问题34. 健康饮食要求“多吃”和“少吃”的食物有哪些？

问题34. 健康饮食要求“多吃”和“少吃”的食物有哪些？

健康饮食的关键在于“平衡”。

参考食物与人体健康关系的循证、中国居民膳食营养状况调查、食物能量和营养素密度，给出“多吃”和“少吃”的食物选项。

“多吃”和“少吃”是一个相对的概念，指食物供应总量一致，能量摄入平衡的前提下，同类不同种食物选择的数量或食用频率的多与少的比例关系。

建议“多吃”的食物有：

谷薯类的糙米饭、全麦面包、玉米粒、青稞仁、燕麦粒、荞麦、全麦片、二米饭、豆饭、蒸红薯、八宝粥等。

蔬菜类的深绿叶蔬菜、小油菜、羽衣甘蓝、西蓝花、胡萝卜、西红柿、彩椒等。

水果类的橘子、橙子、苹果、草莓、西瓜等当地当季新鲜水果。

畜禽肉类的新鲜瘦肉、禽肉，各种鱼等。

乳类的纯牛奶、脱脂牛奶、低糖酸奶、奶粉。

水和饮料类的水、茶水和无糖咖啡。

建议“少吃”的食物有：

谷薯类的精米饭、精细面条、白面包、油条、薯条、方便面、调制面筋（辣条）。

蔬菜类的各种蔬菜罐头、干制蔬菜、蔬菜榨汁等。

水果类的各种水果罐头、蜜饯等水果制品以及果汁饮料。

乳类的奶酪、奶油。

水和饮料类的含糖饮料，如果味饮料、碳酸饮料、奶茶、乳饮料等，酒及含酒精饮料更应避免。

同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励多吃的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物。

应少吃深加工的食品，这类食品脂肪、盐和糖等限制性成分的含量水平都偏高。减少油、盐、糖摄入是科学界共识。

加工果蔬和肉制品同生鲜食品相比，维生素会有一定损失破坏，油、盐、糖含量也大大增加，应看营养标签或比较能量密度和营养素密度加以选择。