恢复机能的系统性训练

恢复机能的系统性训练

从第二个月来时，产妇可以逐渐加大训练量，每天可由原来的十几分钟增加至1～2个小时，训练内容也可从局部性向全身性过渡，如健身操、慢走散步、月子瑜伽、月子普拉提、恢复性按摩等，产妇即可单独进行其中一项训练，也可将多种训练内容结合在一起，如早晨做健身操，下午做瑜伽或者普拉提，晚上进行按摩等。

★有氧健身操

健身操，特别是有氧健身操是在有氧代谢状态下进行的运动，能够增强肌肉韧带的功能，并使心肺得到充分有效地刺激，提高心肺功能，提高身体的柔韧性与协调性，对于产妇的身体机能恢复有较好的帮助。在进行健身操时，时间应控制在10～15分钟左右，也可根据自身状况适当缩短时间，在产后三个月内不易做过于剧烈的跳操运动。

健身操一：

步骤一：产妇双脚开立，双脚间距离比较稍宽，双臂从两侧向上举起，手掌相对，眼睛向指尖看，并深吸一口气。将双臂经两侧落至体前，双手交叉，放松肩膀的同时吐气，双眼直视前方。重复步骤一的动作3次。

步骤二：将双膝屈曲，大腿与小腿之间呈90°，双脚脚尖朝向外。深吸一口气，将交叉的双手分别向两侧摆动，双臂慢慢抬起，直至与肩膀呈一条直线。身体重新直立，双手落回体前并交叉。呼气，头颈部向右转，重复步骤2次。

步骤三：回到起始体位，双臂侧举平展，与肩膀呈一条直线，掌心向下，深吸一口气。将身体向左侧弯曲，右臂随着身体的侧屈而向上伸展，与左臂仍然保持一条直线，眼睛向右上方看，同时吐气。回到步骤五的姿势，换另一侧重复步骤六的动作，两侧共重复3次。

步骤四：身体站直，将双手从体前向上举起，并随着头部后仰儿向后方伸展，深吸一口气。当后仰到一定点后，将身体立刻向前屈，双腿微微屈膝，双手掌心贴地，同时慢慢吐气。重复步骤四的动作3次。

步骤五：回到起始体位，双腿并拢，做半蹲动作，双手上伸直，挺胸抬头，双眼注视前方。将双腿伸直，双臂慢慢分别从两侧落下，直至贴在身体两侧，并吐气。重复步骤五的动作1次。

步骤六：慢慢跪在地上，双手撑地，抬头挺胸，腰部下沉，背部成一个向上弯的弓形，眼睛向上看，深吸一口气后，弓背低头，并吐气，重复步骤六的动作3次。

步骤七：坐在地上，右腿向右侧前方伸直，左腿屈曲，左脚跟尽量靠近会因此，右手握住右脚尖，左手举起侧展，眼睛向左手看，双臂呈一条直线。深呼吸一次，换向反方向重复1次。

步骤八：将双腿向前伸直坐着，双手撑在身体后侧，将身体向后仰，右脚跨至左腿外侧，屈膝的同时尽量将膝盖下压。深呼吸，换反方向重复1次。

步骤九：盘腿坐在地上，将双臂向两侧高举过头顶，双手交叉，抬头看手指并进行深呼吸。将双臂从两侧落下，分别撑在膝盖两侧，双眼注视前方，深呼吸数次，将身体放松。

健身操二：

步骤一：产妇双脚分开，将腹部与骨盆肌肉向内紧缩，双手置于髋骨上。保持这个姿势，将膝盖慢慢屈曲两次，当屈曲第二次时，双腿分别向前后弹跳：左腿在前，膝盖屈曲，右腿在后并绷直。将重量集中在左脚上，同时用右手触摸左膝。回到起始体位，换右腿重复相同动作，双腿共进行八次。

步骤二：再一次重复双腿屈曲的动作，左脚在前的同时右手臂向前伸直，左臂向后伸展，然后换另一侧重复相同动作，两侧共进行8次。

步骤三：产妇回到起始体位，双腿缓慢屈曲4次后，双手叉腰，将左腿屈膝的同时，右腿向前伸直，然后将右腿收回并屈曲，将左腿向前伸直。接着将双膝同时屈曲，用手臂接触对侧腿部的膝盖，重复8次。

步骤四：产妇双膝缓慢屈曲两次，然后再快速屈曲四次，然后将双手置于髋部，将左脚迈到右脚的外侧，再将右脚迈到左脚的内侧，如此侧移身体4次，换另一方向侧移，回到原来位置。

