恢复性机能训练宜从月子开始
恢复性机能训练宜从月子开始
我国传统习惯是产妇坐月子时应当卧床休息，尽量少下床活动，但是现代医学证明，月子期间适当活动对身体的恢复能起到促进作用，这是因为此时身体各器官组织在产后的再生修复效果最好。产妇在月子期间的体能恢复性训练旨在促进全身组织器官复原，主要采用床上体操的方式，初做时动作应以轻、慢为主，并结合床边慢走。
★产后1～2天的恢复性训练
产妇在分娩时由于耗费了大量的体能，无论是身体还是心理都会感觉十分疲惫，所以在产后1～2天的训练应当以胸腹式呼吸、手足、头颈、四肢舒展运动等活动作为主。
1.胸腹式结合呼吸运动
步骤一：产妇仰卧，双手交叉置于胸前，双目微闭，慢慢吸气与呼气，重复20次。
步骤二：产妇仰卧，双手相叠置于腹部，双目微闭，慢慢的深吸气，直至下腹部鼓起，然后再缓缓地呼气，使腹部尽量收缩，重复20次。
步骤三：产妇仰卧，进行缓慢而深长地呼吸，呼吸时胸腔保持静止，腹部慢慢向外完全扩张。在吸气时腹部尽量鼓起，并将腹腔内的空气提到胸部、喉咙、肩膀等位置，此时尽量打开胸腔，并使腹部自然向内收缩。当胸腔扩张至极限后，将锁骨和肩膀微微上耸，使空气上升至咽喉部。保持身体其他部位放松，呼气的同时放松肩膀、锁骨以及胸腔上部，当空气逐渐下降后，依次将胸腔、腹腔收缩，将肺部空气排空。
2.手指运动
步骤一：产妇先将右手的小指向内屈曲，然后再向后伸展，反复进行10次。接着再用左手以及食指捏揉小指根部10次，最后将其按压在桌面上，用手指反复推揉1～3分钟。另一手重复相同动作。
步骤二：将双手紧紧攥拳，然后十指爆发性张开，如此重复10～15次。接着，产妇将十指交叉并用力相握，然后突然猛力拉开，重复10～15次。最后，产妇将双手手指的指腹相对，双手同时发力向前顶，以手指根部有抻拉的感觉为宜。
2.脚趾运动
步骤一：双脚同时将脚尖勾起，然后尽量下绷，重复10～15次。接着，双脚交替进行勾起、下绷的动作，重复10～15次。接着，产妇进行左脚的脚尖伸直、右脚的脚踝弯曲，左脚的脚踝弯曲、右脚的脚尖伸直的动作，重复十次。
步骤二：将脚趾伸直，按照大脚趾至小脚趾的顺序，抓住脚趾向左、右各扭转10次，然后用相同方法扭转脚踝10次，接着，产妇绷紧脚尖，做顺时针和逆时针画圈的动作，最后按顺逆时针的方向转动脚踝。
3.头颈部运动
步骤一：产妇将枕头撤掉，一手置于腹部，另一手置于体侧，将头部抬起，当眼睛能看到腹部的手时躺下，如此重复5次，换另一手进行相同动作。接着，产妇保持其他部位不动，抬头尽量使下巴靠近腹部，然后慢慢躺下，重复10次。
步骤二：产妇坐姿，将双手相握置于头后，先将头颈向左转，向左转体至最大限度，保持五秒钟，然后再将头颈向右转至最大限度。如此交替进行10～15次，然后深吸，将肩膀慢慢向上提，同时脖颈向下缩，保持这个姿势10秒后将肩膀慢慢放松，回到起始体位，重复十次。
4.四肢伸展运动
步骤一：产妇仰卧，双臂向两侧平展开，手掌朝上，从手指至肩膀呈一条直线，产妇保持手臂伸直，将双臂慢慢抬起，双掌对合、指尖向上停在胸部上方，掌心对合用力，然后将双臂慢慢放下，重复10次。
