《伯恩斯焦虑自助疗法》简介
《伯恩斯焦虑自助疗法》这本书是由.（美）戴维·伯恩斯（David D.Burns）著创作的,《伯恩斯焦虑自助疗法》共有114章节
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作者按
本书中的想法和方法并非旨在替代合格的心理健康专业人员的咨询或治疗。本书中出现的人名和身份信息均已进行文学化处理，如有雷同，纯属巧合。本书中的大多数病例其实都是我...
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致谢
感谢我的女儿西格尼·伯恩斯对我的创作的巨大贡献。如果没有西格尼的编辑和意见，我将无法完成这本书。我们一起工作了一年多，过程欢乐但有时也会令我羞愧，因为西格尼给我...
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导言
自助类书籍真的会对人们有帮助吗？在过去的十五年里，来自阿拉巴马大学医学中心的福里斯特·斯克金博士和他的同事进行了一系列创新实验，想要回答这个问题。 研究人员将6...
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目录
目 录 作者按 致谢 导言 本书常用缩略语 第一部分 常识篇 第一章 我思，故我惧 认知模型 暴露模型 情感隐藏模型 第二章 你是焦虑还是抑郁？ 第三章 你有焦...
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本书常用缩略语
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第一部分 常识篇
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第一章 我思，故我惧
所有人都了解焦虑担心、紧张害怕、坐立不安或惊恐难当的滋味。一般情况下，焦虑只是一种令人觉得讨厌的情绪罢了，但有的时候，焦虑会使人陷入停滞，成为我们正常生活的阻碍...
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认知模型
认知模型基于以下三种简单的想法： 1.你的思维方式会影响你的感受。 2.当你感到焦虑的时候，其实都是在自己吓自己。焦虑是由一些扭曲的、没有逻辑的想法导致的，是一...
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暴露模型
对杰弗里的治疗的重大进展说明了认知模型确实行之有效：当你改变思维方式时，你就可以改变你的感受。 而暴露模型的运作机制则不尽相同。这种模型认为，当你焦虑时，你其实...
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情感隐藏模型
情感隐藏模型和认知模型及暴露模型都有所不同。情感隐藏模型认为“善良”（niceness）是焦虑的主要原因。事实上，有的时候我会觉得，焦虑其实是一种“善良病”。如...
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第二章 你是焦虑还是抑郁？
大部分时候，负面情绪的种类不会以单一的形式出现。事实上，焦虑和抑郁的确往往相伴而来。 话虽如此，这两种情绪还是非常不同的。 焦虑情绪源自对危险的感知。如果你一直...
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第三章 你有焦虑症吗？
焦虑有许多不同的类型。我们当中有一些人会受到慢性焦虑的困扰，而有些人的焦虑可能会表现为惊恐发作、强迫症、各类恐惧症，或者是过度担心自己的身体健康状况，等等。 下...
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第四章 安慰剂国度
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抗抑郁和抗焦虑药物背后的真相
你可能曾经听到过一种说法，认为抑郁症和焦虑症都是由大脑中的某种化学物质的失衡引发的，因此，只要摄入合适的药物，就可以重新让脑内的化学物质达到平衡，从而治愈抑郁症...
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安慰剂效应
在回答这些问题之前，我想先跟大家简单谈一谈“安慰剂效应”，也就是给病人吃毫无作用的糖丸的升级版。 大家试想一个场景：有一个病人几个月来都觉得自己毫无价值，生活毫...
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抗抑郁药真的有效吗？
最近的一些关于抗抑郁药的实验结果更让人担忧。近期公布的一份调查研究显示，所有的这些新型抗抑郁药都增加了儿童的实际自杀率。食品药监局也因此要求在这些药物的包装外打...
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第五章 改变的秘诀
从全球范围来看，焦虑和抑郁是两种最普通、最常见的心理健康问题，这两种情绪会让人觉得非常痛苦。 被焦虑和抑郁困扰的病人会失去自信，工作效率会极大地受到影响，从而失...
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成本效益分析与阻抗
为了验证我的想法，我建议大家和我一起做一次成本效益分析（CBA），这个方法可以帮助我们更好更快地识别出一直阻碍我们改善情绪的潜意识。你可以列出所有让你抓狂的感受...
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暴露疗法
我曾经治疗过一位名叫特雷弗的病人，他来找我的时候，已经有5年没有和女孩子约过会了。听他这么说，我觉得特别震惊，因为特雷弗又高又帅，而且也非常友善，看起来相当有魅...
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重要的笔头工作
很多研究以及我的临床经验都强调一个非常重要的事实：那些在治疗期间不做自助练习的焦虑症和抑郁症患者的情况通常都不会得到改善。有的时候，他们的病情甚至会恶化。相反，...
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第六章 每日情绪日志
最近，我在纽约组织了一次心理治疗工作坊。在一次研讨中，我问现场是否有人愿意当着所有参加者的面，和我一起解决一个自己的私人问题。一位名叫做玛莎的治疗师自告奋勇地举...
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第一步 写下令你难受的事件
在每日情感日志的顶部，简短地描述一件让你感到不安或难受的事。确保你的问题是确切的，问题中应提到相关的人物、时间和地点信息。这可能是你感到沮丧、担心或恐慌的任何时...
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第二步 圈出消极情绪
在你描述完令你难受不安的事件后，在表内的情绪词汇中圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，0分代表完全没有感觉，100分代表感觉极其强烈。 ...
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第三步 识别消极想法
当你感到不安时，记录你脑中闪现出的所有消极想法。问自己这样的问题：当我感到绝望和沮丧时，我在想什么？当我感到恐慌时，我又在想什么？ 在“每日情绪日志”的“消极想...
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第四步 识别出想法中的认知扭曲
在“认知扭曲”一列中记录每个消极想法中的扭曲认知。正如你在上文看到的那样，第80页的“认知扭曲对照表”里列出了所有十种扭曲认知的定义，你可以在记录完消极想法之后...
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第五步 想出积极想法
思考出一些更积极更现实的想法，让你的消极想法不攻自破。问问自己：我能以更积极和现实的方式思考这个问题吗？ 请记住能引起情绪变化的积极想法需要满足的必要和充分条件...
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第二部分 认知模型
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第七章 发现自我攻击信念
认知行为疗法认为焦虑、抑郁和愤怒都是由当下的消极想法导致的。这个理论也解释了我们为什么会产生诸如焦虑、抑郁或愤怒等情绪，但它没有回答另外几个重要的问题： ·为什...
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向下箭头法
你可以使用向下箭头法来识别自己的自我攻击信念。 从“每日情绪日志”中选择一个消极想法，并在其下方画一个向下的箭头“↓”。箭头代表着以下问题的简写形式：“如果这个...
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第八章 如何调整自我攻击信念
我们应如何改变自己的自我攻击信念呢？我认为这个过程可以分为三步。 1.进行成本效益分析。没有看到白纸黑字的利大于弊，你是不会有动力改变自己的想法的。 2.修正自...