步骤五：双手仍然置于髋部，左脚向前迈出一步，右脚马上跟上来，并拢踏步，重复4次。接着，右脚向后迈一步，左脚立刻向后迈步，与右脚并拢，原地踏步，重复4次。

步骤六：产妇将手放回身体两侧，轮流高举膝盖，并有手掌触摸对侧的膝盖，如果产妇身体允许，可将高举膝盖改为抬膝弹跳。重复8次后，产妇再轮流将脚部向后踢，并用手触摸对侧脚跟，双腿交替进行8次。

步骤七：产妇向前走四步，走至最后一步时，双手在头部上方拍掌，接着向后退步四步，用手在腰部或者膝盖以下的部位拍掌。除了前后迈步外，产妇还可朝房间的不同方向迈步，并作拍掌动作。

接下来，产妇向侧方步行，一只脚的脚尖碰触另一只脚的脚后跟。双手置于髋部，重多动作8次。于正前方轮流举起双膝，以相反侧的手掌碰触膝盖。重多动作8次。产妇侧移，一只脚离开地面，向后举起，以脚跟与相反侧的手掌相碰。重多动作8次。

★慢走散步

慢走运动是一项自然的运动，对于因分娩后一直卧床的产妇来说，是非常理想的恢复训练选择，例如慢走可预防并改善妊娠性高血压、糖尿病、产后抑郁，慢走可减少关节受伤的危险几率，产妇只要每天认真走上20～30分钟，就能够令健康受益多多。慢走散步的方法很多，除了普通的散步之外，这里再介绍几个花样散步法，让产妇训练的时候能够享受到运动的乐趣！

1.普通散步法

方法：用慢速或者中速的方法行走，即与普通行走相同。

要求：每次30～60分钟，每日1～2次。

2.高抬腿走

方法: 降低行走速度，将腿抬至一定高度行走，可根据自身情况逐渐提升抬腿的高度，左右腿交替高抬。

要求，每日1～2次，每次100步左右。

3.快速散步法

方法：与普通行走相同，但是，步速应当逐渐提高。

要求：每次行走30～60分，每小时5～7公里，心率在每分钟120次以下。

4.直线走

方法：想象眼前有一条无限蔓延的直线，集中精神控制双脚的落点，尽量使双脚踩着想象中的直线行走。在行走时，可利用摆臂、扭腰以及扭胯等动作保持身体平衡，同时眼睛应当始终注视前方。

要求：时间保持在15～20分钟，然后进行放松慢走的训练。

5.不定速散步法

方法：先用慢速行走3分钟，然后再用稍快速行走6分钟，最后放慢速度行走1分钟。

要求：总路程花费的时间为10分钟，其中慢速：快速：慢速所用时间比例为3：6：1。

6.摆臂散步法

方法：行走的同时，双臂有节奏地向前后摆动，即前臂和上臂向上摆时夹紧、手部握拳，向后摆时伸直、手部松掌，同时带动肩部和胸廓运动。

要求：时间大约在30分钟左右，若上肢感觉劳累，可适当缩短行走时间。

7.交叉训练散步法

方法：先用中速行走10分钟，然后快速走2分钟，停下来将身体倾斜靠在墙上，双脚脚尖冲外置于体前大约一步的位置，双膝略微屈曲，双臂向两侧伸展。保持这个姿势转动髋关节大约三分钟，然后再进行10分钟的放松慢走。

要求：进行所有动作所需时间不宜超过30分钟。

8.转圈散步法

方法：挺胸抬头，双眼注视前方，双臂屈肘并外撑，除大拇指外指腹相对，虎口相对，使双臂呈圆形，手部置于小腹肚脐处。保持上述姿势，先将绷直左脚尖向前迈步，然后提起右脚，沿着左脚内侧迈出并向内扣步，然后换左脚向前迈，并向外扣，如此行走仿佛正在绕一个圈。

要求：当感觉头晕恶心时可停止转圈散步走。

★月子瑜伽

产妇由于妊娠以及分娩使骨盆出现变形、肌肉松弛等问题，很容易影响到局部气血畅通，而月子瑜伽具有促进骨盆腔血液循环的作用，不仅有利于子宫的收缩，对全身其他部位也同时能起到锻炼的作用、

