认知模型
想象一下，几周以来你已经完全没有焦虑或抑郁的感觉了。一天早上，你醒来之后，突然发现你再次感到焦虑和抑郁。你会感觉如何？你会怎么想？如果你像我多年来一直治疗的那些病人一样，你可能会感到悲伤、烦恼、绝望、觉得自己毫无价值，感到沮丧、愤怒和失望，你会告诉自己：
·我的病情不可能好转，我没希望了。
·复发说明之前的治疗没有效果。
·我的改进只是侥幸。
·我并没有康复，我只是自以为自己已经康复了，其实我的内心还是很抑郁的。
·这种疗法对我不起作用，我的问题太严重了。
·我毫无价值。
·这几周的改善有什么好处？现在，我将继续焦虑和沮丧十年。
·这不公平，其他人轻轻松松就可以感到快乐，我肯定哪里出了问题。
在复发期间，这些想法似乎都是真实的，并且它们对你的影响可能是毁灭性的。研究表明，许多患者在复发期间自杀，因为这些消极想法在复发的时候似乎对他们很有说服力，那一刻的痛苦也非常具有压倒性。
但其实，这些消极想法仍然不是真实的。这些想法被严重地扭曲了，并且不合逻辑。如果你屈服于他们，你会再次感受到焦虑或抑郁。但如果你知道如何识破这种情绪，你可以再次反击，康复起来。
如果你知道自己的消极情绪只是暂时的，并且很快会好起来，就会让你的状态发生很大的改变。你只需要等待这些情绪的影响过去，或者主动出击，制订计划来解决令你感到不安的问题。但大多数抑郁的人都固执地认为，无论他们做什么，他们都无法变得更好。当然，这种想法就像是一种自我暗示，最后肯定会成真：一旦你真的放弃改变自己，你就真的无法再改变了。然后你会得出结论——你真的没有希望了。
那么我们应该怎样预防这种情况的发生呢？
当你感觉良好时，你可以提前为复发做好准备。如果你在复发之前就有意识地练习如何处理复发后出现的消极想法，那么在这些消极想法真的出现的时候，你就更容易对抗它们。
下面，我就教大家具体如何使用这种方法。
想象一下，你已经从抑郁或焦虑中康复了，你感觉很棒。你知道，在将来的某个时刻，你会再次感到沮丧或焦虑，所以你现在要为复发做好准备。拿起你的“每日情绪日志”，并且在顶部“描述令你不安或难受的事件”一栏中写下：“复发”。请记住，此时你实际上还没有复发。你只是想象当你真的复发时会是什么样子。
第413页上，我也给大家准备了一个关于复发的“每日情绪日志”样例。在你对你认为在复发期间会有的所有负面情绪进行圈选和评价之后，写下所有你认为你可能会产生的消极想法，并根据你对这些想法的相信程度打分。
“每日情绪日志”样例中的第一个消极想法是：“我的病情不可能好转，我毫无希望。”我给这个想法打了100分，因为这个想法在复发期间对我来说就是完全真实的，即使它现在看起来不太像真的。
这种想法中包括了哪些认知扭曲？请查看第414页上关于认知扭曲的定义，并将你的答案写在第436页。
表24-3 认知扭曲
答案：
在“我的病情不可能好转，我毫无希望”的这个想法中，我们发现了所有的十种认知扭曲。
一个包含十种认知扭曲的想法肯定是站不住脚的。那我们要如何应对这种想法呢？相比于总是告诉自己“我没法康复，我毫无希望”，我们实际应该给自己怎样的暗示？
你也可以问自己：“如果我现在感到不安，是不是意味着治疗对我没有什么帮助？如果我现在感觉很糟糕，我就真的再也不会变好了吗？”
正如你在第406页的每日情绪日志中所看到的，我写下了这个消极想法及其中包含的所有扭曲认知。而你的工作是提出一个令人信服的积极想法，并将其写在“积极想法”一栏中，并在“相信程度”栏给你对这种想法的相信程度打分。记住情绪变化的必要和充分条件：积极想法必须是百分百真实的，并且能够减少你对否定想法的相信程度。
表24-4 复发每日情绪日志
现在，再次评估你对每个消极想法的相信程度。你现在有多相信这些消极想法呢？在“之后”这一栏的下面打上分数。当你完成后，我会向你展示我想出的积极想法。
答案：
你真的写下了一个积极的想法吗？还是你只是在脑子里想了想，而没有动笔？在继续阅读之前，我鼓励你写下积极的想法。这是防复发训练中最重要的部分之一。你只需要花一分钟，拿起笔并写下积极的想法。
表24-5 复发时的认知扭曲
