问题12.如何把好鱼、禽、蛋、瘦肉的适量摄入关？

如果说世界上什么饭最难做，那一定是“随便”；如果说世界上什么度最难把握，那一定是“适量”了。

《中国居民膳食指南（2022）》中提出，我们要“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”。那么这个“适量”是指多少？在日常生活中又该如何把住“适量”这个关呢？

第一，控制总量，分散食用。成人每周水产品和禽畜肉摄入总量不超过1.1千克，鸡蛋不超过7个。我们应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用。最好每餐有肉，天天有蛋，以便更好地提供优质蛋白和发挥蛋白质的互补作用。

食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。家庭、学校、幼儿园等都应该学习制定食谱。一周内的鱼和禽畜肉、蛋可以互换，但不可用畜肉全部取代其他。每天最好不少于3类动物性食物。

第二，小分量，量化有数。在烹制肉类时，可将大块肉切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。

了解食材重量，便于烹饪时掌握食块的大小及食用时主动设计食物的摄入量。一个鸡翅就可以满足每天肉类建议量。

小分量是食物多样和控制总量的好办法。

第三，在外就餐时减少肉类摄入。在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。意识到在外就餐的弊端，我们应当尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替禽畜肉。

如果感觉某天肉类摄入过量，影响到了消化，可以在餐后喝点山楂汤，或者在用餐过程中添加一些能帮助清爽口感和消化的菜品，如十香菜等。