摄入量降低至总能量的11%以下，同时增加绿色蔬菜的摄入，尤其是菠菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝和西兰花等。通过饮食管理，一方面有益于关节软骨的保护，另一方面通过减轻体重，降低关节负荷。

（2）情绪调节。肥胖与情绪压力密切相关，有研究发现肥胖人群存在抑郁、焦虑等情绪压力，而这些负性情绪会进一步影响人体代谢。研究显示，由于膝骨关节炎是一种慢性、进展性关节疾病，其病程较长，患者往往存在负面情志问题，因此调节患者情绪，有助于改善代谢，从身、心两个方面缓解患者症状。

过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动就能减肥。但是，医学的减肥研究却发现，如果没有结合饮食调整、情绪调节，运动对减肥的影响差异非常大。大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。而通过饮食及情绪调控，能为减肥带来更大的收益。

此外，膝痛的锻炼方法在之前的问题中已经有所论述，我们所推荐的下肢力量训练、中低强度有氧运动等也有一定的减肥效果，而这些锻炼方法都是适宜膝痛患者进行锻炼的，因此锻炼和减肥并不矛盾。

但我们也需要注意，运动强度要合适。随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣，换句话说，事倍功半了。也因此，我们要找到燃脂效率最高的那个点。

有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）×（40%～60%）+静息心率

以上公式算出来就是消耗脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。

15.如何在运动中保护好膝关节

运动强度循序渐进，运动频率持之以恒，运动方案因人而异，运动时科学佩戴护具，这是在运动中保护好膝关节的良方。

（1）运动强度循序渐进。运动的确是一把双刃剑。科学适度运动可以强身健体，过度训练或不正确的运动容易受伤。运动伤关节的最常见原因之一，是平时不运动，心血来潮突然一个劲地猛练，这样是极容易损伤关节的。体育锻炼和学习过程类似，都是由浅入深、由易到难的过程，需要人体去适应整个运动过程。所以我们建议可以先从低、中强度锻炼开始，针对膝痛患者，在锻炼中应当从卧位或者坐位开始，在非负重状态下进行肌肉的锻炼，后逐渐增加运动量，过渡到负重状态下的训练。

此外，运动伤关节的另一个常见原因，就是不注意运动前热身和运动后充分放松拉伸。运动前的热身能全面调动机体的各种器官系统，兴奋中枢神经系统，让身体更快适应后续的运动状态，既能提高运动效果，又能效防止运动损伤。而运动后的放松拉伸则能有效缓解肌肉中的乳酸堆积，改善周围循环，避免运动带来的关节肌肉损伤。

（2）运动频率持之以恒。运动锻炼带来的效果并非一朝一夕就能实现的，我们在运动的过程中，必须根据个体生理机能的阶段性特征，合理科学地安排运动频率，逐步实现由量变到质变的过程。一般来说，我们要求每周运动至少3次，每次30分钟以上，如间隔时间太长则达不到运动效果，但也切忌急于求成。

（3）运动方案因人而异。膝关节是人体结构最复杂的关节，这也导致了损伤类型的多元化，如前后交叉韧带损伤、内外侧副韧带损伤、半月板损伤等。针对不同结构的损伤，适宜的运动方案也各不相同，如半月板损伤应当避免长期进行膝关节重复性、冲击性的持续运动；前后交叉韧带损伤则应避免过伸过屈发力的运动。因此，我们建议患者根据自身情况，在专业医师的指导下科学设计个性化的运动处方，从而更具针对性，提高锻炼效果，同时也避免了运动损伤。

（4）运动时科学佩戴护具。在运动时穿戴适当的运动护具也是十分重要的，它能对容易受伤的部位提供保护。针对膝关节，我们在运动中可佩戴护膝、穿着吸震能力强的运动鞋，减少运动过程中对膝关节带来的损伤。

16.健身房里有哪些运动会损伤到膝关节

健身房中运动的项目有很多，比如跑步、深蹲、跳绳等，以上有些项目如果运动不当，会损伤我们的膝关节。总的来说，负重状态下反复屈伸膝关节、长时间震荡冲击膝关节、过伸过屈膝关节等都会造成关节损伤。

