健身按摩，为产妇打造健美线条
健身按摩，为产妇打造健美线条
西医认为，减肥之根本在于促进血液循环，调节脂肪代谢，减少脂肪堆积，增强肌肉和皮肤的韧性，从而塑造出“瘦而不柴”的苗条身材。中医认为，肥胖多由气血不通引起膏脂、水湿滞于体内所造成的，因此减肥瘦身应当以调节气血为主。中西医的观点虽论述有所不同，但其主要原理均与气血有关，产妇在进行瘦身“大业”时，不妨将二者结合起来，以便能取长补短，打造出更加健美的线条曲线！
★练出平坦而结实的腹部
腹部分为上腹和下腹，上腹脂肪代谢率低，容易造成脂肪堆积；下腹缺少运动，皮肤肌肉松弛，易生赘肉。因此，产妇应利用健身与按摩各自的特点，将二者结合起来进行瘦腹。
1.瘦腹健身操
步骤一：产妇仰卧，双脚并拢，双臂伸直贴在大腿两侧，眼睛直视前方，下颌收紧，保持头部不动，抬起上身10～15次。
步骤二：将双臂张开，向两侧伸展，背部紧紧贴在地板上，然后抬起大腿与小腿，大腿与地面保持垂直，小腿与大腿之间呈垂直角度，双腿交替将膝盖向腹部压，进行10～15次。
步骤三：双手置于耳边，腹部用力将上身抬起约45°，抬起的同时吐气，并收紧腹部。当体内的气被吐干净，慢慢躺回地面。重复10～15次。
步骤四：产妇起身，屈膝跪坐在垫子上，将双臂举过头顶并尽量伸直，使下腹部有抻拉感。保持这个姿势，双手进行有节奏地前后摆动，吸气时手臂向后摆3～5次，吐气时手臂向前摆3～5次。
步骤五：产妇摆动手臂之后，双手从身体两侧落下，撑住地板，然后慢慢向后移动，身体上身也随之向后仰，双腿逐渐伸直，慢慢躺在垫子上。
步骤六：休息片刻，产妇慢慢起身，用双手扶住臀部，以髋关节为折点向前弯腰90°，即肩部与臀部处于同一水平位上，保持该姿势30秒钟，直起腰休息片刻，重复3～5次。
2.瘦腹按摩术
【按摩选穴】
关元穴，大横穴
关元穴：位于下腹部，前正中线上，当脐中下3寸。
大横穴：位于腹中部，距脐中4寸。
【按摩步骤】
步骤一：产妇仰卧，全身放松，先将双手的手指微微屈曲，轻轻拍打小腹，然后将大拇指收进手心内收，其余四指握拳呈空拳状拍打小腹最肥胖的地方，并用手指抓捏该部位2～3分钟。接着，双手抱住自己小腹最肥胖的地方，先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松，如此反复操作5次。
步骤二：产妇将双手互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，直到摩擦时感觉到手掌和腹部微热。接着，两掌根抵住双侧大横穴，并且用同时小指抵住关元穴按摩2分钟。最后，产妇轻轻下压腹部，做上下小幅度、快速度的运动。每分钟保持在120次。保持2分钟。
★找回线条优美的手臂
在分娩之后，手臂会出现皮下脂肪堆积、肌肉松弛等问题，单靠饮食调理很难恢复到孕前状态。为了能重新找回双臂的优美曲线和紧实有弹性的肌肉，产妇宜采用按摩和锻炼肌肉的方式，从而促进脂肪细胞和多余水分的代谢，让松弛的手臂紧实有致！
1.窈窕纤臂操
步骤一：产妇双脚开立，脚间的距离比肩膀略宽；双手平举合十置于胸前，挺胸抬头，收紧腹部，并将双手尽量向上伸展，保持该姿势10～15秒。
步骤二：将双臂慢慢向两侧平落，掌心向上，直至与肩膀呈一条直线，然后左臂保持不动，右臂向上伸展，与身体呈垂直角度，眼睛直视右手指端，然后再将右臂落回原位，换左臂重复相同动作。
步骤三：产妇回到起始体位，双手各持一本稍厚的书，双腿略微屈曲，左臂向前、右臂向后用力振臂数次，然后将右臂向前、左臂向后重复振臂动作。
步骤四：产妇双腿站直，双手持书置于身体两侧，分别向两侧平举至与肩膀呈一条直线，保持手臂不动，将上身慢慢向前倾至手臂与地面平行。