1.蜡烛式

步骤一：产妇仰卧，十指交叉枕在脑后，将双腿屈膝并移至胸前。

步骤二：深吸气，同时将双腿慢慢向上伸直，肚脐部位向内收，仿佛能够紧贴在背部。

步骤三：保持这个姿势，自然地深呼吸，然后将双腿屈膝置于胸前，然后再将双脚放下来。当动作熟练后，可将双腿直接放下来。

2.下犬式

步骤一：产妇跪坐在垫子上，挺胸抬头，深呼气，将臀部抬高，同时身体慢慢向前倾，以双手和前脚掌撑地。

步骤二：将双脚慢慢打开，二者间距离与髋部同宽，脚跟略向朝外打开。

步骤三：保持双手与双脚不动，慢慢蹬直双腿，手臂用力伸直并将身体撑高，呈一个倒“V”字型。保持这个姿势30秒，回到起始体位。重复6～8次。

3.扭脊式

步骤一：产妇坐在垫子上，双腿向前伸直，先将左腿向内屈曲，使左脚跟靠近会阴部位，然后将右脚置于左侧大腿上。

步骤二：深吸一口气，然后慢慢吐气，用左手拉住右膝或者右脚，同时将身体向右扭转，即右肩向右后方转，左肩尽量向前转，视线随着右肩的转动而移动。

步骤三：当转至极限后，深呼吸8次，然后回到起始体位，休息片刻换另一侧重复相同动作。

4.船式

步骤一：平躺在地上，双腿伸直，双臂平放在身体两侧，掌心向下。产妇深吸一口气，将双腿向上抬起，与身体呈45°。

步骤二：将头部、上身和双臂尽量抬离地面，依靠臀部保持身体的平衡，经过多次练习后，还可将双臂向前伸直。保持这个姿势，直到体力不允许为止。

步骤三：慢慢深呼吸数次，并将双腿和上身、手臂放回起始体位，放松全身。重复 6次。

5.猫式

步骤一：产妇跪坐，臀部坐在脚后跟，上身自然挺直，将双手放在大腿上。

步骤二：将上身向前倾，抬起臀部的同时双膝缓缓着地，双臂伸直且手掌支撑地面，双手间距离与肩膀同宽。

步骤三：深深吸一口气，抬头，下腰，使腹部尽量贴近地面，同时臀部向上翘、背部肌肉缩紧，保持这个姿势5～10秒。

步骤四：呼气，将头颈低下，下颌尽量向内收，同时拱起背部，使脊柱呈弓形。保持这个姿势5～10秒，然后放松身体，休息片刻后再重复5～10次。

6.虎式

步骤一：产妇跪坐，臀部坐在脚跟上，背部挺直，将两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

步骤二：双两眼向前直视，吸气的同时将右腿尽量向后伸展、抬高；下颌抬高，眼睛直视天花板，均匀呼吸，保持20秒钟。

步骤三：呼气，将右腿收回并重新屈膝，贴向腹部，脚尖绷紧。同时，产妇低头收下颌，使下颌尽量靠近膝盖，脊柱应弯成拱形。

步骤四：吸气还原，重新跪坐在脚跟上，上身向前倾，至胸部贴近大腿，前额着地，双臂向前伸展并自然放在垫子或者床上。换另一侧重复相同动作。

★月子普拉提

普拉提是一种静态的健身运动，它不仅包含了瑜伽的动作，还将中国的太极拳、西方的芭蕾、体操等理念溶入其中，主要功能包括肌肉的训练以及机体功能以及肌肉力量的恢复，非常适合产妇在月子期间操作使用。

