组合运动，更有意思更有效

组合运动，更有意思更有效

针对自己的个体特征，选择一两项主要运动方式，再加上其他运动方式的配合，从而量身定制适合自己的运动组合方式，并做到长期不懈地坚持，一定能获得防病治病的理想养生效果。

量身定制最佳运动组合方式时，应当注意以下三个基本点：

基本点一：每天一项主要运动。

每天应坚持一项主要运动项目，以提高人体新陈代谢水平。

因为很多慢性疾病产生都源于人体代谢能力下降，所以，选择主要运动养生项目，就要把提高身体的代谢能力和水平作为最重要的考虑。

健康的年轻人，通常精力旺盛，体力充沛，新陈代谢能力较强，可以多参加慢跑、爬山、游泳、打羽毛球、打网球和骑自行车等运动，也可以参加举重、做哑铃操等无氧运动。以有氧运动为主，并与无氧运动交替进行，可以锻炼心肺功能，进一步提高新陈代谢水平，还可以锻炼肢体肌肉，塑造健美的身材。

中老年人和体重超重者，新陈代谢能力有所降低，应多参加散步、慢跑、郊游、游泳、跳交谊舞和跳集体舞等运动，并以散步运动为主，以提高新陈代谢能力，尽力消耗身体多余的脂肪。

心脑血管疾病患者和其他慢性疾病患者，新陈代谢能力明显下降，宜选择散步运动，以快步走和慢步走为主要运动项目，并可参与打太极拳、练太极剑等运动，在保证安全的前提下，尽量有效提高新陈代谢能力。

运动强度宜达到中等运动强度，运动时间宜持续1小时以上，这样才能促使大脑分泌更多的快乐因子内啡肽，促使身体分泌更多的抗癌因子干扰素，有效激活体内脂肪分解酶，并使其保持较长时间的活跃，从而提高新陈代谢能力，达到防治各类慢性疾病的目的。

基本点二：每天多项辅助运动。

每天应进行多项辅助性的运动项目，以全面锻炼身体机能和素质，并维持当天较高的新陈代谢水平。

因为仅靠一项主要运动项目，虽然可以有效地提高人体新陈代谢能力，但其效果并不能持续24小时，也不能完全抵消久坐不动产生的副作用，所以每天应当尽可能多地进行一些辅助性的运动，以巩固和维持新陈代谢始终在较高水平。

辅助性的运动项目，选择的范围可以更广一些，除了以上很多的有氧运动之外，还可选择做家务，例如上街购物、买菜，扫地、拖地板、擦家具等活动，也可以选择扭扭腰、踢踢腿、做广播操、举哑铃和下蹲等运动。

总之，做辅助性运动的目的，就是要巩固主要运动项目所带来的对身体有利的因素，维护新陈代谢较高的水平，并全面提高身体素质，避免久坐不动所产生的对身体不利的影响。有的运动学专家认为，超过30～40分钟的久坐不动就可能产生对身体不利的影响，并建议每隔半小时或1小时就应站起来走动一下，哪怕是一两分钟的活动时间，也会有效克服久坐不动对身体的不利影响。

做辅助性的运动，通常时间不宜过长，每一项做几分钟或十几分钟即可，但尽可能多做几种运动。

有条件的还可以少量做些无氧运动，如举哑铃、做俯卧撑等，但要注意时间不宜过长，以免造成心脑缺氧。经常短时间小幅度地锻炼肢体肌肉力量，对强化心脏功能不但无害反而有利，还可减少脂肪增长肌肉，对塑造健美身材也很有帮助。

基本点三：运动方式看体质。

每个人在量身定制适宜的养生运动最佳组合方式时，应从自己身体的体质特点出发，而不应该千篇一律。例如王琦教授有以下一些建议：

阳虚体质的人，应注意多晒太阳，更多的是在有阳光的室外环境中运动。

阴虚体质的人，应注意运动强度和运动量都不要过大，可做些间断性的有氧运动，避免剧烈的户外活动。

气虚体质的人，应注意避免剧烈的运动，不宜做大负荷出大汗的运动，也不宜做长时间憋气的运动。

痰湿体质的人，宜长期坚持运动锻炼，应经常晒太阳，尽量避免在湿冷的气候环境中运动。

湿热体质的人，适合做较大运动量和强度的运动，应多消耗体内多余的热量，夏天应注意在较凉快的时间运动。

血瘀体质的人，应坚持经常性的锻炼，多做有益于气血运行的运动，但心脑血管疾病患者应注意不要做大运动量和强度的运动。

气郁体质的人，应尽量多参加室外活动，多参加群众性的体育运动项目，融入社会与更多的人接触。