问题29.早餐如何安排才健康？

早餐是一天中首次提供能量和营养素的进食活动。早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占重要地位。不吃早餐或早餐营养质量差是引起能量和营养素摄入不足的主要原因之一。

每天吃好早餐，不仅可以满足机体的能量和营养需求，还可能有利于控制体重，降低糖尿病及心血管疾病的发生风险，并能够提高工作和学习效率。

早餐距离上一餐一般经过12小时以上。起床后应及时吃早餐，避免出现低血糖。

血糖水平低于正常值会导致交感神经过度兴奋，出现出汗、饥饿、心慌、颤抖等表现，大脑兴奋性随之降低，导致精神不集中、思维和语言迟钝、头晕、嗜睡、躁动、易怒等，影响工作和学习效率。

有研究显示，早餐频率和营养质量与血糖水平显著相关。与随意进食相比，正式进食早餐者血糖达到正常水平的比例较高。

还有研究发现，吃早餐有利于儿童学习能力的正常发挥，在注意力、逻辑思维、创造力及记忆力等方面的测试成绩都高于不吃早餐者。营养充分的早餐可以改善青年脑力劳动者短期认知能力，其作用机制可能是因为营养充分的早餐在维持机体血糖水平稳定方面发挥了作用。

早餐与体重关系密切。

不吃早餐的人群超重、肥胖的发生风险会增加。

营养质量好的早餐，有助于提升儿童学习能力及上班族的工作效率。当早餐的供能比超过每天摄入总能量的20%时，儿童语言能力、计算能力、逻辑思维能力的测试成绩显著提高。

与高血糖生成指数的早餐相比，低升糖指数的早餐更有利于认知功能的发挥，尤其有利于语言记忆功能的发挥。因此，餐后血糖反应较低的早餐更有利于认知功能的发挥。

还有研究发现，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比吃精致食物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感低。

此外，含有燕麦、大麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关。富含膳食纤维，如全谷物类的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的发生风险。