具体法
表现焦虑源于对失败的恐惧。你会不断地告诉自己：“假如我把事情搞砸了怎么办？如果我搞砸了，那就太可怕了！我是没有办法承受这些的！”
你可能会告诉自己，如果你失败了，每个人都会瞧不起你，这就意味着你做人很失败。当然，这种想法里包含了“以偏概全”的扭曲认知，因为你通过“你的表现”给你自己定了性。“以偏概全”可能会让你产生焦虑和抑郁的情绪，因为你会觉得你的自尊和骄傲岌岌可危。
当你使用“具体法”时，你会坚持现实并避免对自己做出过于概括的判断。相较于将自己视为“失败品”，你可以将自己的目光聚焦于某种特定的优势或劣势上。
加利福尼亚大学的一位名叫杰克逊的研究生来找我咨询，他被焦虑症和抑郁症折磨了好久了。尽管杰克逊的学习特别努力，成绩也名列前茅，但他每天早上醒来的时候都很绝望，因为他告诉自己：
·我什么都不懂！
·我太笨了，也很无能。
·如果没有优秀的学习成绩，我就和普通人没什么两样，我完全没有什么特别之处。
·很快所有人都会发现其实我身上有好多缺点。
杰克逊这种不断的自我批评剥夺了他在生活中所有的快乐与满足感。无论他取得了多好的成绩，他都告诉自己，我还不够好，我应该做得更好。
在一次治疗中，杰克逊向我描述了他的问题。他说：“我每天早上醒来都有一种厄运感。我告诉自己，我永远不会做任何有价值的事情，我感觉自己是一个可怕又糟糕的人。到了晚上，我就会感觉好很多，但只要到了早上，就会有一种整个世界即将崩溃的感觉。我觉得特别焦虑，还经常因此觉得呼吸困难。我的自尊心完全是建立在自己的成绩的基础之上的。我因为成绩好也经常得到他人的赞赏。但我从未觉得自己有任何内在的自我价值感。即使一切都进展得很顺利，我还是无法信任我自己。”
杰克逊最近向他所在领域的顶级期刊提交了一份论文，并且通过了审核，马上就要出版了。然而，他并没有感到兴奋，而是感到非常恐慌。他确信，每个读过这篇论文的人都会看到他思考中的所有漏洞，并认为他是一个彻头彻尾的大骗子。
杰克逊告诉我，从他刚记事开始，他就会因不安全感而挣扎。当他还是个孩子的时候，他的父母就已经离婚了。杰克逊因此关闭了自己的心门，开始一心专注于他的学业，他对身边的朋友们都失去了兴趣，也不再和附近的其他孩子一起玩。他的母亲也曾因此把他送去做心理咨询，但并没有什么帮助。杰克逊说，他仍然受到强烈恐惧和不安全感的困扰，每当他不得不与负责他的导师见面时，这些感觉就会被激起。
我问杰克逊他每次和导师会面的时候，会给自己怎样的暗示。他说：“我觉得我的导师会察觉到我的提案中有许多问题，然后训斥我。”我想知道到底是什么让杰克逊如此害怕被训斥，所以我决定使用之前在第七章中给大家介绍的向下箭头法帮助杰克逊。
我让他在“每日情绪日志”中写下“我的导师会察觉到我的提案中有许多问题，然后训斥我”，并在这句话下面画一个向下的箭头。以下是我们的对话：
戴 维：杰克逊，让我们假设你的导师确实对你的提案有一些批评的意见。这对你来说意味着什么？为什么这会让你难过？
杰克逊：我为这个提案花了很多工夫，如果导师批评我，这就意味着我花费了这么多努力，却没有得到好结果。
戴 维：然后呢？假设你确实花费了这么多努力，却没有得到好结果。这对你来说意味着什么？
杰克逊：这意味着我肯定哪里有问题。
戴 维：那会怎么样呢？我们假设你确实哪里有问题，那又怎样呢？
杰克逊：这意味着我是一个有缺陷的、无能的人。
你可以看到杰克逊的消极想法充满了认知上的扭曲，最典型的两个就是“以偏概全”和“乱贴标签”。杰克逊告诉自己，如果他的工作没有达到自己的标准，那就意味着他有缺陷。你可以看到他将自己的整体自尊感建立在他的学业表现之上，如果一个项目进展得不太好，他就觉得自己是一个失败者。再退一步说，他甚至没有任何证据证明他的项目进展不好。至少从目前看来，他的项目还是做得很不错的。
那我们要如何帮助杰克逊改变让他感到如此不安全的消极想法和态度呢？请始终记住，我们的痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。而且，这些判断很多时候都是错觉。世间万事万物本无成败或强弱之分，有区别的只是我们脑中的想法罢了。
