情绪调控心理行为训练示例
示例一：情绪识别
（一）练习目的
促进成员勇于表达自己的情绪，提升成员能够识别各种情绪表现的能力。
（二）练习要求
1.人数：班、排、连。
2.时间：45分钟左右。
3.材料：每人自备纸、笔，指导者需准备“情绪词语”卡片若干。
4.场地：室内、室外活动场地均可。
（三）练习过程
1.要求全体参训成员，在3分钟内写出所知道的描述情绪的字词。
2.对成员所写情绪字词的数量进行统计，并提示成员要注意学习一些情绪的词语，有利于自己对情绪的表达和识别。
3.要求成员轮流到台前，从指导者手中随机抽出一张“情绪词语”卡片，向全体成员公示所抽出的卡片，然后让该成员按照词语的内涵表现这种情绪，其他成员注意观察，来识别判断他的表现怎样。
4.当大部分成员都认为他表现的情绪像了，就可以换下一个成员来抽取；如果不像，就得让他继续表演，直到表演得像为止。
5.所有参训成员都要随机抽取一张“情绪词语”卡片，完成之后组织大家交流分享。
（四）注意事项
1.对于确实表现得不像的成员，也可以让他邀请其他成员友情支援。
2.在交流分享中，要突出识别他人情绪的重要性，以及如何表达自己的情绪。
3.常用的“情绪词语”卡片内容如：喜上眉梢、意气风发、和颜悦色、开怀大笑、欢天喜地、快乐无比、春风得意、手舞足蹈、激情四射、无精打采、垂头丧气、唉声叹气、捶胸顿足、惊惶失措、大吃一惊、呆若木鸡、抓耳挠腮、忧心忡忡、手足无措、咬牙切齿、暴跳如雷、大发雷霆、勃然大怒、愁眉苦脸、惊恐万分、愤怒无比、哭哭啼啼、痛哭流涕、情感躁狂、暗送秋波、眉目传情、心神不安、嚎啕大哭、坐卧不宁、焦急万分、悲痛欲绝、暴跳如雷……
（五）练习点评
识别情绪，一方面可以多掌握一些描述情绪的词汇，这样可以丰富自己的认识；另一方面要让自己的情绪得到适度的表达，不要过于压抑。情绪绝非是可有可无的心理副产品，它是我们行为的根本动力，所以说，情绪是生命中不可分割的一部分，一个正常的人，是必然有情绪的。一个人如果没有某些情绪，其实是有缺憾、不完整的，甚至可能是极其痛苦的。
情绪是我们内心感受的一种表现，它在告诉我们，生命里有些事情出现了，需要我们去处理。情绪，如果能得到妥善运用，是可以使人生变得更好。可惜在现实生活中，有很多人却陷入了不良情绪的旋涡中，成为自己情绪的奴隶，而不是驾驭自己情绪的主人。这需要我们去学习情绪管理的方法和技巧，使自己成为情绪的主人。
示例二：合理宣泄
（一）练习目的
通过选择合理的宣泄方式，让成员善于表达消极感受，从中学会化解压力、自我心理调适的方法。
（二）练习要求
1.人数：班、排、连。
2.时间：30分钟左右。
3.场地：室内、室外活动场地均可。
4.器材：一些安全的，可以被打、被扔、被拉长、被挤压、被踩或者被任意摆弄的东西（如：弹性十足的小枕头、充好气的气球、泡沫塑料球、橡皮圈、发泄球、呐喊壶等）。
（三）练习过程
1.指导者把参训成员分成若干小组，每组4～6人。每小组成员用表演的方式表达自己不高兴或生气愤怒时的宣泄方式。
2.每组推选代表，现场利用所准备的器材进行宣泄表演，并表达自己的感受。
3.交流与讨论：让一些成员描述自己目前用来缓解压力或调整情绪的宣泄方式，然后，大家讨论哪些方式可以定期实施、哪些可以经常使用、哪些最好不用等，以帮助大家选择合理的宣泄方式。(https://www.daowen.com)
4.指导者进行总结讲评，并向大家介绍调整情绪的其他合理宣泄方式。
（四）注意事项
1.有的发泄器材不易于轮流使用，在使用前注意进行清洁卫生。
2.在练习过程中，指导者可以参照下列的问题进行引导：
你通常通过什么样的方式来改变消极情绪？这种方式是不是最合适的方法？通过这种活动，你有什么感受？倾听大家的建议，善于学习他人有效的宣泄情绪的方法。
3.强调不仅仅是做一些宣泄的活动就可以了，正确宣泄自己的情绪，应该试着和事件相关人员进行深入的沟通交流，正确的表达自己的不满情绪，问清为什么不高兴，探究分析其中原因。
（五）练习点评
合理宣泄，就是利用或创造某种条件和情境，以合理的方式把压抑的情绪倾诉和表达出来，以消除或减轻心理压力，稳定情绪状态。宣泄有合理与不合理之分，合理宣泄有助于恢复正常的情绪、情感状态，有助于调节机体的平衡，有益于身心健康；不合理宣泄容易降低理智水平，失去自我控制，不仅影响自己的身心健康，也可能会对他人、社会造成伤害。