跑步机是广大健身爱好者最为热捧的器械，但跑步机最大的问题，在于它是定速的，在我们设定好速度后，需要按照一个速度一直跑，反复机械式的冲击将给半月板及关节软骨带来损伤。此外部分跑步机在使用时会产生晃动，此时如果关节周围肌肉协调性跟不上的话，极易造成运动损伤。

跑步的姿势也是极其重要的。跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，加速接触面软骨磨损。

防护建议

跑步的正确姿势：①身体前倾，为前进提供助力，更省力；②膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利平均分配压力，减少摩擦；③小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。

负重深蹲与跳绳往往也会造成膝关节损伤。前者需要我们在膝关节承受较大负重状态下进行大幅度屈伸，此过程中关节内负荷极大，容易造成半月板及关节软骨的损伤，在屈曲状态下负重，则容易造成交叉韧带撕裂。后者如果姿势不正确，反复弹跳后地面对下肢造成高频率的震荡冲击，容易对关节内半月板造成损伤。

所有的运动及锻炼都具有两面性，我们在健身房锻炼之前应当做好热身运动，掌握运动技巧，科学安排运动计划，尽量选择专业一点的运动场地和运动装备，运动后及时拉伸放松，从而避免运动带来的关节损伤。

17.怎么锻炼股四头肌

股四头肌锻炼分为等长训练、等张训练和等速训练。

股四头肌是人体的大腿肌肉，主要位于大腿前侧，是膝关节重要的伸肌肌群。股四头肌是维持膝关节平衡和稳定的重要结构，大部分膝关节疾病往往会累及该肌群，致使其萎缩，从而导致关节失稳，症状加重。因此我们在临床中也常建议膝痛患者锻炼股四头肌。研究发现，股四头肌肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，缓解疼痛症状。以下分别介绍股四头肌的等长训练、等张训练和等速训练。

（1）等长训练。以肌肉收缩力克服和对抗外部阻力，使肌肉长度不变，张力改变的一种训练方式。常见的股四头肌等长训练为仰卧位直腿抬高训练：膝关节尽量伸直，股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起下肢约15厘米，保持5秒钟，再保持同样的姿势缓慢直腿放下。每个动作30次为一组，每天锻炼2组，每周4～5次。

（2）等张训练。等张肌力训练是训练时作用于肌肉上的阻力负荷恒定，产生关节运动，肌肉长度发生改变，借以提高动态肌力或肌肉耐力。常采用仰卧位股四头肌等张训练：仰卧于床上，腘窝下垫一软枕，伸直下肢，脚尖上钩，停留5秒钟，再缓慢放下。每个动作30次为一组，每天锻炼2组，每周4～5次。

（3）等速训练。等速训练常运用特定的设备，使肌肉在等速的情况下收缩训练，这种肌肉收缩无论何种关节角度都可以发挥最大的肌力训练，需要在专业医生的指导下进行。

锻炼体位的选择：股四头肌锻炼分为负重条件下和非负重条件下两种。没有膝关节疾患的人群，可以采取负重条件下锻炼股四头肌，如练习易筋经、太极拳和马裆势等。但是，有膝关节疼痛的人群，或者年龄较大的人群，建议采取非负重条件下锻炼股四头肌，如坐位抬腿训练，或者仰卧位抬腿训练等，以减少运动过程中膝关节的磨损。

18.到底上山伤膝盖还是下山伤膝盖呢

两者都伤膝盖，下山更重。

平地行走时，我们膝关节周围肌肉都是一起协调工作，保证正常向前行走。上山时，与平地行走不同，要克服身体重力向上运动，关节周围肌肉反复收缩，易使肌肉疲劳，从而不能很好地稳定关节，使得髌骨在反复屈伸活动中偏离正常的运动轨迹，造成关节面的摩擦、碰撞，长此以往易导致髌股关节、胫股关节损伤，引发膝关节疼痛。

