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合理膳食指导关键问题100问

作者：.赵杜涓，李毅萍

本书编审委员会
本书编委会
前言
第一章中国膳食文化
第一节起源
第二节菜系
第二章膳食原则及搭配禁忌
第一节膳食原则
第二节膳食的适宜搭配
第三章膳食中的中医理论
第一节药膳的由来
第二节药膳的特点
第三节药膳的种类
第四节家庭药膳食疗的注意事项
第四章合理膳食常见问题
第一节一般膳食制作常见问题
问题1.如何做到食物多样性？
问题2.主食选择该避开哪些“雷区”？
问题3.如何挑选蔬菜、水果？
问题4.常见的蔬菜种类有哪些？
问题5.日常蔬果怎么搭配才健康？
问题6.奶类和大豆怎么吃才健康？
问题7.如何科学烹调菜肴？
问题8.全谷物和杂豆怎么吃最有营养？
问题9.坚果吃得越多越好吗？
问题10.蔬菜和水果能相互替代吗？
问题11.为什么喝豆浆必须煮透？
问题12.如何把好鱼、禽、蛋、瘦肉的适量摄入关？
问题13.鱼类和蛋类怎么吃最营养？
问题14.烹饪畜禽肉需要注意些什么？
问题15.胆固醇到底好不好？
问题16.哪种鸡蛋更有营养？
问题17.鲍鱼和鱼翅的营养价值有多高？
问题18.如何控制食盐的摄入量？
问题19.如何减少烹调油的摄入量？
问题20.哪些人应该禁酒？
问题21.哪些食物含“隐形盐”？
问题22.什么是反式脂肪酸？
问题23.如何安排好早餐、午餐和晚餐？
问题24.在外就餐应注意什么？
问题25. 零食能不能吃？
问题26. 怎样判断身体是否缺水？
问题27.如何做到“适量”喝水？
问题28.如何做到不喝或少喝含糖饮料？
问题29.早餐如何安排才健康？
问题30.如何选购物美价廉的食物？
问题31.食品标签怎么看？
问题32.如何科学设计一日三餐？
问题33. 如何做出好吃又健康的饭菜？
问题34. 健康饮食要求“多吃”和“少吃”的食物有哪些？
问题35. 外卖及在外就餐的点餐技巧有哪些？
问题36. 家庭烹饪应注意哪些事项？
问题37. 如何挑选新鲜肉类食材？
问题38. 如何挑选新鲜蛋类、鱼类食材？
问题39. 如何挑选新鲜乳类、豆制品食材？
问题40. 如何有效清洗水果、蔬菜？
问题41. 烹调和储存食物过程中需注意哪些事项？
问题42. 食物储存需注意些什么？
问题43. 常见的有毒食物有哪些？
第二节特殊人群膳食制作常见问题
问题1. 备孕期、孕期应注意补充哪些营养？
问题2. 如何满足孕期对叶酸和铁的需要？
问题3. 如何为孕期提供足量的碘和维生素D？
问题4. 孕期需摄入多少奶、鱼、禽、蛋和瘦肉？
问题5. 母乳喂养需要做哪些准备？
问题6. 如何合理安排哺乳期妇女膳食？
问题7. 如何保证哺乳期各类营养素的充足摄入？
问题8. 如何促进乳汁分泌？
问题9. 哺乳期如何合理饮用汤水？
问题10. “母乳价值”可评估吗？
问题11. 纯母乳喂养的婴儿需要喂水吗？
问题12. “初乳”对新生儿重要吗？
问题13. 什么是“回应式喂养”？
问题14. 如何判断何时哺喂婴儿呢？
问题15. 母乳喂养需要额外补充维生素D吗？
问题16. 母乳喂养需要额外补钙吗？
问题17. 新生儿出生后为什么一定要补充维生素K？
问题18. 如何给婴儿合理补充维生素D？
问题19. 如何给婴儿合理补充维生素K？
问题20. 配方奶能代替母乳喂养吗？
问题21. 哪些情况下可能需要医生等专业人员帮助来决定是否进行母乳喂养？
问题22. 新生儿黄疸会影响母乳喂养吗？
问题23. 如何正确使用婴儿配方食品？
问题24. 为什么从婴儿6月龄起必须添加辅食？
问题25. 什么样的食物适合作为婴幼儿辅食？
问题26. 富含铁的辅食有哪些？
问题27. 富含维生素A的辅食有哪些？
问题28. 如何为婴儿制备动物性食物的辅食？
问题29. 适合的婴儿辅食烹饪方法有哪些？
问题30. 婴幼儿辅食如何避免高糖、高盐？
问题31. 7~24月龄婴幼儿每日膳食该如何安排？
问题32. 孩子不愿吃辅食，可以放弃添加吗？
问题33. 婴幼儿辅食添加过程中，需注意哪些事项？
问题34. 学龄前儿童膳食安排要注意些什么？
问题35. 如何培养儿童专注进食能力？
问题36. 学龄前儿童选择什么零食比较好？
问题37. 如何培养学龄前儿童的“淡口味”？
问题38. 如何培养学龄前儿童认知食物与喜爱食物？
问题39. 如何提高学龄儿童营养素养？
问题40. 如何养成学龄儿童健康的饮食行为？
问题41. 适合学龄儿童的健康饮品有哪些？
问题42. 学龄儿童的禁忌饮品有哪些？
问题43. 老年人也需要丰富的食物品种吗？
问题44. 老年人健康饮食需注意哪些事项？
问题45. 高龄老年人进食需注意哪些事项？
问题46. 高龄老年人该如何合理选择营养品？
问题47. 吞咽障碍老年人饮食需注意哪些事项？
问题48. 素食人群如何健康搭配日常饮食？
问题49. 素食者如何“吃好”大豆？
问题50. 素食人群如何规避营养素缺乏？
第三节健康膳食相关问题
问题1. 什么是植物化学物？
问题2. 什么是植物基食物？
问题3. 如何判断自己是否“吃动平衡”？
问题4. 如何做到饮食不过量？
问题5. 每天最佳活动量是多少？
问题6. 身体活动如何融入日常生活？
问题7. 高龄老年人应该“静静休息，少活动”吗？
附录1 中国居民平衡膳食宝塔（2022）
附录2 中国居民膳食指南（2022）平衡膳食准则八条

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附录1 中国居民平衡膳食宝塔（2022）

2025年08月10日

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附录1　中国居民平衡膳食宝塔（2022）