四、预防与康复

（一）预防措施

1.腰的保护：睡床要软硬适中、避免睡床过硬或过软，使腰肌得到充分休息；避免腰部受到风寒湿气侵袭；避免腰部长时间处于一种姿势，肌力不平衡，造成腰的劳损。

2.正确用腰：搬抬重物时应先下蹲，或者用腰围保护；用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰部活动，防止逐渐发生劳损；因工作性质而用腰过度或已产生轻度劳损时，应避免劳损进一步加剧而最终引起腰椎退变。

3.腰部保健运动：坚持腰的保健运动，经常进行腰椎各方向的活动，使腰椎始终保持生理应力状态，加强腰肌及腹肌练习。腰肌和腹肌的力量可增加腰椎的稳定性，对腰的保护能力加强，防止腰椎发生退行性改变。

4.体育运动适度为宜：体育运动可能对脊柱形成冲击力、挤压力，极度旋转、屈曲等都会给腰椎造成损伤，引起退变早发或加重。明白了这些机理，有助于人们选择和调节体育运动，游泳、散步、广播操等都是比较合适的运动方式。

（二）康复训练

1.“双桥”练习：仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次，10次/组，2～3组/日。

2.“背飞”练习：俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

3.“空中自行车”练习：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

4.俯卧四点支撑：俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒，5～10次/组，2～3组/日。