你真的会散步吗？

你真的会散步吗？

明确散步运动的最佳时间，确定散步运动的质量标准，还须注意以下事项，尽管都是一些细节问题，但绝不能予以忽视，因为往往细节决定成败。

第一，要注意掌握正确的行走要领。

在散步运动中，要注意保持正确的行走姿势，应抬头挺胸，目视前方，腹部微收，全身放松，两手前后自然摆动，与平时相比行走步幅要大一些、节奏要快一些，这样才能达到运动的中等强度。

在行进中要注意膝盖与脚向前跨出后，脚跟要先着地，而后有意识地将身体重心前移，并过渡到脚掌再至脚尖，脚掌用力向后翻，这样才能更好地发挥小腿肌肉的收缩和扩张作用，增大向前行进的动力，促使下肢血液回流至心脏，加快全身血液循环；同时也锻炼了小腿肌肉，还能刺激按摩脚底穴位。

行进中的膝关节要保持始终向前和放松状态，小幅度地自然弯曲和伸直，以配合踝关节及小腿发力，使整个身体在地面行进中产生一定的弹性，并富有韵律感，这样才能使散步运动更加轻松、更加持久，还能刺激骨骼增加对钙的吸收。

散步运动中，还要注意保持良好稳定的情绪，掌握好向前行进的速度，保持持续、固定的节奏，不要轻易改变行进的速度，使心脏始终处于有氧运动状态之中，这样才能充分发挥血液流动对血管的冲击按摩作用以及对心脏的维护保养作用。

第二，要注意选择适宜的行走路线。

利用跑步机在室内进行散步运动，也能取得良好的养生保健效果，但绝不能取代户外散步运动，相比之下，户外散步运动的优势更为突出，但也存在一个运动路线选择的问题。

户外散步运动，应尽量选择空气清新、路面平坦的道路行走。春、夏、秋三个季节，宜在有绿色植物的环境中行走，因为这里在植物光合作用下富含氧气和负离子。负离子是带负电荷的离子，因此能与带正电荷的细菌、灰尘和烟雾等分子结合，从而消除浮尘净化空气。人在清新空气中吸入大量负离子，就能使血液中的红细胞都带负电荷，因同种电荷相互排斥，红细胞就不会粘连聚集，每个红细胞的携氧能力都会大幅度提高，在氧气充分供应的情况下，就可使人产生神清气爽和心旷神怡的感觉。负离子还能中和自由基，削减其对人体的危害，被称为自由基的“天敌”。冬季则最好选择在有阳光并能避寒风的环境中行走。

在城市中行走，不可能完全避开市区公路，但要尽量避开车水马龙、餐厅云集的空气污染较严重的路线行走。因为汽车尾气含有大量的一氧化碳和自由基，餐厅释放大量的二氧化碳和油烟，对身体健康都具有较大的危害。在尘埃、雾霾较浓重的天气，行走时应戴上口罩，避免吸入大量有害物质。

几年来，我因地制宜，设计选择了多条行走路线行走。因家住南京市中山南路附近，可以分别通过水西门、集庆门或长干门到达秦淮河河边，这里是难得的柳树成荫、风景秀丽和空气清新的去处。我有时步行或有时骑自行车去河边散步，有时还会步行或骑自行车到南湖或莫愁湖散步。在这些地方既可以欣赏风景，又可以呼吸到新鲜空气，对身心健康十分有益，还可以避免每天走单一路线的枯燥感觉。可惜的是偌大的城市，像这样的地方已越来越狭小了。

从实际出发，因地制宜选择适宜的路线行走，对提高散步运动的质量，增强养生保健的效果，具有非常重要的作用，在如今环境污染越来越严重的情况下，这个问题亦愈发显得重要。

第三，要注意穿戴适宜的运动着装。

春、夏、秋三个季节，通常气温较高，着装要单薄宽松，散步运动轻装上阵即可。但时常气温变化较大，要注意随时增减衣服，以预防受凉感冒。

由于冬季气温较低，人们往往穿戴比较厚实，自然会降低身体的协调性和灵活性，有时还会因运动中衣物过于厚重，致使全身大量出汗，其实这样并不利于身体健康，与中医讲的四季养生的“冬藏”有所违背。我在冬季散步运动之前，通常脱去一件毛衣和毛裤，散步运动结束后再穿上，这样就不会影响运动质量，也不会大量出汗。

冬季散步运动的着装穿戴，最重要的还是在头上和脚下，尤其是老年人和心脑血管疾病患者，一定要戴帽子，必要时要戴围脖，要特别注意对头部和颈部的保暖，防止寒风刺激而引发心脑血管痉挛，造成意想不到的严重后果，这样的惨痛教训还是屡见不鲜的。

