散步以外的运动，关键在于动起来

散步以外的运动，关键在于动起来

散步运动是养生效果非常好的一种有氧运动方式。但如果觉得散步有些单调，还可以尝试更多的运动方式，关键在于动起来。

大家耳熟能详的慢跑、骑自行车、跳交谊舞、打太极拳、游泳、爬山、打乒乓球和做广播操等运动，也都属于有氧运动，对防治疾病、养生保健，也都具有较好的效果。了解这些运动的特点，认清其优势及局限性，并做到扬长补短，才能寻找到最佳的运动组合方式。

下面就对以上一些有氧运动分别作简要分析。

慢跑。

慢跑确实是一种非常好的有氧运动，其养生保健效果与散步运动相比毫不逊色，甚至在某些方面还略胜一筹，例如慢跑运动能使人体吸入更多的氧气，对心肺功能的锻炼更加有效，也更能够满足年轻人的健身需求等。老年人和心脑血管疾病患者，在慢跑运动中如若掌握不好，可能会因颠簸造成动脉粥样硬化斑块脱落，从而导致心肌梗死或脑梗死。

骑自行车。

我有一位老同学，从小就酷爱各项运动，尤其喜爱骑自行车运动。2008年退休后，他常与朋友结伴骑车旅游，从山东省济南市出发，南到过海南岛，东到过上海、杭州，北到过黑龙江，4年多时间跑遍了大半个中国。

他告诉我说，经常地长时间骑自行车锻炼，使自己一直保持了较好的心脏功能，而他的三个弟弟平时都不爱运动，加上家族遗传影响，现都已患上冠心病，较大的两个弟弟均已安装支架，其中一个还是从心梗死亡线上抢救过来的，最小的弟弟身高不足1.8米，体重却超200斤，近年来也常感心脏不适。

我对他说，你有冠心病家族史，但你用坚持运动牢牢封闭了潘多拉盒子，不让基因缺陷这个魔鬼兴风作浪，这是你不幸当中的万幸。

他还告诉我，经常长时间骑自行车，会引发前列腺肿大和发炎等问题，最近他自己已经有感觉，根据最近的体检结果，医生也已告诫他，要特别注意这个问题。

打太极拳。

无论是中医还是西医都一致认为，长期进行太极拳运动能够有效防治多种慢性疾病，例如对心脑血管疾病、高血压、糖尿病、骨质疏松、神经衰弱、失眠和胃肠等疾病，都有较好的预防和治疗效果。

男女老少都能适应打太极拳运动，尤其是各种慢性病患者尤为适宜打太极拳，因为其动作通常较为舒缓。

进行太极拳运动须注意以下两点：

1.要学习掌握正确规范的动作要领。因为打太极拳容易，而要打好太极拳则并不容易。太极拳运动的要求较高，要领比较难把握。最好能师从专业教师或有高人指点，否则不得规范要领，就无法达到较好的养生保健效果。

2.要持之以恒，不要急于求成。因为打太极拳运动通常属于运动量较小的有氧运动，其健身效果要靠日积月累方能显现，所以，只有坚持长期的太极拳运动，方能取得理想的防病治病效果，而缺乏恒心则是不可能获得预期效果的。

游泳。

游泳能使肢体肌肉得到全面锻炼，对促进全身血液循环和增强养生效果十分有利，不会对关节造成大的损伤，能强化心脏功能，是一项很好的健身运动。但对于老年人和心血管病患者，通常心血管都有不同程度的堵塞，导致心肌已相对缺血，游泳时极易造成更加严重的心肌缺血，从而加大心肌梗死的风险。

我有一位亲戚年近60岁，心脏功能比较好，但因膝关节患有骨质增生，只好选择到游泳馆游泳健身，他通常游过30～40分钟后，都要到热水池中泡一泡，有一次泡的时间较久，站起来后突然感到胸闷和头昏，并差一点跌倒。他问我这究竟是什么原因？

我对他说：年纪较大的人，游泳速度宜慢不宜快，并应注意加大呼吸深度，保证身体始终有充分的氧气供应，以防止心脏和大脑缺氧。游泳后不宜长时间泡热水，否则全身血液会流向四肢及皮肤表面，从而造成心脏和大脑缺氧，如果再突然站起，就势必会有胸闷头昏的感觉。他听了我的话后觉得有道理，此后注意这个问题，就再没出现过类似情况。