1.侧举腿下压

步骤一：产妇侧卧，上身和腿呈一条直线，用下面的手托住头部，上面的手放在体前撑地，保持身体平衡。

步骤二：产妇将脚尖紧绷，然后慢慢转动脚踝，使脚尖和膝盖朝上，然后保持腿部伸直状态，慢慢抬起，直至极限。

步骤三：保持这个姿势，产妇绷紧脚尖和大腿内侧的肌肉，用力将腿部下压。回到起始体位，重复3～5次后换另一侧重复相同动作。

2. 拉腿朝天

步骤一：产妇仰卧，双臂置于身体两侧，然后将双腿向上伸直，与地面呈垂直角度。

步骤二：保持这个姿势，将头颈慢慢抬起，使肩膀稍稍离地，并用双手握住右脚脚踝，手臂用力，以反弹两次的节奏将右腿拉近胸前。放松后，再拉近一些。

步骤三：深深呼气，将双腿迅速以剪刀的形态交替换。然后再吸气，同时利用手臂的力量将左腿用相同的方法拉近身体。

3.侧支撑摆腿

步骤一：产妇用一个膝盖和同侧的手支撑身体，手臂和大腿应与垫子保持垂直角度。另一侧的手扶在头后，另一腿抬起与垫子保持平行。

步骤二：保持这个姿势，上体始终不动，抬起的腿前后进行摆动，重复3～5次后换另一侧进行相同动作。

4.双腿侧倒

步骤一：产妇坐在垫子上，双手置于身后撑地，将双腿并拢并向上抬起，上身同时向后倾，身体与双腿大约呈90°。

步骤二：保持身体平衡，产妇将双腿向一侧倒，倒至极限后再慢慢回到重心，然后想另一侧倒。左右倒一次为一组，重复2～3组。

5.进阶俯卧撑

步骤一：产妇双脚开立，距离与髋部同宽，然后将腹部肌肉收紧，吸气后慢慢呼气，同时将上身向前屈，直至双掌置于脚趾前方撑地。

步骤二：深吸一口气，产妇保持腹肌收紧，用双手向前“走”，“走”至手臂和双腿自然伸直，身体呈一条直线。

步骤三：保持该姿势3秒钟，再将双手向后“走”，当双掌正好处于肩部下方的位置，用双手慢慢将手臂撑直，身体呈一条向斜方向伸展的直线。

步骤四：深深地呼气，屈臂，将上身慢慢下落至与地面保持水平的位置，再吸气将手臂伸直。

步骤五：如此重复五次，将双手放回脚趾前方，然后慢慢起身，回到起始体位。

6.坐姿肩上推

步骤一：将弹力绳坐在臀部下方，双手握住绳子两端，手掌朝下平放于身体两侧。

步骤二：挺胸抬头，掌心向前，双手向上推，双手间距离比肩膀宽。上推时，手臂不必完全伸直，待肘部略微弯曲时将手臂缓缓放回原位。

★恢复性按摩

按摩能起到消除疲劳的作用，主要目的是消除神经和肌肉的过分紧张，从而恢复并提高机体的运动能力。在分娩之后，产妇的骨骼、肌肉等部位均处于比较虚弱的状态，再加上进行一定的训练，身体很容易出现不适，就更需要恢复性按摩的“帮助”！

1.头部按摩

【按摩选穴】

百会穴、四神聪穴、头维穴、印堂穴、列缺穴、太阳穴、风池穴、合谷穴

百会穴：位于头部，当前发际正中直上7寸，或两耳尖连线中点处。

四神聪穴：位于头顶部，当百会前后左右各1寸处，共4个穴位。

头维穴：位于头侧部，当额角发际上0.5寸，正中线旁开4.5寸处。

印堂穴：位于额部，当两眉头连线的中点。

列缺穴：位于前臂桡侧缘，桡骨茎突上方，腕横纹上1.5寸，当肱桡肌与拇长展肌腱之间。

太阳穴：位于颞部，当眉梢与目外眦之间，向后约1寸的凹陷处。

风池穴：位于项部，当枕骨之下，与风府穴相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。

合谷穴：位于手腕背部横纹，正对中指与无名指指缝处。

【按摩步骤】

步骤一：产妇坐在椅子上，双手相叠掌心置于百会穴上，掌周附于四神聪穴上，按照顺时针和逆时针方向按揉一分钟。

步骤二：产妇用食指的指腹按照顺、逆时针的方向，依次按揉头维穴、印堂穴、列缺穴，每个穴位一分钟。

步骤三：产妇用大拇指的指腹依次按揉太阳穴、风池穴和合谷穴，最后将掌心搓热，在面部做干搓脸的动作，直至面部发热。

2.四肢按摩

【按摩选穴】

无需选穴。

【按摩步骤】

步骤一：产妇仰卧，双臂伸直置于身体两侧，按摩者站在产妇的右侧，用手掌沿着腕背、前臂一直按揉至肘关节。往返3～5次后，产妇将掌心向上，按摩者用相同手法进行按摩，双臂交替进行。

步骤二：按摩者肘部、腕部按揉1～2分钟，同时配合肘关节的屈伸以及腕关节的摇动。接着，再用拇指、食指和中指捏住指关节与掌指关节，按照由上至下的顺序捻动，同时配合指关节的摇动，最后摇动肩关节，并用掌心沿着肩关节一直向下推抹至肘部。重复3～5次，双臂交替进行。

步骤三：产妇俯卧，按摩者将掌心贴于臀部，沿着大腿后侧、小腿后侧以及跟腱进行按揉、推擦，如此往返3次。产妇再仰卧，双腿分开，按摩者依次按揉大腿前侧以及内外侧、膝关节、小腿前侧及内外侧、足背和趾关节，同时配合屈伸髋关节和膝关节的屈伸、转动踝关节。