图像替换法
当你感到焦虑时，你可能会幻想出一个可怕的事件，你的脑子里还可能会描摹出一幅完整的图像。比如，如果你有公开演讲焦虑，你可能会想象自己到处摸索，感到紧张，在观众面前也会显得愚蠢。当你站出来发言的时候，其实你已经陷入恐慌状态，你幻想的事很可能会成真。
当我还是一名精神科住院医生时，我被邀请参加北约高级研究所大脑血清素研究会，这是一项在英国牛津大学举行的著名会议。这是我第一次做学术报告，我也很荣幸能被邀请去这样著名的会议上做报告。然而，我却感到害怕，因为除了我之外，还有八十位世界顶级神经科学家要在这里展示他们的最新研究成果。
我特别担心，因为我的研究结果与国家心理健康研究所的一个实验室的研究结果大相径庭。我发现他们对脑血清代谢的一些研究存在严重缺陷。然而，我听说这个实验室的主任是一个特别有攻击性的人，而且他会在公开座谈会上贬低那些不同意他观点的科学家。当我得知在我发表演讲的时候他也会坐在观众席中，我感觉更加紧张了。
我想象着他坐在前排，一脸鄙夷地瞪着我，而我却紧张地小声嘟囔着我的研究结果。
在我的脑海中想象着一个场景，我看到他站起来，在我演讲结束时的问答环节中开始冲着我大声吼，讽刺地指出了我研究中的所有缺陷。其他观众都沉默着，整个会场的气氛肃穆极了，我就像一条战败的野狗，夹着尾巴，怯生生地站在讲台上。
更糟糕的是，我的演讲被安排在整个会议的最后一天，所以我不得不忍受整整四天的自我怀疑，听着这些非常厉害的人展示他们的研究，并不断地怀疑自己到底为什么要来凑这个热闹。
在我发表演讲的前一天晚上，我处于一种非常恐慌的状态。我还记得当时已经凌晨3点，我还在牛津校园里焦急地徘徊，我的脑海中不断地重复我发表演讲后被羞辱的画面。突然，我看见树上有一只猫头鹰。我甚至感觉连这只猫头鹰都在无情地嘲笑我。
那天，我彻夜难眠。
到了第二天早上，我已经筋疲力尽了。轮到我做演讲的时候，我僵硬地走到讲台上。那位科学家果然坐在第一排，他就直接坐我面前，和我幻想中的一模一样，用钢铁般的眼睛盯着我，似乎还皱着眉头。
我非常紧张，以一种近乎机械的声音读完我的整个演讲稿，而不是按照我的计划，对着提纲做即兴发挥。在我的演讲结束时，我怯生生地问大家是否有任何问题。会议室里一片沉默。这时，这位科学家果然从他的椅子上跳起来，开始指责我，和我前一天晚上想象的情境一样。当他发表完自己的意见后，整个会议室又陷入了另一段长长的沉默，没有人再举手提问。经过这段漫长而令人尴尬的沉默后，主持人才终于表示，似乎没有其他问题，会议结束了。在主持人宣布散会之后，大家都起身离席，并开始互相交谈，但没有一个人过来和我一起走。我觉得自己完全被羞辱了。
虽然我觉得自己受到了不实的攻击，但其实真正让我陷入恐慌和停滞的恰恰是我自己的消极预期和幻想。观众感受到了我的自我怀疑，而我也以一种防守、紧张的方式来呈现我的作品。在这一切的综合作用下，触发了我担心会发生的那个结果。
在从伦敦返回费城的长途飞行中，我的心安定了下来，回想起那个科学家对我的批评。我突然意识到，他的批评其实只是在意气用事，而我的研究确实是准确有效的，他的批评简直毫无意义。当我到家时，我与同事讨论了刚刚发生的事情，他们也觉得这位科学家的批评毫无根据。我们做了几轮新的分析，将那位科学家的批评建议考虑在内，但得到的结果与我在英格兰时提出的结果完全相同。我觉得，是时候将我们的研究结果提交给研究期刊了。
两个月后，杂志的主编给我打电话。主编主动打电话其实是很不常见的，因为期刊编辑如果对某一篇文章有看法，一般会选择发邮件的方式。我嗅到了一丝不寻常的气息，并且已经准备好接受新一轮的质疑。
令我惊讶的是，主编告诉我，审查我论文的科学家一致推荐这篇论文出版，并且没有要求做任何修改。主编还告诉我，我的这项研究给审稿人留下了深刻的印象，他们想把这篇论文提交给贝内特奖，这是一项世界顶级基础脑研究的年度奖，用于表彰35岁以下对脑科学研究做出贡献的研究员。
我当时就傻眼了。当然，主编也告诉我不要抱有过高的希望，因为世界上所有最杰出的年轻神经科学家都想要争夺这个奖项，包括被我的研究质疑的那些国立精神卫生研究所实验室的研究人员。两周后，我接到了期刊编辑的另一个电话，他们告诉我，经过评审一致认定，我获得了贝内特奖。他问我是否会去参加纽约生物精神病学会年会，并在那里接受颁奖。我告诉他，我很荣幸可以在那里展示我的发现。
在颁奖典礼的前一天晚上，我决定在脑中对这一场景进行不同的描绘。我想象自己以一种友好、非正式、热情的方式展示我的论文，并用一种即兴演讲的方式谈论我研究中所有意想不到的曲曲折折，台下坐着数百名听众，他们都专心地倾听我的演讲。
在我这一次的想象中，我还看到掌声雷动，很多人冲上讲台祝贺我。我并不完全相信这些图像，但我觉得只是想象一下也并没有什么坏处。但令我惊讶的是，之后的现实完全就和我想象的一模一样！
我看着提纲，清晰地说出每一个字，听众们也求知若渴地聆听我说的每一个字。我的演讲完毕后，大家对我报以热烈的掌声，还有很多听众登上讲台与我热切交谈。令人惊讶的是，我的对手科学家并没有来这里！
为什么这一次演讲的结果如此不同？因为我使用了图像替换法，用一种积极的、鼓舞人心的幻想取代了那可能破坏我信心的可怕幻想。
如果你想使用图像替换法，那么当你感到焦虑的时候，你就可以试着调整脑内消极的图像和幻想，让你的思绪充满想象力。比如说你害怕坐飞机，并反复想象飞机在火焰中撞毁。每次当你发现自己有这种幻想时，你就可以用一个平静、令人放心的场景来替代原有的幻想。比如，你可以想象在目的地安全着陆的情景，或是与家人在海滩上放松的样子。你还可以专注于某一段快乐的记忆，比如，高中毕业的时刻，或是你的第一个孩子出生的时刻。你可想象任何正面的图像，只要这个图像对你很有吸引力就可以。