步骤五：手臂同时向下摆动，并利用惯性在体前交叉，然后分别用力向斜上方伸展、落下。如此进行1～2分钟。
2.瘦臂按摩术
【按摩选穴】
曲池穴、外关穴、尺泽穴、臂臑穴
曲池穴：侧腕屈肘，位于肘横纹桡侧端凹陷处，或尺泽穴与肱骨外上髁连线中点。
外关穴：位于前臂背侧，当阳池与肘尖的连线上，腕背横纹上2寸，尺骨与桡骨之间。
尺泽穴：位于肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处。
臂臑穴：位于臂外侧，屈肘，曲池与肩髃连线上，曲池上7寸处，三角肌止点处。
【按摩步骤】
步骤一：产妇将左臂屈曲，右手拇指持续按压曲池穴3秒，然后换左手拇指持续按压右臂的曲池穴，两臂交替按摩十次。接着，产妇用相同手法按摩外关穴3秒钟、尺泽穴1分钟，两臂交替按摩10次。最后，产妇单手叉腰，用大拇指持续性按压臂臑穴，每次持续5秒，重复10次后换另一侧重复相同按摩。
步骤二：产妇用两手的手掌包住肩头，进行绕摩擦动作30次，然后用指腹按照“耳后——发根——肩膀——肘部”的方向进行旋推按摩，另一侧重复相同按摩。最后，产妇用右手指掌自上而下推擦左臂内侧20次，再按相同的方向推擦左臂外侧20次。换另一侧重复相同按摩。
★决不让胸部一再“缩水”
有些女性在哺乳之后乳房会出现下垂、松弛等情况，有的人认为这是由于哺乳造成的，实际上哺乳对乳房的伤害很小，真正造成乳房下垂松弛的是不当的生活习惯和缺少运动。因此，除了提倡产妇要母乳喂养之外，还应当进行适当的胸部运动，让乳房不仅变得丰满，而且使它挺翘诱人！
1.美丽健胸操
步骤一：产妇双脚分立，与肩同宽，一边慢慢吸气，一边将双手向上伸展，当伸展至极限后，双手交叉相握。
步骤二：深深地呼气，用力放下手臂、向上弯曲臂肘，同时挺胸抬头。再将手臂向头顶伸展，重复相同动作十次。
步骤三：将手臂重新置于身体两侧，充分伸展背部肌肉，再将双臂向前伸出，手掌相对，与地面平行，用力将手臂向身后振20次，后振的力度以胸肌感到牵扯为宜。
步骤四：产妇放松手臂肌肉，仰卧在垫子上，背部紧贴在地上，进行腹式呼吸。反复呼吸五次后，产妇将双臂向左右伸展，并与肩膀保持一条直线，然后将手向天花板伸展，再放回垫子上，有节奏地进行伸展、落下数次。
步骤五：产妇将双手平放两侧，反复深呼吸数次，双臂向左右伸直，然后上举至双掌相对，再同时向后伸展，最后放回身体两侧。如此重复10次。
2.坚挺胸部的按摩术
【按摩选穴】
中府穴、中脘穴、膻中穴、乳根穴、乳中穴
中府穴：位于该穴位于人体的胸外侧部，云门穴下1寸，平第1肋间隙处，距前正中线6寸。
中脘穴：位于上腹部，前正中线上，当脐中上4寸。
膻中穴：位于胸部，当前正中线上，平第4肋间，两乳头连线的中点。
乳根穴：位于胸部，当乳头直下，乳房根部，第5肋间隙，距前正中线4寸。
乳中穴：位于胸部，当第4肋间隙，乳头中央，距前正中线4寸。
【按摩步骤】
步骤一：产妇仰卧，先用温度适中的毛巾敷在乳房上10分钟，接着双手四指并拢，置于对侧乳房上，以乳头为中心，顺时钟由乳房外缘向内侧画圈，时间为1分钟，按摩另一侧乳房。接着，产妇将虎口张开，握住乳房的基部，双手同手按揉乳房1～3分钟。
步骤二：产妇用右手掌从胸骨处向左推左侧乳房直至腋下，再返回至胸骨处，共进行3次，然后换左手推右侧乳房。接着，分别用食指和中指按压中府穴、中脘穴、膻中穴、乳根穴和乳中穴，每个穴位2分钟。
塑造诱人的臀部与腰部
产妇在分娩之后，腰部会比孕前粗了一圈，就连臀部也不再丰满挺翘，下身不论穿什么都显得鼓鼓囊囊。由此可见，女性在产后要“对付”的不仅只有腹部、手臂，腰部和臀部也是重点的塑形部位。漂亮的腰线和挺翘的臀部不但为身材加分，还能够保护身体器官，对于抵御外来伤害也能起到较好的作用。
