问题7. 如何保证哺乳期各类营养素的充足摄入？
哺乳期膳食对优质蛋白质、维生素A、钙、碘等营养素的需求量比普通膳食要大，那么该如何保证这些营养素的充足摄入呢？
第一，蛋白质。哺乳期妇女膳食蛋白质需要有所提高，应在一般成年女性所需基础上每天增加25克。
鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源，最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配，以获得所需要的优质蛋白质和其他营养素。
可提供25克优质蛋白质的食物组合有：
组合一：牛肉50克，鱼50克，牛奶200克。
本组合既可提供25克优质蛋白质，还可提供216毫克钙，补充哺乳期妇女对钙的需求，若不增加牛奶，则应考虑每天补钙200毫克。
组合二：瘦猪肉50克，鸡肉60克，鸡肝20克。
本组合既可提供25克优质蛋白质，还可提供维生素A 2100微克视黄醇当量（RE），每周一次相当于每天增加维生素A 300微克RE。
第二，维生素A。哺乳期妇女的维生素A推荐量比一般成年女性每天增加600微克RE。动物肝脏富含活性维生素A，利用效率高，每周增选1~2次猪肝（总量85克）或鸡肝（总量40克），可以达到推荐摄入量。
第三，钙。哺乳期妇女膳食钙推荐摄入量比一般成年女性每天增加200毫克，总量达到1000毫克。
奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。若哺乳期妇女每天饮奶总量达500毫升，则可获得约540毫克钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。同时哺乳期妇女还应补充维生素D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。
提供约1000毫克钙的食物组合有：
组合一：牛奶500毫升，豆腐100克，虾皮5克，蛋类50克，绿叶菜（如小白菜）200克，鱼类（如鲫鱼）100克。本组合有1/2以上的钙来自牛奶，牛奶中的钙易于吸收利用。若不习惯多饮牛奶，则应参照组合二增加其他含钙丰富的食物，如豆腐干、绿叶菜、芝麻酱等的摄入，以保证获得足够的钙。此外，不习惯饮牛奶或有乳糖不耐受的哺乳期妇女，也可尝试用酸奶替代。
组合二：牛奶300毫升，豆腐干60克，芝麻酱10克，蛋类50克，绿叶菜（如小白菜）300克，鱼类（如鲫鱼）100克。
第四，碘。哺乳期妇女膳食碘推荐摄入量比非孕非哺乳女性每天增加120微克，总量达到240微克。按照碘盐摄入量每天5克计算，每天通过食盐摄入碘量约100微克。
因此，哺乳期妇女要达到每天240微克碘的推荐摄入量以满足身体需要，除选用碘盐烹调食物外，还需增加碘含量比较丰富的海产品摄入，如海带、紫菜、贻贝等。
建议每周摄入1~2次富含碘的海产品。可提供140微克碘的常见食物有：鲜海带120克，紫菜3克，贻贝40克，海鱼50克。