问题32.如何科学设计一日三餐？
设计好每人、每个家庭的膳食是家庭文明健康的表现。
一日膳食应包括正餐、加餐及水果等所有食物。挑选营养丰富且家人喜爱的食物，用适当的方法和较少的劳作烹制菜肴，达到食品种类和数量满足营养需求的目的。
每个人和每个家庭都应理解并养成健康饮食习惯，良好的膳食计划不仅要满足饱腹感、愉悦感，还要考虑食物的多样性及其所带来的营养和功能性。
第一，了解和确定膳食能量摄取目标。参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，据此明确一天需要的食物品类和数量。
第二，挑选食物和用量。根据膳食宝塔选择谷薯类、蔬菜、水果、鱼禽肉蛋、乳、豆、坚果及烹调用油盐等，根据能量需求确定食物用量。每天膳食中应尽量包含五大类食物，以满足各种营养需要。
具体到每种食物怎么选，人们可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配。
例如，一天2000千卡能量下大约可摄入5份谷类，可以分配成2份米饭、1份面包、1份燕麦片、1份八宝粥等，轻松做到食物多样化。
食物选购五原则：
（1）挑选新鲜食物。
（2）挑选营养素密度高的食物。
（3）挑选当地应季食物。
（4）看营养标签、生产日期。
（5）考虑成本，物美价廉。
第三，合理烹饪、分配餐食。明确一日膳食所需所有食物后，根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法就可以了。
通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。
第四，膳食营养的确认与核查。通过一段时间内自我观察体重和体脂成分变化状况，对能量需求量进行微调，使之更适合个体需求并保持健康体格。
膳食指南和膳食计划的制订原则是在一段时间内各类食物摄入的种类和数量平衡，所获取的营养素供给充足，这一基本框架让我们每一个人都能满足营养需求。