在接下来的对话中，杰克逊和我将假装进入一个噩梦般的世界，我们一起假设，他的恐惧实际上已经成真。杰克逊将遇到一位来自地狱的恶魔导师，这个导师对他的要求非常严苛，就像杰克逊自己对自己的要求一样。地狱恶魔导师代表了他脑中那些让他觉得不安的想法。我会扮演这位导师，我会像杰克逊批评自己那样批评他。我让杰克逊尽力而为，看看他是否能打败我。以下是我们的对话：
地狱恶魔导师（戴维饰）：杰克逊，我已经看了你的提案，我必须告诉你，这个提案做得很差。
杰克逊：嗯，你有你的看法，但是我觉得我的提案还是有可圈可点之处的。
这个反应就有点问题。
杰克逊在为自己辩驳。当你为自己辩驳时，你会创造一种战争一触即发的紧张状态，这会让批评者更有冲动想要再次攻击你。在这种情况下，批评者实际上只是对杰克逊自我批评的投射，所以他最终将会和自己展开斗争。而且，他的辩驳也挺无力的。由于来自地狱的导师是专家，杰克逊的自我辩驳将没有任何可信度。
所以，我建议我们可以更换角色，这样我就可以模拟一种完全不同的方式来回应这位来自地狱的恶魔导师。在下一段对话中，我就用了“具体法”和“接受悖论法”。
地狱恶魔导师（杰克逊饰）：杰克逊，我已经看了你的论文提案。
杰克逊（戴维饰）：你觉得怎么样？
地狱恶魔导师：不好意思，我觉得挺差的。
杰 克 逊：哎呀，这确实不是我期望的结果，因为我一直都很努力地做这个提案。但是我觉得我还有很大的改进空间，我毫不怀疑这一点。你可以告诉我是哪里让你觉得挺差的吗？
地狱恶魔导师：不好意思，我没法儿告诉你。你的提案实在写得太烂了，烂到我甚至不知道怎么评论。实际上，我关注的也不是你的提案，而是你本人。我最近发现，其实你有很多缺点，你是个无能的人。
杰 克 逊：你真的很苛刻。我想确认一下你的意思。我知道我有很多缺点，但是当你说我是一个有缺点并且无能的人，我不确定你到底说的是哪一点，你可以说得更具体一点吗？
地狱恶魔导师：没有具体的点，你整体上就是有缺陷的，需要我告诉你“缺陷”两个字怎么写吗？
杰 克 逊：如果你能说得更具体一些，肯定会对我很有帮助。
地狱恶魔导师：我已经告诉你了！没有具体的点！你没听到我说话吗！如果你还有脑子的话，你肯定会知道我在说什么！
杰 克 逊：对不起，我问了一个很傻的问题。你刚才是说，无论是我的生活还是我的论文提案，你都说不出什么具体的问题对吗？
地狱恶魔导师：没有！你这个笨蛋！我之前说了，因为你的缺陷实在太多，我甚至不知道从何说起！这就像你现在要我用勺子清理纽约下水道系统一样！
杰 克 逊：天哪，这听起来确实是一项不怎么愉快的任务，但我必须承认，我还是不知道你是怎么想的。听起来你好像对我很生气，因为你的声音听起来真的好尖啊。我仍在努力了解你的意思，因为我非常尊重你和你的专业知识。是不是因为我的提案专注在了错误的问题上？我是不是提出了错误的研究方法？我是不是选错了题？我是不是写得还不够清楚？我觉得我必须清楚我到底是哪里做得不够好。
地狱恶魔导师：我已经告诉你了！你整个人都不好，你的想法很差，你写的东西也很差。我已经说得够多了，再见！
杰克逊发现，无论他说什么，他都无法用他那模糊的、毫无针对性的话语来批判我。他发现，真正的笨蛋不是他自己，而是来自地狱的恶魔教授。与这样的人互动可能会让人感觉很糟糕，但杰克逊意识到，其实地狱恶魔导师才是真正需要帮助的人。
让我们想象一下，假如地狱恶魔导师提出了一个具体的批评，比如“你的提案太长了”。杰克逊就可以回答说：“这是个很好的建议，我可以减掉一些篇幅，你觉得我应该删掉多少页？”
接着，杰克逊和我又对调了角色，以确保他可以真正击败地狱恶魔导师。杰克逊做得很棒，我扮演的恶魔导师也没法打击到他。在这次的治疗结束后，他感觉好多了。
其实你一个人也可以做这样的练习。当然，你也可以和自己的朋友来做这样的角色扮演。
这种方法的主要理念就是，我们要把以偏概全的非针对性偏见具体化。具体的批评是没有办法让人感到抑郁和焦虑的，因为这些具体的建议要么全是对的，要么部分是对的，要么就是完全不对的。如果你觉得这个建议不对，那就完全没有理由需要担心了，你的自尊也完全没有问题。如果这个建议部分准确或完全准确，那你也不需要觉得自己没有价值或是低人一等。你可以直接接受这个批评，然后从这个批评意见中汲取经验充实自己。
【注释】
[1]译者注：这里原文用了musterbation，是对手淫、自渎（masturbation）一词的改写，因此这里译成了“应该”自我高潮。