1.翘臀瘦腰操
步骤一：产妇站立，双手扶住椅背或者其他固定物品，上身略微侧身，深呼吸数次，将右腿向后踢，后踢至最大限度后，脚落回地面，换左腿向后踢，两条腿交替进行15次。
步骤二：产妇站在较空的地方，双手自然下垂，双脚开立与肩同宽。膝盖略微弯曲，做半蹲状，同时将腰部下沉、上身向前倾、臀部翘起，双手在胸前屈曲，以保持身体平衡。
步骤三：保持这个姿势10秒钟，回到起始体位，重复相同动作15次。接着，产妇顺势贵在地上，膝盖和双手撑地，将腰部、胸部向下沉，臀部上翘，手臂做扩胸运动，扩胸的同时腰部和臀部肌肉应当收紧。
步骤四：产妇由跪姿逐渐过渡至俯卧的姿势，双臂屈曲，双手置于胸部两侧，支撑身体，双腿伸直，脚尖着地，使身体呈一条向斜上方伸展的直线。保持这个姿势，产妇臀部用力，一边吐气，一边尽量将右腿抬高并伸直，保持1秒钟，将右腿放下，换另一腿向上抬起。双腿交替重复20次。
2.挺翘臀部的按摩术
【按摩选穴】
承扶穴、环跳穴、秩边穴
承扶穴：位于大腿后面，臀下横纹的中点。
环跳穴：位于股外侧部，侧卧屈股，当股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外1/3与中1/3交点。
秩边穴：位于臀部，平第4骶后孔，骶正中嵴旁开3寸。
【按摩步骤】
步骤一：产妇站立，用大拇指按揉臀部两侧的凹陷以及臀部横纹正中部位，重点向上按揉环跳穴、承扶穴和秩边穴，并用双手手指用力抓揉大腿后侧肌群，用手掌自上而下反复揉挤臀部肌肉。
步骤二：产妇将拇指和中指、食指相对，适当用力拿捏两侧的臀部的肥胖处3分钟，然后舒展双手，手掌心适度用力搓揉臀部两侧3分钟。最后，将双手握成拳状，用指掌关节凸起处用力揉按腰椎两侧的组织3分钟，并适度用力叩击腰臀部两分钟。
★打造性感的肩部和上背
肩膀和背部通常不会像腹部那样“囤积”脂肪，无论多么苗条的女性只要有一点赘肉或者脂肪，看起来都是“虎背熊腰”，特别是经过十月怀胎之后，有的产妇尽管还能勉强穿上孕前的衣服，但是在肩膀以及后背总显得非常紧绷。如果你也是这样，那就赶快做做肩背部运动，并请家人帮自己进行按摩，别让细节“毁了”自己的美丽！
1.肩背健美操
步骤一：产妇俯卧，肩膀放松，双手相握置于臀部。保持这个姿势，产妇将下颌略向内收，将上身慢慢上抬35°，然后再慢慢放回地面，如此重复20次，每做一次休息30秒钟。
步骤二：产妇起身盘膝而坐，双手紧握对侧脚跟，将头部向后仰，使肩背部充分向后伸展，然后再将身体端正，如此重复30次。
步骤三：产妇起身，双脚开立，将一根专用的橡皮绳踩在脚底，两头预留的长度以到达臀部为宜。产妇双手握住橡皮绳的两端，自身前向两侧拉至手臂未完全舒展。如此重复 20次，
步骤四：产妇双手持橡皮绳，俯身屈膝，腰背部挺直，挺胸抬头，双手将橡皮绳交叉向身体两侧拉直。当感觉腰背部肌肉紧缩、双手与胸部基本保持水平时，挺直动作，保持该姿势3～5秒钟后，恢复站立姿势，重复15～20次。
2.肩背按摩术
【按摩选穴】
无需取穴。
【按摩步骤】
步骤一：产妇坐姿，按摩者双手分别置于两侧肩膀，拇指发力，对肩膀施以均匀而缓慢的压力，从颈部开始，一直移至肩膀的两端，然后再移回颈部。接着，再用手指抓揉的方式按摩肩膀，同样从颈部开始，一直移至肩膀的两端，然后再移回颈部。
步骤二：产妇俯卧，按摩者站在其左侧，双手微握拳，用手指第一关节的背侧部位着力，双手交替推搓背部3分钟。接着，按摩者双手微握拳，如同握了一个茶杯，拳眼向上，双手迅速叩击背部，并在手与背部相接处的瞬间捏住背部肌肉上提。
