附录产后辣妈恢复操

附录产后辣妈恢复操

产后体形的恢复，一方面是控制营养的摄入量，另一方面就是合理地运动了。尤其是产后恢复操，非常适合新妈妈减肥瘦身，它指导新妈妈有针对性地对身体腹肌运动各个部位进行锻炼，具体包括呼吸运动、手部运动、腹肌运动、腿部运动等。

我们知道，在女性怀孕和分娩的过程中，子宫经历了由增大到收缩的过程，女性的腹腔、骨盆底肌膜、臀部、肛门和阴道的肌肉都会明显松弛，身体非常虚弱，单纯依靠自然恢复会比较缓慢。尤其是骨盆韧带肌肉、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复需要经历很长一段时间，产后恢复操可以帮助新妈妈尽早恢复体形。下面就来介绍下产后恢复操的操作方法吧！

1．呼吸运动

（1）胸式呼吸。仰卧，小腿直立，脚心平放在床上，双手平放在身体两侧，也可以轻轻地放在胸口。慢慢地吸气，感受胸口鼓起，再把气全部呼出去。每小时进行2～3次。

（2）腹式呼吸。姿势与胸式呼吸运动的相同，双手轻轻地放在腹部，深深地吸气，让腹部鼓起来，坚持一会儿后再慢慢地把气全部呼出去，收回腹部。每小时进行2～3次。

2．抬头运动

取平躺仰卧姿势，两腿伸直并紧，一只手自然放在身旁，另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸1次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。新妈妈可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。

3．手部运动

（1）保持舒服的姿势，手腕放松，双手上下轻轻甩动，每次甩10下左右即可。新妈妈可根据自身情况安排运动的次数。

（2）保持舒服的姿势，手指用力从上到下分别按摩胳膊的外侧和内侧，交替进行。随时都可以做，每次按摩10下左右。

4．腹肌运动

仰卧床上，双膝屈起，双足平放在床上，慢慢抬起臀部，使背部离开床铺一定的距离，双手放到背部下面，均匀呼吸。2次呼吸后让背部慢慢地回到床铺上，绷紧腹部的肌肉，双手感受背部的压力。新妈妈可根据自身情况安排运动的次数，每次做5回合。

5．仰卧起坐

仰卧于床上，双腿并拢屈膝，手臂屈肘轻放于脑后，头部及上身慢慢抬起，当身体抬至离床面10～20厘米后，收紧腹部并保持几秒，再慢慢地把身体下降回原位。新妈妈可视自身情况重复此动作。

6．下半身运动

取仰卧位，小腿直立，双手自然地放在身体两侧，脚心平放在床上。大腿向腹部方向弯曲，呼吸一次后恢复。接着抬起一只小腿，使整条腿与床面呈直角，腿伸直，呼吸1次后放下腿恢复原样。两腿交替进行，每天早、晚各做1次。

7．骨盆运动

（1）取仰卧位，双腿并拢屈膝，脚心平放在床上，双手手心向下平放在身体两侧。首先膝盖并拢着向右侧倒，呼吸1次后直立，然后再向左侧倒。两侧各做5次，每天早、晚进行。

（2）平躺在床上，两腿伸直，双手放在腰部。抬起右腿，左侧腰部肌肉紧张，坚持1～2秒后恢复，然后换抬左腿，双腿交替做。

8．提肛运动

取仰卧姿势，两臂直放于身旁，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。

9．腿部运动

取仰卧位，两腿并紧，脚尖绷直，脚踝用力，脚尖用力做旋转动作，同时绷紧腿部和脚部肌肉，两腿紧贴床面，旋转2圈后放松，调整呼吸后继续进行。一天3次，每次10下。

需要提醒的是，剖宫产新妈妈在练习以上动作时，需注意腹部伤口，要量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。一般来说，顺产新妈妈在生产完1天后，剖宫产新妈妈在生产完3天后可进行产后恢复操锻炼。