我们可以看到，在第415页，在“相信程度”一栏中，我给我的积极想法打了100分，而相应地，我对消极想法的相信程度降低到了25分。于是我把原先预测的100分划掉了，并在“之后”一栏中写入了25分。
这是一个很好的迹象，但如果你想更多地降低你对消极想法的相信程度，你可以尝试一些更积极的想法。
表24-6 复发每日情绪日志（部分）
你可以根据认知扭曲的类型，参考第372页的表格选择合适的方法。比如，你的消极想法包含非黑即白这种扭曲认知，你就可以尝试基于同情的治疗方法，例如双重标准法；还可以使用基于逻辑的治疗方法，比如在灰色地带进行思考；也可以使用成本效益分析的激励式治疗法等。
现在，我希望你能够识别第413页“复发每日情绪日志”中其他消极想法中的扭曲认知。这可能需要五到十分钟。看看你是否可以用积极想法挑战每个消极想法。在右栏中写下你的积极想法，并给你的积极想法打分。然后再给你的消极想法重新打分，把新的分数写在“之后”这一栏中。现在你可能没有复发，所以想出令人信服的积极想法应该不会太困难。虽然复发是很正常的，但在复发期间，提出有效的积极想法是极其困难的，因为消极的想法看起来总是绝对正确。
表24-7 复发每日情绪日志（部分）
如果你了解这一点，并为复发做好准备，那么当你复发时，你可以更轻松地识破这些消极想法。完成后，你可以在第418至419页上查看已完成的复发每日情绪日志中的积极想法。这不是一门精确的科学，你的积极想法肯定会和别人有所不同。最重要的是提出一些适合你自己的积极想法。你会注意到，对某些消极想法的相信程度比对其他消极想法的更容易降低。在这个例子中，最难改变的是第八个消极想法：“太不公平了，为什么其他人轻轻松松就可以感到快乐。”
这个想法中包含了“罪责归他”的扭曲认知，这是很难质疑的，因为这种扭曲认知会让你产生愤怒、道德优越和自怜的感觉。而且这些感觉可能让人上瘾。为了让你对这一想法的相信程度降低到50分以下，可以参考第372页的方法选择表。其实，诸如成本效益分析法之类的激励式治疗法就是一个很好的尝试。你要怎么用这个方法来质疑“这不公平，其他人轻轻松松就可以感到快乐”这种想法呢？如果你对成本效益分析法的用法有所遗忘，可以回到第370页上查看成本效益分析的定义。请在下方写下你的看法：
答案：
你可以列出告诉自己复发是“不公平的”这一行为的利弊。问问自己，“这种思维方式将如何帮助我，又将如何伤害我？”
这个想法可能有很多优点，比如说：
·你可以感觉自己是受害者并为自己感到难过。
·你在道德上也会有优越感。
·你可以因为你的命运而责怪上天，所以你不必觉得这是你的错。
·你会感到愤怒。
·你可能会因为愤怒而感到精力充沛。
可能还有很多其他的优点。在列出所有优点和缺点之后，就可以对这些优缺点进行权衡了。问问自己，这种想法到底是利大于弊还是弊大于利。在列表底部画两个圆圈，并在其中填上你对优缺点的评分，两个分数相加的总分为100分。如果这个消极想法的优点明显更多，那么你可能就不需要去质疑它，因为它似乎对你是有帮助的。但如果缺点更多，就要尝试挑战这一想法了。
一旦你写下了对“复发每日情绪日志”的所有消极想法的有效回应，你就可以用声音外化法来挑战它们。你可能还记得声音外化法这种角色扮演练习，使用这种方法需要朋友的帮助。你的朋友可以扮演你消极想法的角色，直接从你的“每日情绪日志”中读出你的消极想法，并且使用第二人称“你”。
你们的对话可能如下：
消极想法（由你的朋友扮演）：你永远不会康复，你毫无希望。
而你自己可以发挥你的积极想法的作用，并使用第一人称“我”，与消极想法做斗争。比如，你可能会说：
积极想法（由你自己扮演）：实际上，这种情况从未发生过。我刚复发，今天感到心烦意乱，但这是很正常的。我只需要弄清楚困扰我的是什么，并再次想办法应对我的消极想法。
请记住，你扮演消极想法角色的朋友并不是真正攻击你的另一个人，即使听起来如此。你的朋友只是代表你自己心中的消极声音，所以你是在和自己做斗争。如果你觉得很难回应对方的疑问，可以尝试角色转换。这样你的朋友就可以帮助你建立一个更有效的反应模型。如果你经常进行角色转换练习，你就能很快地提出有效的积极想法。
表24-8 复发每日情绪日志
表24-9 复发每日心情日志（续表）
