向下箭头法
当使用向下箭头法时，你需要在消极想法下画一个箭头，然后问自己：“如果这是真的，对我来说意味着什么？为什么我会因此而沮丧？”
这时，一个新的消极想法又会浮现在你的脑海中。把这个想法写下来，直接在它下方绘制另一个向下的箭头。如果你重复做几次这样的练习，你就可以一路寻找到你内心最深处的想法，正是这种想法触发了你最深层次的恐惧。
现在，让自己站在海伦的角度思考，完成下面的向下箭头法练习。我已经把你自己提出的问题写在了每个箭头的旁边，当你沿着这个向下箭头的链条思考下去时，你可以随意修改这些写好的问题，这取决于你脑子里浮现的想法。我设置了六次提问，但是你可以根据自己的情况随时增删。
海伦的向下箭头法
消极想法
你可以在下一页看到海伦的消极想法链，以及我给她提出的每一个问题。看看你是否可以找到海伦的一些自我攻击信念。做这个练习的时候，可以参阅第13页的“常见的自我攻击信念”对照表。
海伦的向下箭头法
消极想法
答案：
以下是我和海伦一起找到的自我攻击信念：
·行为完美主义。海伦认为她必须看起来很完美，任何微小的缺陷都会彻底破坏她外表的完美性。
·认知完美主义。她认为其他人都非常具有判断力，如果她看起来不完美，他们就会拒绝她。
·赞赏上瘾。海伦认为自己需要得到每个人的认可才能获得成功。
·害怕被拒绝。海伦认为如果有人拒绝她，她一定会感到毫无价值和悲惨。
·聚光灯谬误。海伦觉得她在舞台上的聚光灯下，每个人都在观察和判断她的表现。
·林火谬误。海伦坚信，只要有一个人看不起她，流言马上就会传开，接着所有人都会看不起她，并且离她而去。
很容易看出这些自我攻击信念是如何助长海伦的恐惧的。海伦想象出了一个充满了评判的世界，这个世界里的所有人都会拒绝她。她也相信，如果一个人看不起她，每个人都会看不起她。她的焦虑不是缘于她外表中的任何真实或想象的缺陷，而是来自她思考自己和世界的方式。除了帮助海伦识破自己的消极想法，我们还想帮助她改变这些引发她担忧情绪的自我攻击信念。这样，她将来就不会那么容易受到痛苦的情绪波动的影响。
我们在第七章和第八章中已经学到了一些关于如何改变自我攻击信念的知识。在本章的后半部分，我也将告诉大家如何使用恐惧幻想法和接受悖论法来改变海伦的自我攻击信念。