不能忽视的烹调细节

不能忽视的烹调细节

好的食材也需要正确的烹饪方法，一些你不知道的烹饪细节，可能会让营养物质悄悄流失。

西方国家普遍比较重视尽可能地多吃一些凉拌的生菜，用各种调味品调制的生菜肴既可口也富含营养，不失为先进科学的烹调方式。例如西红柿、柿子椒、生菜、洋葱、包菜、嫩芹菜、黄瓜和香菜等，都是凉拌的好食材。吃生菜的好处是，可以最大程度地保全维生素和各种营养成分。

中国人的饮食传统是，习惯于吃经过炒、煮等加工的熟的蔬菜，因此应增加一些生菜的品种，同时也要改进熟菜加工的方法。

蔬菜加工过程中应注意，清洗时不宜长时间浸泡，否则大量维生素和矿物质会流失；清洗后不宜长时间放置，否则大量营养成分会氧化；切菜不宜切得过小，以防止扩大氧化面积；菜炒好应立即吃，防止营养进一步流失；吃剩的菜不易反复加热，否则所剩营养也会流失殆尽。

炒菜用铁锅炒，这样可以增加铁元素的供给，国际卫生组织已向世界各国推荐使用中国式的铁炒菜锅。

炒菜时，由于维生素C遇高温后会分解流失很大一部分，所以应采取大火快炒方式，既可以使蔬菜在适宜的高温下呈现微甜的口味，还能满足表面杀菌的需要，也能够使维生素C和矿物质等营养成分尽可能地多保留一些。

烧菜汤时，由于蔬菜中的很多维生素是水溶性维生素，因此有很大一部分会溶解在汤中，有时多达50%～60%，所以烧汤时间不宜过长，水也不宜放得过多，并应尽量将菜汤一起喝下。

橄榄油、菜子油等植物油中，单不饱和脂肪酸含量较高，有降低胆固醇的作用，被称为“好脂肪”。因此，在烹调时应尽量选择橄榄油、菜籽油和其他植物油，而不宜选择动物油。

反式脂肪酸是一种“坏脂肪”，营养专家普遍认为，其有提高低密度脂蛋白胆固醇和降低高密度脂蛋白胆固醇的作用，并含有强烈的致癌物质，油炸和烘烤加工的食物，例如蛋糕、饼干、香肠、薄脆饼、油酥饼中，炸面包、炸薯条、炸鸡块和方便面中含量较高。所以，既不宜选择这种烹调方式，也不宜食用此类食品。从2013年开始，国家规定凡是含有反式脂肪酸的加工食品，外包装都必须注明其含量。因此，购买加工食品时，我们要格外留点儿心。

加工主食过程中，应注意淘米时，不宜长时间浸泡，不能用力搓洗，更不能用热水浸泡，否则各种水溶性维生素和矿物质等营养成分都会大量流失。

煮米饭、熬粥和做面食时，应尽可能把粗粮和细粮搭配在一起，以使营养更加全面和更加丰富，从而避免食用精细加工食品营养单一的不良后果。

在选择主食食材时，思路可以更宽一些，不必局限于大米、小米、小麦、玉米、高粱等传统的五谷杂粮。

多年来，我常从燕麦、荞麦、玉米、山药、核桃、黑芝麻、南瓜子、葛根、茯苓、薏米、芡实等十多个品种中选择5～8个品种，将其炒熟后用研磨机打磨成粉，每天早餐时挖3大勺（约一两半）放入大碗中，用沸水冲泡3分钟后，再从冰箱中取出一袋牛奶搅拌进去，这样温度适中，口感较好，营养全面。