为了避免在角色扮演过程中产生混淆，你可以在一张纸上写下：“我是消极想法，我会用第二人称‘你’。”
接着，你可以再拿另一张纸，写上：“我是积极想法，我会用第一人称‘我’。”
如果你在练习的过程中和你的同伴都举着这张纸，就可以起到很好的提示作用：
·你们可以时刻提醒自己，你们扮演的是同一个人的积极想法和消极想法。
·这些是你自己心灵的两个部分，而你正在与自己作战，而不是与另一个人作战。
·此外，扮演消极想法角色的人应该始终使用第二人称“你”。
·扮演积极想法角色的人应该始终使用第一人称“我”。
这些细节对于练习的成功至关重要。通过下面的例子，我给大家示范一下如何使用“声音外化法”。
消极想法（使用第二人称“你”）：你得面对事实，复发恰恰证明了这些方法不可能对你有效果。很显然，你的治疗失败了，你现在非常沮丧，也非常焦虑。
积极想法（使用第一人称“我”）：实际上，那些治疗方法对我的帮助很大。我现在感受到的抑郁和焦虑只能说明我现在正在复发，我只需要再次使用这些方法就可以再度摆脱这些消极情绪。但是，如果我一直都在这儿听你废话，我可能会气馁，还会想要放弃，所以我要忽略你。
消极想法：你可以忽略我，但是你无法忽略这样一个事实：你就是毫无希望，也毫无价值。而且，之前的治疗本来就一点用都没有，你只是在愚弄自己。你以为你感觉好多了，但这都是假象！
积极想法：实际上，我确实感觉好多了，我很期待能够迅速摆脱这种复发，让我再次感觉良好。我并不绝望，也并不是毫无价值，我只是现在感到沮丧和焦虑。显然，有些东西在困扰我，我需要弄清楚它是什么。
你们可以继续对话，直到扮演消极想法的人放弃。而且你们可以根据需要随时切换角色。在消极想法明显失败之前不要停止。
这项练习是非常有效的，并且非常具有挑战性。当另一个人用你自己的消极想法攻击你时，打败他并不容易。那为什么还要这样做？因为这正是你复发时会发生的事情。等到真的复发的时候，你的消极想法看起来会非常逼真，届时，你的动力将处于最低水平，挑战你的消极想法也会变得更加困难。
相比之下，如果你提前在你心情愉快的时候学会如何对抗消极想法，那么当你复发时，识破消极想法就会容易得多。这可能看起来有点蠢，也很复杂，很多人觉得做这个练习没有必要，但相信我，这种提前练习真的会给你带来面对真正的“战斗”时击败“魔鬼”所需的“肌肉”和“力量”。
康复后，你肯定要与抑郁症或焦虑症做斗争，但避免这个问题的方法也很简单。如果你拿起工具并反击，你通常可以在萌芽状态下扼杀病症的复发，并快速恢复起来。
康复圈也是一个重要的预防复发工具。我之前反复强调，在治疗过程中，你可能需要尝试多达十到十五种方法，一种方法不奏效就马上尝试下一种，直到最终找到适合你自己的治疗方法。这需要耐心、坚持和努力。而且一旦你找到适合自己的方法，这种方法很可能会一直适合你。
还记得特丽吗？在我对她的一次治疗中，我诱发了她的惊恐发作，然后她就在我们的面前痊愈了。当她开始做开合跳时，她突然意识到她不可能像她所认为的那样处于死亡或窒息的边缘，并且她的恐慌已经消失了。对于特丽来说，实验法结束了她十年的苦难。如果她将来再发生惊恐发作，她只需要再次进行开合跳就可以了。她可能不必做康复圈练习，因为她已经知道哪种方法对她有用。
除了应对对于复发的消极想法，你还需要使用第一次康复时对你最有帮助的方法。当然，这对每个人来说都是不同的。可能是向下箭头法、双重标准法、情感隐藏法、洪水法、恐惧幻想法、接受悖论法，也有可能是两种或三种方法的组合。
有一种看待复发的方法是想象每个人，包括你自己，都有幸福、内心平静、自尊和自信的潜力。但有时幸福似乎被锁在一个保险箱里，所以你无法获得它，于是你备受折磨。我们将一起努力挑选钥匙。第一次挑选的钥匙可能打不开这把锁，然后我们会尝试另一个，可能还是打不开锁。我们可能会一遍又一遍地失败，但如果我们坚持下去，最终就会弄清楚到底用什么钥匙可以打开这把锁。然后，突然之间，保险柜的门打开了，你会再次感到快乐和自信。
但你必须记住这些“钥匙”是什么。你可以把这个组合写下来，加深记忆，不要忘记，因为保险柜的门可能将再次关闭。如果你知道“钥匙”是什么，以后不管这个门关闭多少次，对你来说都没有任何问题。