问题36. 家庭烹饪应注意哪些事项？
家庭的平衡膳食规划应当具有充足性、平衡性、多样性和灵活性的特点。
充足性：指能提供足够能量和营养素，以满足健康人的需求，这就需要饮食多样充足，保证能量和营养素的供给。如果一家人的膳食长期不能提供足够的某营养素，有可能出现缺乏症状，如儿童营养不良、生长迟缓，老年人贫血等。
平衡性：平衡膳食有助于保证充足性。平衡膳食要求不同种类食物之间的比例适宜。在家庭采购和烹饪中，可以根据食物中营养素的富含程度做到互补。例如，肉类富含铁但钙含量很低，而牛奶富含钙但缺乏铁，两者就可以很好地起到互补作用。
多样性：好的膳食计划必须是食物多样的。多样化可使平衡变得容易。多样性的食物应该包含膳食宝塔中的各类食物，即谷类为主，餐餐有蔬菜，天天有水果，保证每天12种或每周25种以上食物。
灵活性：在家庭的膳食计划中，可以考虑各种食物和烹饪方法的丰富多彩，尝试购买新鲜不常吃的食物。烹饪方法也尽量变化多样，提高饮食兴趣和艺术。
熟能生巧，多多练习，人人都可以实现平衡膳食目标。
烹调方法对食物营养素损失的影响很大。
食物是人体获得所需营养素的重要途径，适当的烹饪加工可以提高营养素的消化吸收率，同时杀灭微生物，保证食物安全。但是加工和烹调均不可避免地造成营养素流失和破坏，所以烹制不宜过度。
不同的烹饪方法对营养素的保护作用不同。根据食材特点选择适当的烹饪方法尤为重要。
煮：使水溶性维生素，如B族维生素和维生素C及矿物质钙、镁、锌、磷等溶于水中。
蒸：针对食物营养素损失的影响较小。
炖和煨：水溶性维生素和矿物质溶于汤内，一部分维生素遭到破坏。
焖：营养素损失的多少与焖的时间长短成正比，时间越长，B族维生素和维生素C的损失越多。
炸：由于温度高，各种营养素都有不同程度的破坏，尤其是B族维生素。
烤：使B族维生素、维生素A和维生素C受到相当大的破坏。
烹饪方法和时间对蔬菜中的维生素C含量的影响各不相同。
炖菜：当炖菜时间为10分钟时，维生素C的损失率为0.4%~45.2%；30分钟时，损失率显著升高，达到11.4%~66.9%。
煮菜：维生素C的损失率为15.3%~19%，煮熟后所保有的维生素C有50%左右在菜汤中，煮菜后挤出菜汁，维生素C损失率最大，达83.3%。
炒菜：青菜切成段儿，用油炒5~10分钟，维生素C的损失率约为36%，一般炒菜只要大火快炒，维生素C的损失率可以控制在10%~30%。
菜烧好后存放：有时菜烧好后不及时吃，存放20分钟至1小时后，与下锅前相比，维生素C的损失率达73%~75%。
