06 运动原则
06 运动原则
运动强度要适度
为了快速瘦身，许多新妈妈采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使分娩时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的放松运动可不能少，否则容易造成运动伤害。
因此，有氧运动一定要掌握好度。衡量的标准，就是运动时的有效心率，美国心脏协会建议，初练者运动心率，以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%就可以了。
何为最大心率呢？不妨通过以下公式计算一般人的最高心率：最大心率＝220－年龄值。那么，用最大心率乘以70%，就是你运动时的有效心率！很简单的算术题吧！运动时看着表，数着脉搏，自己就可以掌握了。
另外，还有一个“说笑试验”的简单测试法：进行有氧运动时，能与身边的同伴进行交谈，说明你锻炼的强度刚刚好；锻炼的同时还能唱歌，则说明你的运动强度太低了；而如果你运动得快喘不上来气了，马上减弱你的运动强度吧。
如果你的运动过了度，很可能导致的就是运动伤。运动伤是指因为健身活动不当而导致骨骼、关节、肌肉韧带受损伤。运动伤患者逐年增多的原因首先是人们保健意识增强，锻炼者越来越多；其次，对体育锻炼“期望”过高，片面认为“多多益善”，超负荷超限度运动而使身体受到伤害；第三，很多人想通过运动达到减肥目的，对这些人来说，当减肥效果不明显时，便加大运动量或不根据自己本身体质特点做不适合自己的体育运动而伤身。
通过锻炼既强身健体而又不受伤，应多参加低强度、长时间的运动，如慢跑、游泳、体操、太极拳等；要注意避免某个肢体或关节过久地做一个动作，以免伤害骨骼和关节；要掌握运动的量和度，运动量太大反而会降低人的抗病能力。另外一个方面，别以为只要运动量大，就能减肥。有关研究发现，想控制体重、想减肥，得适度运动，可别运动过了头。运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进肥胖基因的出现，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重；如果以为运动量越大减的越多，那你的想法可就错了，运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。
对于新妈妈来说，适宜选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒，这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12～15分钟以上，若要有效燃烧脂肪应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。
运动要循序渐进
循序渐进是指学习动作要由易到难，由简单到复杂，在运动量的安排上要由小到大，逐渐增加。在锻炼身体过程中如果遵循这一原则，可以更好提高体质并且防止过度疲劳和运动创伤的发生。
产后尽早适当活动及做产后健身操，有助于体力恢复、排尿及排便，避免或减少静脉栓塞的发生率，且能使骨盆底及腹肌张力恢复，避免腹壁皮肤过度松弛。
产后健身操应包括能增强腹肌张力的抬腿、仰卧起坐动作和能锻炼骨盆底肌及筋膜的缩肛动作。产后两周时开始加做胸膝卧位，以预防或纠正子宫后倾。上述动作每日做3次，每次15分钟，运动量逐渐加大。
人体各器官系统的功能对所进行的运动，必须具备必要的适应能力，使负荷不断增加而逐步得到加强。运动量不可能经过短时间的锻炼而增加很多，当人体还不具备参加大运动量训练的条件时就去参加激烈的运动和比赛，那么机体肯定是承担不了的。
因为运动量不同，在人体内发生的变化也不同，例如在中等强度活动时，脉搏频率为每分钟120～140次，如激烈运动时可达180次甚至200次。此时对于运动器官和内脏器官的影响是极为深刻的，可使血压升高，呼吸加快加深，血液重新分配，代谢作用增强。要达到这些要求，都需要一定时间的适应过程。运动量的逐渐加大，可以使机体的适应过程逐渐提高，使运动器官和内脏器官的活动很好地协调起来。
如果你日日与电脑、公文打交道，偶尔参加一场球赛可能会令你一连几天动弹不得，甚至更可怕的是得上比运动员还“专业”的损伤。
即使你一直坚持锻炼，但如果某一天的运动量大大超出了平时的习惯，伤痛很可能随之而来。特别是一些运动高手，在停止运动一段时间后重返“赛场”，技痒难耐，不自觉地来点儿“高难度”动作，最容易发生意外之伤。
新妈妈要预防运动伤害最佳的办法是循序渐进。在尝试一种新的运动时，连续进行不要超过15分钟，隔天增加一些，逐渐达到理想的运动量。
运动时应由慢到快，达到有氧运动量时，持续30分钟左右，然后再放慢运动速度。
建议生育后体能不是很好的新妈妈，在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后，慢慢转为一些放松或慢速运动，直到体力恢复，再转为高心率(高强度)。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟，或更长时间的高强度有氧运动而真正健身。
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
但在锻炼中，如果违反了循序渐进的原则，不仅有碍于健康，易发生运动创伤，出现过度疲劳，而且也达不到锻炼身体增强体质的目的。
运动要坚持不懈
运动是公认的减肥的有效手段，但这点在不少肥胖新妈妈身上并不见效，或效果不满意。有人因此责怪运动对减肥“没用”。其实，运动减肥效果不佳的原因并不那么简单。
新妈妈有一种特殊的柔美，丰满滚圆的身材和眉眼中流露出来的母爱与温情增添了她的风韵。但是有些新妈妈却陷入自卑之中，不分昼夜的忙碌使她蓬头垢面、衣衫不整，皱巴巴哪里顾得着挺括、协调。浑身肌肉似乎都受地心吸引力的作用下垂着，身材显得臃肿不堪。减肥是找回自信的最好办法。
无论从哪方面讲，运动都是减肥最科学的方法。但这是一种持续性的、长期性的脂肪消耗活动。所以有颗恒心、贵在坚持是必要条件。
减肥失败的常见原因往往是由于没有坚持减肥运动：有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯。没练多久，就想休息几天。她们不曾了解，这样做根本达不到消耗能量的效果。因为，运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，可热量的消耗却降低，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。
任何时候只要你能抽出时间，不妨做简单的运动。不过你还是能够找到理由不去锻炼，比如孩子没人看、工作太忙、身体不舒服等，反复告诉你自己这不是真问题，如果事实确是如此，需要改变的是你的生活而不是锻炼的计划。
运动科学的研究发现，即使减肥成功，其节食和运动仍应成为个人生活习惯的一部分，以保持一生的好身材，任何时候中止，都容易再度长胖。对肥胖者而言，减肥运动是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间，再加上营养均衡的低热量食物。因此，不管你是自愿或被迫，都要做好思想准备，即一旦参加减肥运动，就意味着改变原有的生活方式，必须持之以恒地坚持，将减肥运动进行到底，坚持需要两个条件保证：
1．选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。运动项目选择不当，或运动过度，会使身体过早疲倦，甚至可能损伤关节、韧带或骨骼，运动往往因此被迫停止，又何谈“坚持”二字？
2．控制好饮食：对减肥而言，运动和饮食控制作为密不可分的有效手段，缺一不可。减肥期间，因代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。但控制饮食是减肥的必由之路，若不控制饮食，减肥效果往往不理想，甚至出现体重上升。