爬山。

爬山运动和游泳运动一样，既可是有氧运动，也可是无氧运动。当以较慢的速度沿着较缓的坡爬山时，即为有氧运动；当以较快的速度沿着较陡的坡爬山时，则为无氧运动。

健康的年轻人，正值身体成长时期，体力和精力较旺盛，代谢能力也较强，在爬山运动时可把有氧运动与无氧运动相结合，既可获得养生保健效果，也能使大腿和小腿肌肉得到锻炼，尤其是对强化心肺功能，其效果会比其他有氧运动更为有效。

老年人和患心脑血管病的人，在参与爬山运动时，一定要选择较缓的山坡，并以较慢的速度行进。如遇较陡的山坡应走“之”字形路线，以把较陡的山坡化解为较缓的山坡爬行。在整个爬山运动中，要始终保持稳定的较慢的速度，既要沉住气又要深呼吸，这样才能保证爬山运动中氧气的充分供应。

跳交谊舞。

一般来说，除了某些专业舞蹈外，跳各种舞都是有氧运动，对养生保健均有裨益。

跳交谊舞时，在音乐的伴奏下，既能健身减肥，又能欣赏音乐、陶冶情操，还能排解精神压力，对防止各类疾病都有极大的帮助。但是，对老年人和心脑血管疾病患者来说，在参与跳交谊舞时，则应十分注意量力而行、适可而止。而且，最好在公园和露天广场跳舞，而不宜在人多空气污染严重的室内舞厅跳舞，这样才能有效防止意外事故的发生。

打乒乓球。

除了专业运动员训练比赛，通常普通人打乒乓球皆为有氧运动。

打乒乓球运动，是男女老少都适宜参与的健身运动。与其他有氧运动相比，打乒乓球运动有以下三个突出的优点：打乒乓球是与对手竞技，不容易觉得枯燥无味；全身肌肉皆能得到适宜强度的锻炼；手脚配合要紧密，能够有效锻炼身体的协调平衡能力。

须注意的是，老年人、代谢综合征和心脑血管疾病患者，参与打乒乓球运动时，应量力而行，不宜长时间地参与较为激烈的竞赛性的打乒乓球运动。

做广播操。

做广播操是有氧运动。广播操的动作通常都是体育运动专家研究设计的，肯定对促进人体健康是非常有益的。除卧床不起的病号，几乎所有人都适宜于做广播操运动，尤其适宜于久坐不动的上班族和在校的学生。

做广播操是全身性的运动，可以有效活动筋骨，疏通血脉，锻炼肌肉，放松心情，消除精神疲劳，对保持充沛的精力和体力，增加身体的柔韧性和协调能力具有很大的帮助，对促进身体得到全面锻炼也有很好的效果。

但是，由于做广播操运动受到运动时间和强度的限制，其防病治病的养生保健效果，与其他的有氧运动相比，还是存在一定差距的。

你可以有自己的特色运动。

每一项有氧运动都有其独特的优势，同时也有其各自的局限性。在民间还有许多养生高人，他们从实际出发，独创了适合于自己个性特征的养生运动，并几十年如一日地坚持，也都获得了神奇的效果。

2012年，中央电视台《中华医药》节目介绍了袁茸二老先生的养生经验。袁老出生于1913年3月，自创的“扁担操”和“抖腿”运动，已分别坚持了73年和43年。所谓的“扁担操”，即以扁担为武器，按照自创的武术套路，不停地来回舞动30～40分钟；所谓的“抖腿”，即两手撑在长条凳上，把整个身体悬空，再抖动腿部1000下。他每天坚持自创的运动之外，还进行穴位按摩，饮食上只吃家常菜，多吃稀少吃干，多吃鱼少吃肉，经常读书看报，年近百岁耳不聋眼不花，还能与年轻人角力掰手腕。

主持人洪涛在节目最后说：“袁老先生养生成功的经验在于，长期坚持了适宜自己的养生运动及方法，有效改善和提高了人体代谢能力，从而推迟了人的衰老过程。”

《中华医药》节目还介绍了很多运动养生高人的成功经验，例如72岁的踢毽子的“毽王”范怡远、75岁的跑步滚铁环的马裕华等，他们都是常年坚持适宜于自己的运动，因此都获得了健康的身体。可见，成功的养生运动是不拘一格的，关键就在于适合于自己并持之以恒。