步骤三：按摩者将双手手指自然并拢、平伸，双手相叠，全掌着力于尾骨处，用力向上直线推至颈部，然后再用相同手法分别从左臀和右臀分别推向左右肩膀。
★找回修长的美腿
不少产妇发现，除了原本苗条的身材变得有些臃肿外，就连双腿也难逃“粗壮”的命运，粗壮的腿部不仅会使下身显得肥胖臃肿，还容易使两腿间的赘肉在活动时相互摩擦，造成局部皮肤过敏、粗糙等不良反应。在这里向大家介绍瘦腿美腿的运动操和按摩方法，只要每天坚持操作，就一定会让美腿不再难寻。
1.美型瘦腿操
步骤一：产妇站立，右手扶住椅背或其他固定物体，左臂侧平举。先将左脚向外抬高45°，然后放下，重复15次后换另一只脚重复相同动作。接着，产妇将左脚向前抬高，并由内向外画半圈放回原位，重复15次后，换右脚重复相同动作。
步骤二：产妇跪坐在地上，大腿与小腿保持垂直角度，双手按住脚趾保持身体平衡。保持这种姿势，将上身向左侧倾斜，以感觉大腿外侧肌肉紧绷为宜，保持15秒，再将上身向右侧倾斜，交替重复10次。
步骤三：产妇起身，双手持哑铃，上身挺直，一边吐气，一边将右腿向前跨一大步，将重心移至右脚，将右膝屈曲，注意左脚脚跟不可着地。恢复起始体位，换左脚向前跨步。双脚重复进行10次。
步骤四：产妇坐在床上，双腿并拢，上半身向前倾，将双腿慢慢抬起，尽量使大腿贴向上半身，保持这个姿势5秒钟，将双腿放下，重复10次。接着，将双脚脚尖置于较高的平面上，将脚跟尽量向下压，然后小腿用力快速做踮脚、落下的动作，重复20次，踮脚时尽量将脚跟抬起。最后，将双腿并拢，双脚转踝20次。
2.健美腿部按摩术
【按摩选穴】
涌泉穴、血海穴、足三里穴、承山穴
涌泉穴：位于足底部，卷足时足前部凹陷处，约当第2、3趾趾指缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。
血海穴：屈膝，位于大腿内侧，髌底内侧端上2寸，当股四头肌内侧头的隆起处。
足三里穴：于小腿前外侧，当犊鼻穴下3寸，距胫骨前缘一横指（中指），屈膝或平卧取穴。
承山穴：位于小腿后面正中，委中穴与昆仑穴之间，当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处。
【按摩方法】
步骤一：产妇仰卧躺，按摩者一手握住其右脚脚踝，用另一手的拇指轻轻按压右脚脚底的涌泉穴5秒，然后松开。如此反复按压5次，换另一脚重复相同按摩。接着，产妇将腿稍稍张开，按摩者将双手大拇指重叠用力按压一侧的血海穴7秒钟，然后松开。如此反复按压5次，换另一侧重复相同按摩。
步骤二：产妇俯卧，双腿微微分开，按摩者将虎口张开，双手相叠置于左腿的踝部，并向上推至大腿根处，然后再从双腿外侧向下推挤至脚踝。接着，按摩者用拇指的指腹用力按压足三里穴5秒钟，然后缓缓松开。如此反复操作10次，用相同手法按摩承山穴。换另一腿重复相同按摩。
★露出优美的颈部线条
不要以为苗条就一定会让身材看起来很好，有的产妇身材恢复的很好，但惟独脖颈粗实、线条轮廓不清，很容易给人留下“膀大腰圆”的印象。因此，在进行产后塑形时，千万不要让颈部也动一动，要知道，优美的颈部会让身体线条更加流畅，整个人都会焕发出自信的光彩！
1.美颈操
步骤一：产妇双脚开立站好，双手自然垂于身体两侧，抬头向后。保持这个姿势，将嘴张成大“O”型，然后下颚用力将嘴闭上，如此一开一闭重复50次。
步骤二：将头部用力低下，尽量靠近胸部，然后用力向后仰，保持这个姿势，以颈部微感发酸为宜。接着，再将双手交叉抱头，颈部与手相互用力，形成对抗，保持这个姿势五秒钟，回到起始体位，重复3～5次。
步骤三：产妇上下左右转动颈部，并配合进行高耸肩、放平的动作。接着，产妇坐在椅子上，双手握拳，拳眼相对夹在两膝之间，膝盖用力向内侧挤压拳头，保持挤压的动作三秒钟，放松膝盖，然后再重复做挤压的动作10～15次。