步骤二：产妇将手臂向前伸直，握紧拳头，以手臂为轴心，按照顺时针和逆时针的方向，双手同时旋转拳头，连续转动15～20秒，转动的同时手臂不动，带动肩关节活动。接着，产妇将双臂自然置于身体两侧，掌心向下。保持腿部伸直的状态，将左腿向上抬至与身体呈垂直角度，接着将左腿缓缓放回原位，换右腿向上抬。交替重复10～15次。
★产后3～7天的恢复性训练
经过1～2天的训练，产妇的身体状况有所改善，但是仍然应当以缓和的四肢运动为主，此外，在四肢运动的基础之上还可进增加腹肌运动以及骨盆运动，以促进机体生理机能的恢复，提高体力和精神状态。
1.腹肌运动
步骤一：产妇仰卧，背部紧紧贴在床面上，双手倒握在腰间。产妇先将右侧腰部缓缓向上抬起，同时扭动左侧腰部，保持这个姿势3秒钟，回到起始体位，并换另一侧重复相同动作。
步骤二：产妇保持双手倒握于腰间的姿势，反复深呼吸数次，然后深吸气时使背部稍稍离开床面，保持3秒钟，呼气时将背部放下，紧紧贴在床面上。重复相同动作10次。
2.骨盆运动
步骤一：产妇仰卧，双手叉腰，先将右腿略微抬起并向左移动，再回到原来位置，重复5～10次，换左腿重复进行相同动作。
步骤二：产妇仰卧，双脚并拢，双腿屈膝，将双膝同时向左或者向右摆动，摆动的幅度以膝盖外侧尽量接触床面为宜，重复10～15次。产妇也可以将双腿屈曲，双脚平放在床面上，将双腿并拢后同时向左或者向右倒，以膝盖外侧尽量接触床面为宜。
3.大腿运动
步骤一：产妇仰卧，右腿伸直，左腿屈膝，尽量使大腿与床面呈垂直角度。
步骤二：保持这个姿势，深呼吸一次，呼气时将大腿慢慢向腹部靠近，吸气时将左腿放回起始体位。将左腿放平后，换右腿重复相同动作，双腿交替进行5次。
4.手臂运动
步骤一：产妇站立，双脚分离与肩膀同宽，将双臂向两侧伸展平举至与肩膀水平，手掌朝外，将手臂同时向前、向后各画圈15～30次，重复3次。
步骤二：产妇双手握拳，屈肘平举于胸前，双手环抱肘部，肩膀尽量向后扩，同时头颈向后仰，挺胸深呼吸三秒钟，重复5～10次。
★产后1周～5周的恢复性训练
产妇在分娩一周后，不仅可以适当提高原有训练项目的难度，且可以增加新的训练项目，如提肛收缩运动、会阴收缩运动等有助于帮助子宫恢复的训练内容，从而提高下身肌肉功能，促进伤口愈合，促进血液循环，对恢复身体各机能大有裨益。除了进行训练外，产妇在产后两周也可以做轻便的家务来促进体机能恢复，如擦桌子、扫地等。
1.阴部收缩运动
步骤一：产妇仰卧或者侧卧，全身保持放松，深深吸一口气，同时缩紧阴部及肛门附近的肌肉，憋气三秒钟，慢慢地放松肌肉并将气吐尽。产妇重复一缩一放的动作，缩放时腿部、腹部的肌肉不能用力，如此重复10分钟左右。
步骤二：产妇仰卧，双腿屈曲，小腿与床面之间呈垂直角度，双脚分开与肩膀同宽。利用肩膀以及双脚的力量使臀部慢慢抬离床面，并与床保持 30°～45°角，并将双腿并拢，保持该姿势1～3分钟，再将腿分开，并放下臀部。重复进行相同动作10次。
2.臀部运动
步骤一：产妇仰卧，双腿自然伸直，双臂置于身体两侧。深呼吸数次，将左腿屈起，将脚跟向内收，尽量贴紧臀部，保持该动作5秒钟，左腿回到起始体位，换右腿重复相同动作，双腿交替进行十次。
步骤二：产妇左腿向上伸直，右腿屈曲，将一根常常的布条勒在左脚脚底，双手分别抓住布条的两端用力绷紧，保持这个姿势深呼吸10次，换另一腿重复相同动作，双腿交替进行。
