任务拆解法
当你有一个大项目要做的时候，你可能会一次性地承担太多的压力。然后你可能会放弃，最终做得很少或根本不去做。例如，如果你必须撰写学期论文，你会告诉自己，必须在某一个下午去图书馆，并浏览20本关于该主题的书籍。但是这项任务实在是太重了，以至于你最终只是在图书馆里和朋友闲逛了一下午，而没有去准备论文。
相反，你可以将复杂的任务分解为一系列可以在几分钟内完成的小步骤。然后你可以一次只进行一个步骤，而不是试图一次完成所有事情。打个比方说，你可以像这样处理学期论文：
第一步，骑自行车去图书馆；
第二步，在电脑上搜索参考书目；
第三步，打印参考书目；
第四步，找到第一本参考书；
第五步，快速浏览参考书；
第六步，在索引卡上写下主要结论的简短摘要。
一旦开始做这件事，你就会有成就感，这将激励你做更多事情。我发现在几个小时内我就能完成一项任务，即使我只打算做第一步或第二步。
当你想到你曾经拖延的任务时，你也可能会告诉自己：“我好像就是没法好好做这件事。”听起来好像有一些看不见的障碍或力量阻挡着你做这件事。但你真正的意思其实是——“我不想做”。“我不能”和“我不想”完全是两回事。任务拆解法就可以让你清楚地看到“不想”和“不能”之间的区别。
我曾经治疗过一位名叫佩里的内科医生，他患有抑郁症，他每天早晨都会赖床。他从来不会早起去医院查房，而是在家里睡觉。他每天都起得很晚，午饭后才会开始一天的工作。因为晚起的缘故，他常常落后于其他的医生，他也想要拼命追赶上其他医生的进度，这让他很紧张。
佩里解释说他已经尝试了一切可能的方法，包括同时设置了好几个闹钟。他还把每个闹钟都放在距离他的床比较远的地方，而且这些闹钟是按次序间隔响铃的。但这种安排毫无用处，因为当第一个闹钟响起的时候，佩里就会爬起来把所有的闹钟全部关掉。然后他就会爬回床上，心满意足地继续睡回笼觉。
多年来，佩里一直被困在这种模式中。他说他早上不能起床，所以真的需要我的帮助。我告诉他我很乐意帮助他，但我想明确他正在寻找的帮助类型。他究竟在什么问题上需要我的帮助？
佩里认为他已经说清楚了，他需要我帮助他早起，避免赖床。
我表示我很乐意帮助他起床，并建议我们可以将工作分成小步骤，这样我就可以找出他具体需要我帮助的步骤。要想早起，第一步要做什么？第二步又要做什么？最终，我们总结出了六个步骤。
1.睁开眼睛
2.把我的右腿伸到床的边缘
3.把我的左腿也翻过去
4.用腿支撑住床沿坐起来
5.在床边站起来
6.走进卫生间
我问佩里，第一步需不需要帮忙。比如，当他醒来时，他的眼皮会不会感到沉重，觉得眼睛被黏住了，睁不开眼睛？他有没有用力地试图打开双眼，却发现眼皮好像被冻结了，使不上力气？佩里看起来有点困惑，并表示他从来没有任何这样的问题，他可以轻易地睁开眼睛。
我说：“那好吧，也许第二步和第三步需要我的帮助。早上你的腿感觉特别僵硬或沉重吗？说不定我们可以在办公室里练习这个移腿翻身的动作。你现在可以试试来回摆动你的左腿，这样我就能看到你的左腿到底出了什么问题。”佩里看起来好像有些生气了，他气鼓鼓地说他可以将双腿移到床边。我解释说：“佩里，如果我的问题看起来很愚蠢，那我要对你说一句对不起。我真的很想帮助你，但我仍然不清楚你到底在哪方面需要我的帮助。你能跟我解释清楚吗？”
佩里没好气地说：“每天早上我会关掉所有闹钟，然后我就会回去睡回笼觉，而不是起身穿衣服去上班，你能帮我改掉这一点吗？”
现在，假设一下你是佩里的治疗师，你会如何使用任务拆解法帮助佩里，让他不再赖床，而是起床洗漱早早地去上班呢？在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
答案：
再一次，我们必须将任务分解成小步骤。如果佩里想起床而不是关掉他的闹钟并重新入睡，他必须做的第一件事是什么？梳理一下整个过程，他必须先将右腿移到床边，然后将左腿翻过去，然后再爬起来。其实就是刚才我一直在跟他确认的流程！
佩里真正的幻想是我能有一些神奇的方法，可以让他每天早上都能够“想起床”。而且他认为我帮他解决他的拖延起床问题应该像呼吸一样容易和自然。但这恰恰是我没法做到的，就像是你要求我施法让一个石头漂在水面上，或让我给你中了奖的彩票。
佩里可能永远不想在他觉得疲倦的早晨起床。他唯一想做的事情就是回到床上睡一个回笼觉。
许多拖延症患者都想要分析他们拖延的原因。他们会问自己：“为什么我会拖延？为什么我这么没有干劲？为什么我早上起不来床？难道是某件我小时候发生的事情让我如此懒惰吗？是我的父母给我的压力太大了吗？”
即使你真的能找出拖延的原因，知道原因之后就真的会改变你的生活吗？相比之下，当你只是一步一步地完成任务时，你会经常感到更有动力，而不会去关心自己为什么拖延这件事。
拖延症患者犯下的最大错误之一就是一味等待灵感。你可能会告诉自己：“我可以等到以后我有那个心情（动力）的时候再开始做事。现在还不是时候。”但最重要的是什么？是动力，还是行动？
大多数拖延症患者都认为动机是第一位的，而行动则次之。但那些成功人士都知道，真实情况其实恰恰相反，行动才是最重要的，动机次之。他们不会等到他们“觉得想要”做某事了才去做这件事。无论他们是否有心情，他们只是低头向前，并努力完成手头的工作。如果你每次都得等到“觉得想要”做的时候才去处理那些不愉快的任务，你就会永远等待。
当我们开始处理一直在拖延的任务时，我们通常会感到焦虑。但在我们真正想做这项任务之前，我们是不会感到有动力的。有时候，甚至任务都要完成了，我们还是没有动力。因此，真正的问题不在于“我能完成这项任务吗？”而是“我愿意完成这项任务吗？”以及“完成这项任务会对我有什么价值？”。