步骤四：产妇仰卧，全身放平，手脚自然伸直，身体保持不动，仅将颈部抬起，尽量向前屈，使下巴贴近胸部，保持这个姿势两秒钟，然后躺回床上，如此重复15～20次。
2.美颈按摩术
【按摩选穴】
无需取穴。
【按摩步骤】
步骤一：产妇坐姿，用右手按在面部左侧的咬肌处，右手从脑后勾住颈部右侧，双手同时向相反方向有节奏地施力，使颈部有拉扯感，时间为1～2分钟，换另一侧重复相同动作。接着，产妇用左手从颈部右侧发际反复捏至右肩峰2～3分钟，换右手捏至左肩峰。
步骤二：产妇将手指屈曲，并将手指的第二关节置于锁骨处，沿着颈部正面单方向稍用力向上推摩10次。然后，再将手指移至颈部两侧，分别向上推抹10次。最后，将两手手指伸直并拢，一上一下置于左颈部，从颈根处由下至上轻抚至耳根，重复15～20次，然后换右侧颈部重复相同按摩。
★打造完美的精致小脸
脸部是最易堆积脂肪的部位之一，赘肉和水肿会使原本美丽的面容看起来黯淡无光，想要将自己的脸庞变成完美的精致小脸，就一定多给脸部做“运动”。“运动”能够促进脸部血液循环，调节脂肪代谢，消除多余的水分，并且让脸部瘦下来之后不易变得松垮、无弹性。
1.脸部运动操
步骤一：嘴巴尽量张大，如同喊“啊”，保持这个姿势10秒钟，闭上嘴休息片刻，然后重复3次。接着，产妇将嘴唇闭拢，将嘴唇向左撇，保持十秒钟，再将嘴唇向右撇。两侧交替进行8～10次。
步骤二：产妇双唇紧闭，用舌尖不断刺激口腔内壁，特别是与脸部相对应的位置，时间为舌头感觉非常累为准。接着，产妇挺直背部，下颌呈15° ，一边呼吸，一边将头部向后仰至下颌抬高 45°～60°，保持这个姿势，慢慢地张开嘴，十秒钟后闭上嘴，头部回到起始体位。重复5～10次。
步骤三：将嘴唇像吹口哨一样撅起，像吹气球一样吹气，使口腔内充满气体，脸颊鼓起来。当脸颊鼓至最大限度时，保持5秒钟，然后慢慢将气体吐净，重复3～5次。然后，产妇做咀嚼食物的动作，在“咀嚼”时应将尽量夸张咀嚼的动作。如此做10次后，在将脸颊向内缩，使嘴唇撅起来，眼睛尽量瞪大，保持这个姿势10秒钟，然后恢复正常表情，如此重复三次。
2.瘦脸按摩术
【按摩选穴】
攒竹穴、太阳穴、球后穴、颊车穴、地仓穴、听会穴
攒竹穴：位于面部，当眉头陷中，眶上切迹处。
太阳穴：位于颞部，当眉梢与目外眦之间，向后约1寸的凹陷处。
球后穴：位于面部，当眶下缘外1/4与内3/4交界处。
颊车穴：位于面颊部，下颌角前上方约一横指(中指)，当咀嚼时咬肌隆起，按之凹陷处。
地仓穴：位于巨髎穴直下与口交水平线的交界处，距口角约0.4寸。
听会穴：位于人体的面部，当耳屏间切迹的前方，下颌骨髁突的后缘，张口有凹陷处。
【按摩步骤】
步骤一：产妇紧闭双唇，用食指和中指的指腹以画圈的方式按由下向上、由内至外的方向按摩整个脸部。接着，将双手中指和无名指并拢置于两侧攒竹穴上，适度用力一直按压至前发际，然后再向下按压至额头中央，然后分别向两侧以画圈的手法按摩至两侧发际。如此重复1～3次后，用画圈的方式从颧骨一直按摩至唇边，配合按揉球后穴、颊车穴，每个穴位各1～2分钟，重复3次。
步骤二：产妇深呼吸数次，用中指从下颌一直向两侧按压至耳背骨，重点在地仓穴、听会穴按揉1～2分钟。重复3次后，用两只手的大拇指把颧骨的脂肪往上顶、向内推，上顶或者内推的时间为3～5秒钟。当颧骨被按摩完毕后，重复3次，最后用手指关节轻轻叩敲下颧骨、下颌、额头数次。
★全身性运动不可少
