向下箭头法
你可以使用向下箭头法来识别自己的自我攻击信念。
从“每日情绪日志”中选择一个消极想法，并在其下方画一个向下的箭头“↓”。箭头代表着以下问题的简写形式：“如果这个想法是真的，那么为什么它会让我感到不安？这对我来说意味着什么？”
当你问自己这些问题时，可能就会有新的消极想法浮现在你的脑海中。将其直接写在箭头下方，并在其下方绘制另一个箭头。再问自己同样的问题。如果你多次重复这个过程，你会产生一系列消极想法。当你回顾这些想法时，你就可以轻松找出自己内心深处的自我攻击信念。
下面，我就来给大家举个例子，教大家如何使用这种方法。
一位名叫拉希德的年轻人正在学习飞行员课程，他即将参加联邦航空管理局（以下简称FAA）的考试，这让他觉得非常紧张。虽然拉希德在班里一直都名列前茅，但他总是感到惴惴不安，因为他总是克制不住地问自己：“如果我考试不及格该怎么办？”
不知道大家还记不记得在第六章中，我曾经建议大家将这些假设性质的自问自答都转换成陈述句，然后将这些内容写进自己的“每日情绪日志”中“消极想法”那一栏里。接着你就可以对这些消极想法提出质疑了。
我们可以看到，在拉希德的“每日情绪日志”中，他写道：我可能没法通过考试。
我让拉希德在这个想法的正下方画一个向下的箭头，然后对他说：“拉希德，我们知道你是一名尖子生，所以你在测试中应该会做得很好。但现在让我们假设一种相反的情况。我们一起想象一下，六个月后，你确实没通过FAA考试。这对你来说意味着什么？为什么这会让你难过？”
拉希德回答：“这会让我在我的朋友面前丢脸。”
我让他把这个想法直接写在箭头下方，并在这个想法的下方绘制另一个箭头。然后我接着问道：“然后呢？我们来继续这个假设，如果你在考试中真的失败了，你确确实实也在你的同伴面前丢脸了，这对你来说意味着什么？为什么这会让你难过？”
拉希德回答：“那样我的同伴们就会看不起我。”
我让他把这个想法直接写在箭头下方，并在这个想法的下方绘制另一个箭头。我们重复了几次这个过程，找到了拉希德内心深处的想法——“这意味着我毫无价值。”
当你找到你内心最深处的想法之时，就做完向下箭头法了：
·这意味着我毫无价值。
·我的生活毫无意义。
·我绝对不可能开心起来。
在拉希德的“每日情绪日志”后面，你可以看到拉希德和我推导出的所有消极想法。
下面，我们一起看一看这些想法，你是否可以找出一些拉希德的自我攻击信念呢？下文列出的23种常见的自我攻击信念可能会对你有帮助。在继续阅读之前，请在下方的空白处写下你识别出的拉希德的自我攻击信念。
答案：
以下是我和拉希德一起找到的他的自我攻击信念（见108页）：
表7-1 拉希德的每日情绪日志
* 该模型由戴维·伯恩斯（David D.Burns）1984年提出，2003年修订。
表7-2 拉希德的向下箭头法
·行为完美主义
·认知完美主义
·赞赏上瘾
·成就上瘾
·聚光灯谬误
·林火谬误
这些想法在焦虑患者中极为常见。
拉希德的担忧并不是因为他不得不参加考试，而是来源于他的思考方式。拉希德所有的自尊都是建立在自己的成就和别人的赞赏之上的。他是个完美主义者，并认为他的同学将像他一样非常具有批判性。他觉得自己好像在一个明亮的聚光灯下表演，不得不给他的朋友留下深刻的印象以得到大家的喜欢。他还认为身边的朋友就像克隆人，会以完全相同的方式做出反应，所以如果其中一个人看不起他，其他所有人就都会看不起他。很显然，这些扭曲的想法使他承受着巨大的压力。
尽管自我攻击信念确实能够反映一些事实，但它们往往是非常具有误导性的。
首先，拉希德一直都在班里名列前茅，所以他不太可能不及格。他在FAA考试中确实有可能不及格，但这也并不是世界末日，因为考生是可以报名重考的，因此，拉希德的灾难性思维并不现实。他总是认为只要第一次没有通过FAA考试，他的职业生涯就会被毁掉，生活也会因此变得一团糟，但这也不是事实。此外，拉希德的同学可能比他想象得更加包容开放，而且他们可能更关心他们自己的表现，而不是拉希德的表现。我建议他可以问他的几个朋友，如果他不及格，不得不重考，朋友们会不会觉得很失望。在问过朋友之后，拉希德惊奇地发现朋友们其实也和他一样紧张，并且还因为得知拉希德也同样紧张而如释重负！最终，拉希德以高分一次性通过了考试。
表7-3 常见的自我攻击信念
* 该模型由戴维·伯恩斯（David D.Burns）2003年提出。
向下箭头法是一种很容易操作的方法，可以快速地让你了解自己内心深处的想法和态度。在使用向下箭头法时，我们可以从“每日情绪日志”的消极想法开始。你选择哪一个消极想法都行，选择一个你感兴趣的就好。在它下面画一个向下的箭头“↓”并问自己：“如果这是真的，那对我来说意味着什么？为什么这会让我难过？”这时，一个新的消极想法将浮现在你的脑海中，你可以在箭头下把这个想法写下来。
如果你多次重复这个过程，你会产生一系列消极想法，并且最终找到自己最深层的担忧。然后对照第109页“常见的自我攻击信念”列表，你就能轻而易举地识别出自己的自我攻击信念了。
这个练习将帮助你理解为什么你容易受到各种情绪问题的影响。当然，仅仅识别出这些想法是不够的。在下一章中，我将教你如何应对这些自我攻击信念，并重建自信。