合理宣泄的主要方式有以下几种。倾诉，即心里有什么问题和积怨，可以找同乡、战友、领导尽情地倾诉出来。倾诉对象一般是最亲近、最信赖、最理解自己的人，否则就不能无所顾忌地畅所欲言。在倾诉的过程中，可能因情绪激动、过度悲伤等因素，说话唠唠叨叨，词不达意，说过头话，甚至发牢骚。对此要给予理解、同情和安慰，并适时予以正确引导。书写，即用写信、写文作诗或写日记等方式，使那些因各种原因而不能直接对人表露的情绪得到排解。比如写日记，自己对自己“说”，想“说”什么就“说”什么，没有任何心理压力，许多不良情绪就在字里行间中化解了。运动。有了消极情绪，闷坐在房子里可能“剪不断，理还乱”，到室外去打球、跑步或爬山，呼吸一下新鲜空气，让怒气和痛苦随汗水一起流淌，心情就会开朗起来。哭泣，流泪也是一种宣泄，无论是偷偷流泪还是嚎啕大哭，都能将消极情绪排泄出来。研究表明，流泪能排除人体内导致情绪抑郁的化学物质，从而令不愉快的情绪得到缓解，减轻心理压力。呐喊，人在情绪低落、郁闷压抑时，可以根据所在地的情况，到海边、山顶，或其他比较空旷的地方，放声大喊，借以发泄自己的情绪，消解心中郁闷。
示例三：制怒有方
（一）练习目的
通过情境模拟，让成员自我觉察在什么情况下会产生愤怒或生气的情绪，学会运用适当的方法技巧调控自己的愤怒情绪。
（二）练习要求
1.人数：班、排、连。
2.时间：50分钟左右。
3.材料：每人自备纸、笔。
4.场地：室内、室外活动场地均可。
（三）练习过程
1.放松练习：用5～6分钟的时间，引导所有成员进行一些简单的呼吸与自我暗示练习。
2.填空作业：要求每个成员在自备纸上完成“当_____时，我会很生气”的填空，从中发现成员产生愤怒的常见情境。
3.模拟练习：选择日常生活中，成员容易产生愤怒情绪的场景，挑选成员进行情境模拟练习。当成员生气时，要求其运用呼吸或自我暗示控制自己的怒气，但要尽可能不引人注意。角色互换，把刚才的情境再表演一遍。
4.讨论分享：表演结束后，引导大家讨论运用放松练习的效果，特别是对于互动双方的影响。
讨论题：
你在扮演双方的角色中有什么不同的感受？它与真实的情形有哪些相同，又有哪些不同？你在表演时是否能够放松？如果不能，为什么？如果向指责你的人发泄怒气或者也和他对着发脾气，会有何后果？想想在其他的场所中遇到令你生气的事情，你应该如何运用这些技巧？
5.填空作业：要求每个成员在自备纸上完成“当我生气时，我常常会有______感受；当我生气时，我常常会做______来平息内心的怒火；我是一个在情绪上______的人”的填空。
6.总结成员平息内心怒火的常用方法，可以分为适当选择、中性选择和不当选择三类。
（四）注意事项
1.所扮演的内容可以让成员自己选择，但是指导者要说明选择的内容最好是平时自己容易生气的场景。
2.建议分组练习，让每个成员都有表演的机会，每个成员分别扮演和体验两方面的角色。
3.自我暗示语举例：“心情要平静”“有能力的人不发脾气”“他们是为我好”“冲动是魔鬼”“发脾气脸色很难看”“不要用别人的错误惩罚自己”“大怒伤肝，生气伤心”等。
4.平息内心怒火的常用方法分类举例：适当选择，如听音乐、运动、写日记、找朋友倾诉、做深呼吸、哭等；中性选择，如吃东西、购物、撕纸、喝水等；不当选择，如骂人、找人打架、摔门、生闷气、以牙还牙、砸东西等。
（五）练习点评
该练习就是让成员在角色扮演和作业中，学会运用一些技巧和方法控制自己愤怒的情绪。因为愤怒的情绪很容易引发其他连锁反应，甚至带来事故和案件的发生，最终受伤害最大的是自己。愤怒的时候，人们生气只是一种感受，而发脾气是一个行为，生气可以发脾气，也可以忍耐，还可以生闷气，或者通过适当的选择进行宣泄。它的表达方式是可以选择的，而选择的基础是建立在自我的觉察和自制能力上。当然，世界上从不发怒的人恐怕是没有的，但不为小事犯颜动怒是完全能做到的。当自己觉察到生气时，请深深地呼吸一下，不要立刻发作，先问问自己：我为什么生气？再给自己一个心理暗示，也许就避免了后面产生更大的伤害。