全身性运动是指能同时锻炼身体很多部位的运动项目，如游泳、跑步、跳舞、跳绳等。与局部运动相比，这些全身性运动不仅能起到局部减肥的作用，还能强心肺功能，锻炼肢体的灵活性和爆发力量，大大提高身体摄氧量，加快多余脂肪燃烧的速度，达到均衡体态的目的。针对产妇产后生理的一些特点，下面就介绍几个比较适合产妇的全身性运动。
1.跳绳
跳绳是一项不错的全身性运动，在进行跳绳的时候，产妇的腹部、上臂、腿部和臀部都能够得到充分的抻拉，不仅有利于消除脂肪，还能紧致皮肤、提升臀部。不过，跳绳并不是简单地拿起绳子随便一跳就可以，如果运动不当很容易受伤，因此产妇在跳绳之前应做好下面的准备工作：
（1）跳绳的地点应选在平坦且稍微松软的地面，坚硬的水泥地会对关节造成伤害。
（2）宜选择厚实的软底鞋，特别是只有水泥地的条件下，更应用软底鞋减少对震荡感。
（3）初练者宜选择较硬的跳绳，软绳适合跳绳时间较长的人使用。
（4）跳绳的长短应适中，可用一个简单的方法确定跳绳的长度：握住跳绳的两端，双脚踩在跳绳的中点处，然后将跳绳向上拉直，如果跳绳的两端刚好在腋窝下，说明该跳绳非常适合自己。
（5）产妇跳绳应保持适当的次数，每分钟以60～70个为宜。
（6）产妇在跳绳时应注意姿势的正确性：双手握绳，上臂紧贴身体两侧，肘部略向下倾斜并向外展；双脚跳起或者落地时都先用脚前掌，并且在落地时有意识的微屈膝盖；上身不宜过于屈曲，以不影响到呼吸为准。
（7）跳绳的方法除了普通的双脚跳之外，产妇还可以增加一些难度，如双手交叉跳、双跳、横向分腿跨跳等。
双手交叉跳就是双腿并拢，跳起的同时，双手在头顶迅速交叉，当跳过交叉的绳子之后，双手回到原来的位置。
双跳就是连续摇绳两次，跳一次，即在跳起来的时候快速摇绳2次，摇完第二次后双脚落地。
横向分腿跨跳就是将双腿并拢，向上跳起时双腿在横向分开，然后保持分开的姿势落回地面。再次向上跳起后，双腿在空中并拢，然后保持并拢的姿势落回地面。
2.慢跑
慢跑与打球、快跑相比，表面看起来强度不大，但是减肥功效可不小。在慢跑的过程中，体内能够适中保证一定量的水分，使脂肪一直处于“半液态”的状态，遇氧即“燃”，且不容易再生。更重要的是，慢跑非常简单，对于身体条件受到一定限制的产妇来说，是再适合不过的减肥运动了。为了能够更好地完成减肥“任务”，产妇在进行慢跑前还应当了解几个基本事项。
（1）慢跑时注意呼吸，不管是呼气还是吐气最好通过鼻腔进行，不过初练者可先用鼻腔呼气，然后用嘴吐气。
（2）刚开始慢跑的时间宜在5分钟之内，并可采用跑走交替的运动方式。当身体逐渐能够适应时，产妇可将跑步时间定为10～20分钟。
（3）产妇跑步的速度应为中等速度，并始终保持匀速，为了能更好地控制速度，产妇可用下面方法进行测评：在跑步的同时能够轻松交谈，没有上气不接下气、需借助口腔呼吸，身体只有微微出汗。
（4）跑步应当讲究姿势的正确，上肢紧贴身体两侧，屈肘90°，双手握拳，拳心相对；上身略微向前倾，跑步时双臂前后摆动，双脚自然迈步，脚跟先落地，然后将重心移至脚前掌，最后用脚趾蹬地趁势迈出另一只脚。
3.游泳
游泳能够锻炼全身的肌肉，并且在减轻产妇身体负担的同时消耗更多的热量，还能降低运动对关节和骨骼的冲击力，因此更适合产妇作为产后瘦身的运动项目。
（1）产妇应在产后2～3个月开始进行游泳，不可在分娩后立刻下水，以免使湿邪入体，诱发各种产后疾病。
（2）适合产妇的水温温为29℃～31℃，最高不得超过34℃，过高的水温会容易使产妇感到疲倦。
（3）产妇游泳时不要憋气，应保持自然呼吸，不要频频进行水下游泳或者憋气训练。
（4）除了游泳外，产妇也可在泳池中用其他方法进行运动，例如：以弓箭步的姿势在水中行走；用手扶住泳池边缘，双腿在水中拍打；背朝着游泳池边缘，双肘撑在地，双脚做类似于蛙泳的动作，等等。
（5）产妇不宜独游，最好与家人或者朋友一同游，游泳时间不宜过长，一般在15～20分钟。
