问题48. 素食人群如何健康搭配日常饮食？

没有任何一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素，为保证素食者的营养素需要，素食人群应认真设计自己的膳食，做到食物多样化。

每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬果类和坚果，搭配恰当，使各类食物营养互补，每天摄入的食物种类至少12种，每周至少25种，以满足人体对各种营养素的需求。可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种，就餐时选用小份的餐具，也可自然而然地增加每餐食物品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。

素食人群应该这样提高谷类食物的摄入量。

（1）餐餐有谷类。谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，对于素食者来说应更好地享用，如大米饭、面食等，每餐不少于100克（生食）。不足部分可利用零食、加餐和茶点补充。

（2）全谷物天天有。素食者应比非素食人群增加全谷类食物的摄入比例，主食中一半应为全谷物，减少精制米面比例。

选购食物时应特别注意加工精度，少购买精制米和精白面，适当选购全谷物，如全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

全谷物可和其他食物一起搭配烹饪食用，口味更佳。例如，杂粮粥、玉米糁、小米绿豆粥，为许多人所喜爱。

（3）薯类不可忘。薯类如土豆、红薯等，碳水化合物丰富，可以当作主食调换食用，还可增加膳食纤维、钾等摄入量。