此外，人在爬山的时候，身体从站立时的双脚受力变为了单脚受力，从而膝关节需要承受更大的负荷，由于上下坡时人体姿势的不同，关节所需要承受的负荷也不同。有研究显示上山时膝关节承受的压力约为体重的4～5倍，而下山则需要承受体重6～7倍的压力。下山时由于重力的原因，肌肉处于较为放松的状态，韧带松弛，关节较不稳定，因而关节容易产生扭转，反复地扭转导致损伤，引起疼痛。此外，下山时由于惯性，导致膝关节承受更大的冲击力，关节内负荷也就更大，易导致关节软骨及半月板损伤。

事实上，爬山这项运动是一把双刃剑，其有助于人体心肺功能的锻炼，对情志也有很好的调节作用。那么我们在爬山时该怎样既达到健身目的，又不伤害膝关节呢？

（1）平时加强膝关节周围力量的训练。

（2）爬山前充分热身，爬山后做好拉伸放松。

（3）上山时重心前移，下山时重心向后并稍降低；经常改变步行节奏，避免奔跑、跳跃。

（4）爬山时尽量使用登山杖，可以佩戴护膝。

（5）选取合适的背包，采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。

（6）选一双好的鞋子爬山。建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势。

特别关照

已经存在严重膝关节疾病的患者或者中老年人，甚至体重严重超标的人，要谨慎爬山。

19.膝关节痛能治疗好吗？还能恢复到以前那样吗

大部分能临床治愈。

膝关节疼痛的原因有许多，如膝关节滑膜炎、半月板损伤、膝关节韧带损伤、类风湿性关节炎、膝骨关节炎、膝关节肿瘤等。大部分通过积极的治疗，能够达到临床治愈。

临床治愈是医学名词，是指某种疾病的各种症状已经完全消失，疾病本身不会再对患者日常生活造成影响，或者通过相关治疗，疾病本身并没有痊愈，但是患者的生存质量已经得到明显改善。临床治愈和完全治愈存在一定的区别，完全治愈是指疾病已经完全恢复，临床治愈则还有可能复发，如高血压只能通过服药达到临床治愈，停止服药或稍不注意，血压就会再次升高。

临床中大部分膝关节痛是由于关节退变导致的，是随着年龄增长而出现的关节软骨磨损和周围肌肉的退化，就像人老了头发变白、眼睛变花一样，膝盖也不能恢复到以前年轻时的状态。但是通过积极的治疗，我们可以缓解关节疼痛，改善关节功能，提高生活质量。

20.得了膝骨关节炎会残疾吗

严重的膝骨关节炎会致残。

膝骨关节炎的主要临床症状为疼痛和关节功能障碍。严重的膝关节炎患者后期随着疾病的进一步发展，会出现下肢肌肉萎缩，关节间隙变窄，膝关节畸形。以上这些因素会对患者的日常生活带来极其不利的影响，长此以往导致患者无法行走，是造成老年人致残的原因之一，有报道显示关节炎是目前世界首位致残性疾病。

但并不是说得了膝骨关节炎一定会残疾，及时就诊治疗十分重要。在疾病的早期，我们建议患者尽早前往医院就诊，通过一系列治疗手段，缓解疼痛，改善关节功能，从而延缓疾病发展进程。

21.左边膝盖不好，会影响右边膝盖吗

会的。

我们在临床中观察到，一侧膝关节疼痛的人如果治疗不及时，往往在一段时间以后也会引起另一侧膝关节疼痛，其主要原因与关节应力失衡有关。研究发现膝骨关节炎患者下肢力学轴线异常，关节周围软组织功能失衡，致使关节稳定性下降，进而导致关节面磨损及关节周围骨赘形成。

这样异常的下肢力学特征，往往会导致异常步态的产生。通俗地来说，一侧膝盖疼痛的人在走路时为了避免疼痛，往往会采用躲避疼痛的走路姿势，即疼痛的一侧下肢与地面接触时间缩短，迅速过渡给另一侧下肢。同时，为了保持步行过程中的平衡状态，右膝需要做更多的功来维持下肢平衡，时间久了右膝由于承受了过度的负荷，也会出现出现疼痛、无力、肿胀和功能减退等症状。

