选对的油，用对的烹调原则
油吃得健康与否，和烹调方式有很大关系。很多人出国以后都不习惯欧美国家的厨具，因为在美国瓦斯炉的最高温只相当于我们的中火而已。所以，为了吃得健康和营养，我们用大火烹调的习惯应该慢慢改变才好，因为科学的烹调方式才是保证饮食营养和健康的一道重要工序。
在了解油的科学烹调方式之前，我们应该要先知道常见油脂的冒烟点，因为只有掌握了几种常见油的冒烟点，才能选择更好的与之相适应的的烹调方式。
油脂的冒烟点其及宜采用的烹调方式
通常，我们把油脂的烹调方式分别对应在凉拌、水炒、中火炒与煎炸四种方式上。
1.适合凉拌（49℃以下）的油：除了常温下是固体的奶油、猪油、椰子油和鳄梨油之外，几乎任何食用油都适合。
2.只适合水炒不可用中火炒（100～212℃）的油：葵花油、红花油和菜籽油。亚麻仁油虽然也算，但因为其营养价值太高了，建议生吃才不容易破坏它。
3.只适合中火炒不适合煎炸（163～325℃）的油：大豆油、玉米油、冷压初榨橄榄油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、猪油和马卡达姆油。酥油是糕饼业者最常使用的油，但因为是人造的反式脂肪酸，要尽量少用。另外，棉花籽油通常用来做饼干，但由于其对身体有毒性，会杀精子，也不建议食用。
4.可用大火炒或煎炸（190～375℃）的油：杏仁油、榛子油、椰子油、茶油和鳄梨油。椰子油和棕榈油的耐热点都在200℃以上，煎、炸都没问题。
了解了油的冒烟点之后，我们就可以采用如下的烹调原则进行烹制食物了：
1.烹调油要和日常膳食结构相协调。人体所需要的油脂不仅来自烹调油，还来自所吃的鱼、肉、蛋、奶等食品和一些加工食品。因为肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，所以如果吃肉较多，烹调中就应当尽量少放猪油、牛油、黄油、棕榈油等含饱和脂肪酸过多的油脂。如果平日以素食为主，则可以在烹调时适量使用这些油脂，保持饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。
2.低温烹调，减少煎炸。一般，植物油脂性质不太稳定，它们在持续高温下会发生一系列变化，如热氧化聚合、水解、环化等，不仅损失掉维生素E和必需脂肪酸，还会生成许多有害物质。因此，无论多稳定的植物油，也不能承受长时间的高温油炸和“过火”的高温。所以，炒菜时应当控制油温，尽量不要让油冒烟，更不要长时间地用油煎食物。因为当油大量冒烟的时候已经达到250°了，不仅会导致油脂发生高温劣变，也会损失食物当中的维生素等营养物质。例如，青菜尽量烫着吃，而不要炒着吃。烫一烫之后，用橄榄油或芝麻油拌一拌，撒点芝麻，加一点酱料，营养又美味。
3.看烹调方式选择油脂。如果家庭中需要制作高温爆炒菜肴，应选择热稳定性较好的油脂，可以采用调和油、茶油、花生油等。油炸时最好采用动物油或棕榈油，而且要注意控制油温，缩短煎炸时间。煎炸后剩下的油脂最好不要再吃。制作凉拌菜和炖煮菜时，可以选用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如亚麻籽油、芝麻油、核桃油等，这样能充分保护和利用其中的不饱和脂肪酸和维生素E。
4.油炸的话，可用椰子油。如果非炸不可，如炸油条或炸鸡块时，那么请用未精制的椰子油来炸，如果买不到椰子油，可用猪油代替，千万别用大豆油、葵花油和色拉油等液态的植物油来炸。我们从市场上买回来的大豆油、橄榄油、葵花油和玉米油虽然可耐高温炒炸，但是因为已经精制的缘故，原则上不建议用它油炸。因此，油炸过的薯条、盐酥鸡、臭豆腐和油条，若常使用氢化棕榈油来炸，虽然耐高温，但因为含有可怕的反式脂肪酸，所以尽量要少吃。
因此，不建议大家吃油炸食物，若实在想吃，那么请搭配大量的新鲜蔬果或综合性抗氧化剂，例如，维生素A、维生素C、维生素E等，能减少体内的自由基。
5.每天烹调用油不宜超过30克。各种油脂虽然在脂肪酸含量的比例上各不相同，但在提供能量方面的作用却是基本一致的。也就是说，无论哪一种油脂，只要吃得太多，就都会引起肥胖。1克脂肪含热量9千卡，相当于淀粉的2倍多；2茶勺烹调油所含的热量相当于0.5碗米饭，但是吃起来的体积却要小得多，故而经常吃油大的菜肴容易发胖。