脚下应穿保暖性能和鞋底弹性较好的运动鞋，可以有效保护膝关节和踝关节不受损伤。务必要记住，运动中老年人的膝盖和踝关节容易受伤，一旦由于膝关节和踝关节受伤严重而不能坚持散步运动，则必然会影响全身的养生保健，带来难以挽回的不良后果。

第四，要注意量力而行，循序渐进。

由于每个人的身体状况不同，散步运动就不能用相同的运动量标准去要求所有人。每一个人都应该从自己的实际情况出发，量力而行地循序渐进。尤其是老年人和心脑血管病患者，为了避免过于劳累引发心脑血管痉挛，导致心肌梗死和脑梗死，千万不要急于求成。特别是刚开始进行散步运动时，在行走的速度和时间上，不要为自己设定过高的目标。在行走途中，如果感到气急、气喘时，则应减速慢行或者停止行走。

我最初刚开始进行散步运动时，因天气冷易诱发心绞痛，只能在家里慢慢行走，每次只能走十几分钟，每天走2次，以后慢慢增加运动量，天气暖和了到户外行走，并逐渐延长行走时间和提高行走的速度，最终才达到每天一次快步走不少于1小时。

散步运动虽然不是剧烈运动，对健康的人通常也不会造成身体伤害，但对老年人和心脑血管病患者来说，就有必要提高安全意识，防患于未然。曾经发生过心绞痛的患者，要注意随身携带强效救心丸等药，事先放入上衣口袋，以备紧急情况下及时服用。心绞痛发作的当天不宜进行户外散步运动，待心绞痛缓解后再视情况进行户外散步运动。有些易发心绞痛或患有脑萎缩等病症的人，还应将写有姓名、住址、联系电话的纸片带在身上，以防万一急救时用。

第五，要注意做好热身活动和整理活动。

散步运动开始的几分钟内，应以稍慢的速度行走，随着身体关节肌肉活动开，再逐步加大步幅和提高速度，而后再保持速度持续行进。尤其是老年人和心脑血管疾病患者以及腿脚不好的人，更要注意做好热身活动。

散步运动结束时，不宜立即停止运动进入休息状态，而应以较慢的速度再行走5～10分钟，而后方可进入休息状态，这样使心率逐步减慢，大量供氧还在持续，肌肉的节律性收缩仍在进行，促使原先流进肌肉中的血液逐步回流到心脏，从而避免肢体血液增多，而心脏和大脑供血相对不足，对心脏会有较好的维护保养作用。

散步运动中身体会流失一部分水分，应及时喝水予以补充。气温较低的时节，通常出汗不多，散步运动之前和之后各喝小半杯水即可；气温较高的时节，通常出汗较多，最好在散步运动时随身携带一杯水，可以随时为身体补水。

特别要注意，春、夏季气温较高，散步运动出汗较多时，不要急于大量饮水，而应少量多次平缓地为身体补水，这样可以防止出汗进一步增加和严重脱水，从而避免电解质和矿物质大量流失，以保证身体始终维持正常的能量代谢。

按照中医“春生”“夏长”“秋收”“冬藏”的顺应季节的养生思想，要注意秋天和冬天不宜过于劳累或大量出汗。

第六，要注意适时调整运动量及强度。

散步运动应从实际出发，适时调整运动量及强度，尤其是老年人和心脑血管疾病患者更须如此。

运动量及强度是否合适，用两个方法可以检验：一是运动之后较短时间内，看心率能否基本恢复到运动前水平，若能则运动量及强度较为合适，否则即为过量；二是经过晚间的睡眠休息，看能否消除前一天的疲劳，若能则运动量较为合适，否则就须减少运动量。

坚持科学散步运动对养生保健会有很多好处，但超过身体承受能力，则必有害无益，甚至会酿成严重不良后果。

我始终认为，散步运动是最好的养生运动，不论有无疾病，不论是男是女，不论多大年龄，只要能走路，就应尽量多走路，即使是患病了行动有困难也应尽力走，哪怕走一步也比不走好，因为这是生命对我们的呼唤！

参与散步运动，什么时间都不谓晚，“过了这个村，就没这个店了”这句话在这个问题上永不适用。当然，越早参与越早得益，越晚参与越晚得益，一切都取决于你自己的养生智慧。

若中老年患慢性疾病后开始参与，则是吃一堑，长一智，能算得上小智慧了；若中老年在未患慢性疾病时就开始参与，则是未曾吃一堑，也能长一智，那就能称为中智慧了；若既年轻又健康时就开始参与，能具备这样的远见卓识，那绝对可称为大智慧了！

当然，前提是要能够坚持不懈，持之以恒。

那么，您到底有没有智慧，有多大智慧呢？