因此，当一侧膝关节出现疼痛、功能障碍等症状时，我们建议及时就诊，一方面针对患侧膝关节采取积极的治疗措施，缓解疼痛，改善关节功能；另一方面，对于健侧的膝关节也起到了“治未病”的效果。

22.膝关节没有疼痛等不适，只有弹响，这种弹响能消除吗

膝关节活动时周围肌腱滑动，或关节撞击发出声音和震动，称为弹响膝。根据弹响原因，分为生理性弹响和病理性弹响。单纯的生理性膝关节弹响不需要治疗，没必要想办法消除。

病理性膝关节弹响，应以治疗原发病为主，而不是消除弹响。所有引起疼痛不适的弹响，一般都建议前往医院就诊，结合专科医生的查体及特殊检查，再做进一步处理。

23.膝关节置换术后就一直不会痛了吗

部分患者在膝关节置换术后，在一段时间内仍然会有膝痛。

首先膝关节置换手术后的早期，关节周围会伴随软组织肿胀，肿胀消退才能慢慢缓解疼痛。但肿胀的消退要有过程，并且每个人情况不一样。有的人在4周左右肿胀就会完全消退，有的人甚至要7～8个月才能完全消退。

此外，除了早期的术后疼痛，还存在其他因素可能导致关节疼痛，主要包括关节内和关节外因素。

（1）关节内因素。人工关节置换术的目的是使患者重新获得一个无痛、稳定且功能恢复的新关节，但往往术后也会存在一定并发症的风险，这些并发症会给关节带来疼痛。临床我们常见的引起膝关节置换术后疼痛的关节内因素包括：感染、关节不稳、力线不良、假体松动、假体周围骨溶解、软组织撞击等。此外关节置换术一般存在使用年限，尽管现在关节材料及手术技术非常成熟，但因为骨质疏松、关节面磨损、假体下沉及假体周围骨折等问题仍会存在，一般来说，关节置换术后的使用年限为15～20年，具体年限还是因人而异。

（2）关节外因素。除了关节内因素，关节外有些疾病也会导致膝关节出现疼痛，如：腰椎病变（腰椎间盘突出、腰椎椎管狭窄等）、髋关节疾病、血管性疾病（动脉瘤、下肢栓塞）、滑膜炎、心理疾病等。因此，不是所有的膝关节疼痛都是膝关节疾病导致的，我们在治疗前应当明确诊断，从而针对性治疗。

综上所述，关节置换术也并不是“一劳永逸”的，我们建议患者在术前根据自己的症状，结合专业医师的指导建议，采取最优的治疗方案解决病痛；术后若出现疼痛，则应及时就诊，明确疼痛原因，针对性治疗。

24.膝痛好了以后还能踢球吗

大部分患者膝痛好了以后能踢球，但需要注意运动强度及运动量。

足球是一项在全世界最具影响力的单项体育运动，广受人们喜爱。同时，足球也是以下肢运动为主的对抗竞技型体育运动，往往会造成下肢运动损伤，其中膝关节损伤最为常见。

踢球过程中，需要球员不断改变体位，往往存在突然启动发力、急停、变向，突然的下肢内外旋转、内收外展、过度屈伸等运动，这些动作极易造成半月板、交叉韧带、侧副韧带等结构的损伤。此外，在踢球的过程中，所产生的身体对抗、猛烈的撞击、滑铲等，也易造成骨关节和肌腱的损伤。因此，我们建议大部分膝痛患者症状消失以后，踢球时需要注意运动强度及运动量。踢球前准备活动要充分，运动时穿配合适的球鞋及护具，避免过多的突然发力、变向等动作，平时加强下肢肌肉的锻炼，若出现关节不适，请立即停止运动，在运动后也应做好拉伸放松。

若您的膝关节存在严重的损伤，如半月板撕裂、交叉韧带或侧副韧带断裂等，不建议继续踢球，防止关节在运动中损伤加重。