成本效益分析法
这是最好用的一种激励治疗法，也是我在20世纪70年代中期开发的第一个认知行为疗法。这种方法使用起来很容易，也非常有启发性。
在第八章中，我们已经学习了如何使用这种治疗方法来评估自我攻击信念。实际上，成本效益分析有五种不同的形式：
1.认知成本效益分析：评估一个消极思想的优点和缺点，比如“我永远不会变得更好”或“我没有价值”。
2.态度成本效益分析：评估自我攻击信念的优点和缺点，例如“我应该总是尽力做到完美”或“我需要所有人认可才有价值”。
3.情感成本效益分析：评估消极情绪的优缺点，例如焦虑、愤怒或内疚。
4.行为（或习惯）成本效益分析：评估一个坏习惯的优点和缺点，比如喝酒、吸毒、暴饮暴食、拖延或和已婚人士约会。
5.关系成本效益分析：评估一种会让你的人际关系产生问题的态度的优点和缺点，比如不管在婚姻中遇到什么问题都一味地责备你的配偶。
你可以用直接或矛盾的方式进行任何一种成本效益分析，因此实际上有十种不同的成本效益分析组合。下文会先向大家介绍直接成本效益分析，之后再给大家介绍矛盾成本效益分析。
首先，我们将想要改变的想法、信念、感觉或习惯写在空白成本效益分析表的顶部（见第238页）。
然后，你可以问问自己：“这种心态有什么好处？会在哪些地方帮助我？这种心态的缺点又是什么？会在哪些地方伤害我？”
在下面的两列中写下你能想到的所有优点和缺点。
在完成清单后，你可以问问自己，列出来的优点或缺点究竟孰轻孰重，并且给优点和缺点分别打分，将分数分别写在底部对应的位置，两项分数加在一起为100分。请大家根据自己的直接感受来给自己的优缺点打分。比如说，如果你觉得这种心态的优点略微超过缺点，就可以在左侧的圆圈中填55分，在右侧的圆圈中填45分。而如果你觉得缺点远大于优点，则可以在左侧的圆圈中填25分，在右侧的圆圈中填75分。如果你觉得优点和缺点完全一样，你可以在每个圆圈中都写上50分。
了解规则后，我们就一起来做一次成本效益分析吧。
我之前有一位病人，她是一个心理系的学生。她叫约翰娜，有很严重的考试焦虑。她正在努力准备心理医生从业执照考试，但她因焦虑而不知所措，完全无法集中注意力。
我问约翰娜，当她为了准备考试而学习的时候，她脑子里的想法是什么样的。她告诉我：“我脑子里会想，我现在可能都没有复习到点子上，我这次考试肯定会考砸的。我觉得考到的内容一定都是我不会的，而我会的内容肯定不会考到。”
约翰娜的想法中包含许多扭曲的推测，比如非黑即白、优势打折、臆测未来和情绪化推论。在一场考试中，其实不太可能所有的问题都恰好是约翰娜不会的，因为出题人需要在一张考卷中涉及所有心理学的主要领域，也要采取一种合理平衡的方式出题。此外，约翰娜是同期博士中最优秀的学生之一，因此她会考试不及格这件事本身就非常不合逻辑，再者说，她以前考试也从来没有不及格过。
虽然约翰娜也非常清楚地知道，她的消极想法是被扭曲了的想法，但是当我鼓励她与脑内这个消极的自己交谈时，她情绪非常激动地指责了我。她坚持认为她的消极想法是现实的，并说我不理解她。
我觉得很困惑。一方面，是约翰娜自己来找我帮她解决考试焦虑的问题的，但另一方面，她仿佛又在保护自己的焦虑情绪，就像妈妈护着自己的孩子一样。到底发生了什么？她为什么会和我针锋相对？你能想到她的焦虑情绪可能会带给她的任何好处吗？
在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
表16-1 成本效益分析
* 该模型由戴维·伯恩斯（ David D.Burns） 2003年提出。
答案：
我突然意识到，约翰娜可能不愿意放下焦虑，因为她认为这种焦虑情绪在某种程度上帮助了她，所以我建议我们尝试一下成本效益分析法。我让她列出了她担心考试所带来的优点和缺点。所以，在下面的表格中，我们可以看到，约翰娜确实觉得焦虑有很多优点：“这种担心会让我保持警惕，所以我不会因为自满而忘记学习。”我突然明白为什么约翰娜会跟我吵起来了。她不愿意改变确实也是有一定道理的，因为一点点焦虑可能会激励她做到最好。但如果她过度焦虑，个人生活就会受到严重的影响。
事实上，约翰娜列出的第二个缺点就一下子战胜了优点。大家可以看到，约翰娜在缺点一栏写着：一直以来的焦虑几乎让我瘫痪。在过去的一个月里，我没有一分钟是可以静下心来高效学习的！这一个缺点就已经超过了所有的优点，所以，约翰娜在底部的两个评分圆圈中写了“20”和“80”。
我问她，为了做好考试准备，她总共需要多少焦虑的鞭策。我让她给自己的焦虑打分，从0分（完全不焦虑）到100分（恐慌），她给自己的焦虑打了95分。那她理想的焦虑量是多少呢？50分够吗？或者是25分？
约翰娜表示，其实10分到15分就已经差不多够了。
我告诉她我们可以共同努力将她的焦虑降低到那个水平，但如果她觉得自己太放松了，焦虑程度不够，我还可以告诉她如何用消极想法取代她的积极想法，这样她就可以再产生一点点焦虑，促进她更好地学习。
约翰娜喜欢这个方法，她突然变得更有动力去挑战这些让她如此焦虑的消极想法了。很快，她就攻破了这些消极想法，开始觉得放松下来，每天晚上都能高效而系统地进行学习。而且，她的所有焦虑都在几天内消失了，她开始喜欢上了复习考试。她惊讶地发现，即使没有焦虑的情绪，她也可以高效地学习，她根本不需要任何焦虑！
表16-2 约翰娜的成本效益分析
几周后，她通过了执照考试并取得了该州的最高分。
当你感到自己陷入困境时，成本效益分析法可以帮你打开通向变化的大门，让你暂时向心中的恶魔妥协。在这一过程中，你通常会找到许多理由，这些理由阻止着你进行改变。但当你带着这些理由进入自己的意识层面，这些理由就会失去力量，无法再继续阻止你了。