步骤三：产妇继续左腿伸直、右腿屈曲的姿势，将布条勒在左脚脚底，左手握住布条的两端，右手置于腰间，左腿向外侧展，直至布条绷直，保持该姿势深呼吸10次，换另一腿重复相同动作，双腿交替进行。
3.腰背部运动
步骤一：产妇靠墙而立，将双脚同时向前挪半步，背部保持贴在墙面的姿势，双腿微微屈曲45°。保持这个姿势5秒钟，慢慢回到起始体位，重复10次。
步骤二：产妇仰卧，左腿伸直，右腿微屈，以右脚脚底恰好能够平放在床面上为宜。产妇紧缩腹部肌肉，将左腿慢慢抬高6～12厘米，保持3秒钟，然后将腿慢慢放回床面，重复十次，换右腿重复相同动作。
4.腹部运动
步骤二：产妇仰卧，双手抱头，双腿并拢，吸气的同时将双腿上举，与地面呈垂直角度，双腿可略微屈曲。呼气，将身体的重心集中在腰部，腹部肌肉收紧，并使臀部和上背部稍稍离地。
步骤二：保持该姿势数秒钟，左腿保持伸直姿势，右腿慢慢下落至离床面20厘米的位置，保持3～6秒钟，然后右腿重新向上伸直，放下肩膀和臀部，放松腹部肌肉。休息数秒钟后换左腿重复，双腿交替进行12次。
★产后6周～8周的恢复性训练
产妇在产后6～8周时子宫体以及子宫内膜就能够完全复原，经期也基本恢复正常，在此期间，产妇应增加促进子宫收缩的训练内容，并适当加强背部肌肉锻炼。此外，从第七周开始产妇训练姿势可由单纯的仰卧、坐、立扩大到跪、俯卧等姿势，并可借助哑铃、矿泉水瓶等简单的工具，从而使训练的内容难度得到一定提升。
1.腿部运动
步骤一：将左腿向前迈一步，脚尖稍冲外，右腿膝盖以下跪在垫子上，大腿绷直，将重心放在双腿上，腰部尽量向下沉。
步骤二：保持这个姿势，将上身挺直，双手合掌高举头顶，颈部略向后仰至眼睛能看到手指为宜。保持这个姿势10秒钟，换另一条腿重复相同动作，双腿交替进行数次。
2.手臂运动
步骤一：产妇坐在椅子上，大腿紧贴椅面，小腿与大腿保持垂直，双脚自然平放在地上，并在每只脚的外侧放一个哑铃。
步骤二：产妇向前弯腰，直至胸部靠近大腿，同时保持背部平直状态。保持这个姿势，抓起哑铃，手臂自然垂直，拳心相对。
步骤三：将肘部抬起，将哑铃举至膝盖高度，然后再慢慢将哑铃放回地面，重复10～15次。
3.背部运动
步骤一：产妇双手各持一个哑铃，坐在椅子上，手臂置于身体两侧，双脚自然平放在地面上。
步骤二：肩胛骨同时向内侧收紧，双手同时侧举伸展，直至与肩膀保持水平。保持这个姿势一秒钟，将手臂回起始体位，重复10～15次。
3.腹部运动
步骤一：产妇仰卧，双腿屈曲，右手置于腹部，左手置于身体一侧。
步骤二：深吸一口气，然后将气慢慢吐净，并收缩腹肌，同时将头部和肩膀抬离床面，抬起的高度以下巴和胸部保持同一角度为宜。
步骤二：保持这个姿势，用右手尽量触摸左膝外侧的部位，然后将身体慢慢躺回床面，休息片刻，换另一侧重复相同动作。两侧各重复10～15次。
4.促进子宫收缩运动
步骤一：产妇膝盖分开屈曲，俯卧在床上，双手向前伸张，掌心贴在床面上。
步骤二：保持这个姿势，腰部用力将身体弓起，并使胸部和肩膀尽量靠近床面，同时保持腰部挺直。保持这个姿势三分钟，回到起始体位，重复相同动作1～2次。
在产后6～8周之后，产妇身体机能有了明显的提高，可以进行下一个阶段的训练。