★循环训练要掌握
如果产妇进行全身性运动比较吃力，同时又想让全身都“动起来”，那么循环训练是一个不错的选择。循环训练的方法很简单，就是将针对不同部位的训练内容按照一定的顺序编排好，同时再结合一定的全身性运动，然后产妇按照编排好的程序依次完成相应的训练内容，在消除单一运动带来的枯燥感和负担的同时，又能对身体各部位起到锻炼的作用，更好发挥运动的减肥功效！在这里，我们就介绍两套器械循环训练法，产妇可根据身体状况选择适合的项目。
1.杠铃循环训练
（1）胸部塑形——上斜卧推
步骤一：产妇仰卧在向上斜角度为35°～45°的卧推凳或者斜靠在带靠背的椅子上，上身与椅面的角度在35°～45°之间，双手握住杠铃的两端，距离比肩略宽。
步骤二：将杠铃置于胸部上方接近锁骨的部位，然后慢慢将手臂伸直，做向上推的动作，上推时呼气、放下时吸气。重复上推8～10次。
（2）背部塑形——俯身划船
步骤一：产妇站立，双脚开立与肩同宽，膝盖略微屈曲，上身以臀部为重心向前屈70°左右，将身体重心放在腹部和脊柱上。
步骤二：正手或者反手握住杠铃，两手间距离比肩略宽。将手臂屈肘，将杠铃抬至腹部位置，此时上臂与地面保持平行。头颈自然伸直，双眼向下看。
步骤三：将杠铃向斜上方推，保持该姿势3秒钟，双手再回到起始位置，然后重复相同动作8～10次。
（3）肩部塑形——直立划船
步骤一：产妇站立，双脚分立与肩同宽，膝盖、髋部屈曲，收紧腹部，挺胸抬头，双手握杠铃自然垂在体前，双手距离比肩窄或者将双手紧贴在一起。
步骤二：保持这个姿势，将杠铃尽量贴近身体缓缓向上拉起，直至下颌，静止1秒钟，然后再将杠铃慢慢向下放，直至手臂伸直。上拉的时间为2～3秒钟，下放的时间为3～4秒钟，然后重复相同动作8～10次。
（4）上臂塑形——杠铃弯举+仰卧臂屈伸
步骤一：产妇站立，双脚开立与肩同宽，双手反握杠铃，双手间距离与肩同宽，将杠铃置于大腿前方。深呼吸一次，将肘部贴紧身体两侧，做屈肘弯举杠铃的动作。在上举的过程中屏住呼吸，举至与胸部齐平时停顿2秒钟，再将杠铃放回腿前，手臂完全伸直，重复相同动作8～10次。
步骤二：产妇躺在长凳上，双手正握杠铃，距离比肩略窄，双臂完全伸直，与身体呈垂直角度。深深吸气，上臂不动，将肘关节屈曲，使前臂和杠铃缓慢下落至距头部有2厘米的位置，保持2秒钟，然后利用肱三头肌的力量将前臂慢慢挺直，呼气的同时使手臂恢复伸直的状态，重复相同动作8～10次。
（5）腿部塑形——杠铃深蹲
步骤一：将杠铃抗在肩膀上，挺胸抬头、双目直视前方，双脚开立与肩同宽，两脚前略朝外，膝盖微屈。
步骤二：保持这个姿势，将重心力量移至下肢，慢慢向下蹲。在下蹲的过程中，膝关节不能内收，背部肌肉应绷紧，当蹲至大腿低于膝盖时腿部用力站起，恢复起始体位，重复相同动作8～10次。
（6）上腹部塑形——搁腿仰卧起坐
步骤一：产妇仰卧，将小腿置于凳子上，屈膝，使大腿与地面保持垂直，双手交叉抱于颈后。
步骤二：深呼吸数次，上腹部用力，慢慢将肩膀抬离地面，向膝盖靠近，当肩胛骨离地5厘米左右、下背部紧贴地面，保持该姿势1秒钟，然后回到起始体位，重复相同动作15～20次。
（7）下腹部塑形——仰卧腿上举
步骤一：产妇仰卧，双臂左右平展，双腿自然伸直。保持这个姿势，产妇慢慢将双腿屈曲，并向上抬起。
步骤二：产妇一边深吸气，以便将大腿慢慢靠近腹部，当无法再靠近时，一边吐气，一边将腿部还原至起始体位，重复相同动作8～10次。
2.哑铃循环训练
（1）胸部塑形——平卧飞鸟
步骤一：产妇仰卧在一条长凳上，双脚着地。双手持哑铃向上拉起，直至两臂向上完全伸直，与身体保持垂直角度，双手拳心相对。
