问题33. 如何做出好吃又健康的饭菜？
我国有着非常悠久的饮食文化，各地结合地域食物资源和环境条件，形成了各具特色的烹饪技巧和传统美食。在传承和发扬传统饮食文化的同时，把营养元素融入其中，让饮食更健康。
尽管随着生活节奏的加快，人们在外就餐或外卖点餐的频率越来越高，但了解和掌握一定烹调知识可以帮助管理膳食。而回归家庭，自己挑选食物，动手烹制食物，可更好地认识和了解食物，熟悉食物特性，通过调理和搭配，增添生活乐趣。
第一，食物原料处理。烹饪前，食物原料要进行必要的清洗，洗涤灰尘、杂质、微生物以及农药残留。
干制的原料要经过一定的泡发，有些干制原料中还会加入盐分，要通过浸水去掉多余的盐。
清洗后的食物在切配时不要切得过碎、过细，尤其是蔬菜、水果，切好后尽量不再用水冲洗，且不要搁置太长时间，避免结构破坏后与空气接触面太大，造成有益成分氧化破坏，食物变色、发黄。
处理生食或即时食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。
第二，学习烹调方法。烹调方法很多，蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等都是家庭中比较常用的方法。
尽管不同的地方风味对每种饭菜的制作技法有所不同，但基本原理相似。
烹调温度和时间是烹饪是否得当的决定因素。烹调温度过高，时间太长，容易破坏营养成分，并可能产生有害物质。必要时可以采取一些保护措施，如挂糊和上浆。
（1）蒸、煮、炖的加热温度相对较低，为70~100摄氏度；炒、煎、炸以油为加热介质，温度可高达150~200摄氏度；电烤、炭烤温度分别可达240摄氏度和350摄氏度。
蒸、煮是值得推荐的烹饪方法，适当蒸、煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加热，更利于营养素的保留。猪肝蒸熟后，叶酸更容易被利用；蔬菜焯水后，胡萝卜素会快速释放，使蔬菜显得更加鲜亮。清蒸鱼比炖鱼、烤鱼、糖醋鱼、水煮鱼等加热时间短，油、盐、糖用量相对较少。
旺火快炒适用于各类菜肴的烹制。肉菜滑炒前通过挂糊、上浆的方法，既更加美味，又可以减少食材与热油过多接触导致的营养破坏。
（2）少用煎、炸。煎、炸用油量较大，不建议经常使用。煎、炸前可能也会用到挂糊的方法，但注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。
烹调好的饭菜需要趁热进食，避免反复加热导致营养流失进一步增加。
（3）烹调油用量控制。要特别控制不同烹制方法的用油量。炒菜时通过量具加油，并养成习惯，即便是炒素菜，油量控制不好也会成为高脂肪菜肴；尽量利用动物食物本身的油脂，低、中火“压榨”出动物脂肪，尽可能减少烹调用油；如油炸过，尽量沥干挂在食物表面上的油。
第三，用天然香料。使用盐、糖和其他调味料的主要目的在于调味，控制盐用量实际上是控制钠的摄入总量。厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源。因此，烹调时这些调料的使用均应统计在盐（钠）的用量下，同样要学会计量。利用葱、姜、蒜等天然香料帮助调味。
烹调赋予了食物美味，也让食物更好地被消化和利用。为了使烹制出的饭菜更健康，要注意根据食物原料采用适宜的烹调方法，确保饭菜熟透，最大化地保留营养，降低食品安全风险。
控制油、盐用量，学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味，应该是合理烹调的核心要义。
第四，选择新型烹饪工具。烹饪工具层出不穷，不但能源消耗减少，碳排放减少，也快捷、方便、节能环保。比较常见的有微波炉、电饭煲、电压力锅、空气炸锅、真空低温烹调机等，由于耗时短，油烟释放少，可以减少油脂的使用，以及避免高温下产生的致癌物质。