新妈妈瘦身计划之饮食篇

04　新妈妈瘦身计划之饮食篇

按顺序进餐

在进餐时，你先吃什么，后吃什么？面对这个问题，可能多数人的回答都是：先吃饭菜，再喝汤润喉，然后吃些甜点和水果。其实，这种吃法是不符合养生原则、不利于人体健康的。近年来，一些健康专家通过深入研究，才发现吃喝也有顺序，现实生活中绝大多数人都“吃错了顺序”。进餐是有顺序的，现实生活中绝大多数人都“吃错了顺序”。

坏习惯

一开吃就爱吃主食，米饭、面包，肚子一饿非先填一填不可，肚子差不多吃饱了才沾一点蔬菜，或者干脆不吃蔬果。

好习惯

用餐前先喝1杯水，接着吃蛋白质类食物（肉、鱼、蛋、豆类）适量，接着吃脂肪类食物再来吃蔬菜、水果，最后才吃淀粉主食（米、面、马铃薯）。 

蛋白质类要先吃是因为蛋白质对减肥者的营养很重要，如果蛋白质摄取不足，则人体的瘦肉组织（包括肌肉、内脏）会逐渐分解消失，对健康不利，故蛋白质的量要足够。 

接着是脂肪，脂肪让人有饱胀感可以缓和饥饿的感觉，且脂肪最不会刺激胰岛素分泌，而胰岛素是一种增胖激素。至于最后才吃主食类，是为了防止主食类吃过量，导致胰岛素浓度上升，妨碍减肥。

吃好三餐不易发胖

一日三餐安排得是否合理与人体健康关系极为密切。如果产后的新妈妈想要减肥，应当牢记“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。实践证明，一日三餐中按早、中、晚逐渐减量的办法，最易减肥。因此，在晚餐时应尽量少吃含热量多的食物。

减肥千万不可不吃早饭。正常情况下人体消耗热量最大的是在上午，如果不进早餐，由于胃经过一夜10来个小时早已排空，到了中午甚至可能发生低血糖，而且在饥不择食的情况下，吃得更快更饱，久而久之，常可引起急性胰腺炎、胃炎等急性病，严重时还可造成生命危险。

午餐要适当吃饱，肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理。晚餐万万不可吃过于饱和油腻的食物，此时人体胰岛素分泌达到一天中的最高峰，晚餐进大量油腻食物，会造成体内血脂骤然升高，随着入睡后，人体能量消耗减低，多余热量会在胰岛素作用下大量合成脂肪，不仅容易发胖，并可造成动脉硬化、脂肪肝等疾病。 

推荐食谱

减肥食谱1

早餐：南瓜枸杞粳米粥，煎鸡蛋，什锦泡菜。

午餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，1/2个馒头。

晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝，凉拌茄泥。

减肥食谱2

早餐：1个蒸糯玉米，1个荷包蛋，1杯牛奶。

午餐：西红柿牛肉面，凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。

减肥食谱3

早餐：牛奶1杯，鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块。

午餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。

摄入充足的营养素

节食减肥，如不注意饮食平衡，会功亏一篑。最需要平衡的有五大类食物：谷物、蔬果、肉类、奶类及脂肪。

谷物类是饮食的基础，能量的主要来源。这类食物含丰富碳水化合物、蛋白质、维生素、纤维素和矿物质。减肥者每日午餐必须保证150克左右的谷物类食物摄入。

蔬果提供纤维、维生素及矿物质，令身体功能运行通畅。减肥者蔬果可多食，但要注意的是每日蔬果摄入量最好为1∶1。

肉类(或豆制品)提供优质蛋白质，减肥者一定不要禁肉，而应在每日中餐时，食入占餐1/3的肉类或豆制品。

乳类食品有丰富蛋白质、维生素及钙质等矿物质。每日摄入量应至少保证250毫升。

减肥的必要营养素

食物种类1：油脂

所需的量：2～3汤匙。如果身体完全不吸收油脂，也会产生皮肤发炎。 

食物种类2：蔬菜

所需的量：最少要吃3份。多吃深色蔬菜，深色蔬菜所含的维生素及矿物质很多，蔬菜中的膳食纤维可以帮助身体控制体重。 

食物种类3：水果

所需的量：2份。每天一定要吃水果，水果可以帮助肠胃的消化，避免便秘的产生，而且水果中含有的天然抗氧化成分可以帮助你对抗很多疾病。 

食物种类4：蛋鱼肉豆

所需的量：3～4份。少吃鸡、牛、猪的肉，可以改成吃鱼肉，因鱼肉比其他肉类的价值高。

食物种类5：奶

所需的量：1或2份。鲜奶的营养价值很高，选择的时候可以挑低脂鲜奶。

食物种类6：主食

所需的量：半碗饭。这里所提的半碗饭是每天每餐至少要半碗饭。若是你不想吃白饭，可以改成糙米饭。

选择多种小杂粮代替白米可增加纤维质、各类维生素、矿物质的摄取量。