步骤二：静止1秒钟，一边吸气，一边将双手分别向两侧分开并下落，下落的过程中双肘微屈。待落至极限后，静止1秒钟，然后在呼气的同时将双手重新上举，重复相同动作8～10次。
（2）背部塑形——单臂划船
步骤一：产妇双脚开立，左脚向左斜上方迈一步，膝盖屈曲，右腿伸直，左手扶在左腿膝盖上方，右手持哑铃，上身向前屈。
步骤二：保持这个姿势，将肘部向上拉起，上身也跟着肘部动作直起。当哑铃被向上拉至极限后，上身稍稍向另一侧转体，然后与手臂回到起始体位，重复5次后，换另一侧重复相同动作。
（3）肩部塑形——哑铃平举
步骤一：产妇站立，双脚开立与肩膀同宽，双手持哑铃自然置于身体两侧，深呼吸数次，将双臂同时向两侧抬起伸展，与肩膀呈一条直线，静止1秒钟后再将手臂缓缓落回体侧，重复相同动作五次。
步骤二：接着，产妇再将手臂向前抬起伸展，与地面保持平衡，然后落回原位。重复相同动作5次后，产妇向前屈体，使上身与大腿保持垂直角度，双臂分别向两侧抬起伸展，直至与地面保持平行，重复相同动作5次。
（4）手臂塑形——交替弯举+俯身臂屈伸
步骤一：产妇坐姿，双手各持一个哑铃，交替向上做屈肘动作，上举时哑铃应始终保持水平。当哑铃举至顶点后，前臂应有意识地向外扩。静止1秒钟，手持哑铃下落，待落至最低点后，前臂略微向后伸展，使手臂彻底伸直。重复相同动作8～10次。
步骤二：产妇左腿跪在椅子上，左手扶住椅面，上身向前屈体，右腿略微屈曲，右手持哑铃，上臂紧贴身侧。保持这个姿势，吸气，右臂屈肘将哑铃向上拉起；静止1秒钟后，吐气，手持哑铃下落，并在最低点时前臂向后上方伸展、手腕向上抬，使手臂完全伸直。重复相同动作8～10次。
（6）腿部塑形——跨步剪蹲
步骤一：产妇双手持哑铃，双脚开立，两脚间距离大约为半步。产妇向将右脚向前迈一大步，然后右膝屈曲呈90°，左腿挺直后立刻下压，以膝盖触地为宜。
步骤二：当下蹲至最低点时，将双腿同时伸直，右脚收回与左脚并拢，然后换另一侧重复相同动作。该动作自始自终双手不能乱晃，双腿交替进行8～10次。
（7）上腹部塑形——哑铃仰卧起坐
步骤一：产妇仰卧，双分开腿并屈曲30°～45°，双臂自然置于身体两侧并向外展，腋窝与身体呈30°，将哑铃置于大拇指旁边。
步骤二：双手抓起哑铃，置于胸部位置，拳心朝上。保持这个姿势，自然呼吸数次，慢慢抬起肩膀，直至肩胛骨离开地面5厘米左右，保持2秒钟，然后将身体落下。重复相同动作3～4次，休息数秒钟，再做3～4组。
（8）下腹部塑形——屈膝收腹
步骤一：产妇仰卧，双腿自然伸直，双手持哑铃置于体侧。深呼吸数次，将双臂向上抬，当手臂完全伸直且与身体呈垂直角度时，迅速将双膝屈曲，并向腹部靠近。
步骤二：保持这个姿势，将双臂慢慢向两侧伸展，当距离地面2～3厘米时，手持哑铃做抱膝动作。保持这个姿势，将肩膀慢慢抬离地面，以腹部感到收紧为宜，保持该姿势5～7秒钟，回到起始体位。重复相同动作3～5次。
注意事项：
1.产妇在进行循环训练之前，至少应坚持做10～15分钟的有氧运动。
2.进行循环训练时，每组训练之间最好不要休息，而是一口气完成。当然，如果产妇感到身体不适，也可稍做休息，但休息时间不宜太久。
3.产妇宜选择轻重量的哑铃和杠铃，千万不可为了追求塑形效果过度负重。
4.产妇在进行循环训练时，无论是哪一个环节都不要下意识地屏住呼吸，而是尽量进行深呼吸，以便身体能重复摄入氧气，降低肌肉酸痛的几率。
5.产妇在训练过程中，应注意补充水分，饮水遵守“少量多次”的原则。
6.产妇在进行每一个环节时，动作都应当以匀速、缓和的节奏进行，不宜频繁、猛烈。
7.循环训练不宜天天做，产妇每2～3天就休息一天，或者适当进行全身性运动，如跳绳、慢跑等，使肌肉和骨骼得到充分舒展。