问题35. 外卖及在外就餐的点餐技巧有哪些？

外卖及在外就餐是不同于传统家庭用餐的就餐形式，包含但不限于餐馆、食堂、自助餐、外卖点餐等。

相比之下，在外就餐消费者更倾向于点购肉类，加上食物总量摄入较多（尤其是自助餐），餐厅提供的更多是由精米精面制作的主食，所用的烹调方法及油、盐等调味料更加复杂，因此更需要加以调节。

第一，外卖及在外就餐应纳入膳食计划。在外就餐作为一种就餐行为，同样需要规划。要根据一段时间内就餐频次、食物种类和数量调整其他餐次，保证能量平衡，膳食合理。

第二，挑选主食，不忘全谷物。在外就餐，对主食的选择常会两极分化，要么忽视主食（尤其是聚餐时），造成主食摄入偏少，要么只吃主食，如面条、炒饭、炒饼，或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜，如炖粉条、炒土豆丝。不仅种类比较单一，而且大多来自精白米面，所以挑选主食要注意选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆。

第三，挑选菜肴少油炸，注意荤素搭配。根据同时就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例，多人就餐可以先点蔬菜，按3∶1到2∶1比例搭配肉菜，以清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。如果肉菜较多，不宜再点用油量较大的油腻菜肴，少选油炸食品。

经常在外就餐，要注意不同餐饮菜肴种类的调换，注意搭配水果和奶类。

第四，不要大分量，适量点餐不浪费。点菜的数量取决于每份菜肴的分量，就餐人数较多时应适量分摊，不可数量太多，避免过多食用导致能量在体内的堆积，同时避免浪费。

一人就餐时，可通过选用小份菜肴，达到食不过量、多样搭配的目的。

第五，提出少油少盐的健康诉求。在外就餐，人们习惯了关注食品安全和口味刺激性，而很少有人对餐品咸不咸、油不油提出诉求。

然而，正是由于杂粮或全谷物消费不足，油盐摄入量过多，对健康的影响较大。因此点餐前可向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求。