微笑打招呼练习
当我还是个小男孩的时候，父亲带我去看电影《世界之战》。当我们在电影结束后回到车上时，我注意到我的父亲向几乎所有在街上走过我们的人打招呼，他们中的大多数也都跟我们打了招呼。
我当时很惊讶，问爸爸怎么会认识这么多人。我爸爸告诉我，他其实不认识这些打招呼的人。他说，我们是可以跟不认识的人问好的。同时，他也鼓励我这样做，所以我也开始微笑，并向所有经过我们的人打招呼。我相信我的父亲，也开始认为微笑打招呼是很自然的事情。
当然，几乎每个被我打了招呼的人也都笑了笑，并跟我打招呼。毕竟，我只是一个和父亲一起走路的小男孩。此外，我有点对眼，所以不得不戴着一副厚厚的眼镜，看起来傻傻的。他们可能觉得我很有趣，也有可能认为我很可爱。无论如何，这都是非常好的治疗羞怯的训练。
如果你很容易害羞，你可以做同样的事情。你可以强迫自己微笑，每天向十个陌生人问好。通常你会发现人们比你预期的要友善得多。
如果你觉得这个任务对你来说还是太难，你可以从容易的开始。你可以先微笑着向无生命的物体打招呼，比如植物或灯具。然后你可以练习和你外出时遇到的猫和狗打招呼。一旦你因为对动物微笑问好而感到舒服的时候，你就可以开始向人类打招呼了。
你可以先从看起来似乎没有威胁的陌生人开始。比如，你可以微笑并向在公共汽车站台等车的老人问好。很有可能这个老人会因为你跟他打了招呼而非常开心。你会发现，当你微笑着以一种真实且愉快的方式向人们打招呼时，你的能量往往会让其他人开心起来，他们同样也会将积极的能量回馈给你。不久之后，你会发现，你可以向任何人微笑着问好了。
但是，如果你很害羞，这种方法刚开始的时候可能看起来对你非常具有威胁性。
我曾经治疗过一个名叫罗杰的年轻人，他非常可爱，但是特别害羞。罗杰来自印度，曾在费城的一家生物技术公司工作。他非常敏感，觉得每个人都能看到他有多么害羞和尴尬。去杂货店购物对他来说简直就像是下地狱，当他排队结帐的时候，他就会觉得特别尴尬和不舒服，于是，他会忍不住地盯着地板，好像希望自己钻进地缝里。
罗杰经常在电视上看深夜脱口秀节目。他认为大多数美国人都像大卫·莱特曼和杰伊·莱诺这样的脱口秀节目主持人一样外向和善于交际。他甚至觉得杂货店里的陌生人在排队的时候也总是不停地聊天，互相开玩笑。当然，他只是这么觉得，并没有真的见过，毕竟他在排队的时候总是盯着地板。不过，他很确定这个想法是真的。当罗杰自己排队的时候，他完全想不出一句有趣的话。当轮到他结帐的时候，他会尽快付钱，付完钱后马上转头离开。他觉得店里的每个人都在小声谈论他，并且都知道他有多么害羞和尴尬。
当罗杰走在街上时，他也会感到不舒服。他确信人们会因为他的黑皮肤和长头发而瞧不起他。有时他会生气，就会猛地把低着的头抬起来，怒视着别人，仿佛在说：“看吧！我就知道你看不起我！”当然，他脸上的愤怒表情吓坏了他正盯着的人，所以那个人看起来确实很惊讶。这就让罗杰更加深信不疑，觉得所有人都看不起他，并且还被抓了个现行。
我提出了一个可能有助于罗杰测试自己的消极想法的真实性的实验。我建议他在杂货店时，可以强迫自己抬起头，环顾四周，看看到底发生了什么。然后，他可以数一数有多少人正在与陌生人聊天，有多少人正在关注他们自己手头的事情。罗杰不甚情愿地同意说下次去杂货店时会试试看。
第二周，罗杰告诉我，抬起头不看地板真的很难，因为他不想引起任何人的关注。但是，当他强迫自己环顾四周时，他惊讶地发现，身边没有一个人在聊天或讲笑话。相反，他们中的大多数都盯着空气，或是阅读他们刚从杂志架上借来的《国民问询》[1]，他们也没有在结账的时候跟收银员聊天，最多只是说一句“多少钱”或“谢谢你”，然后就转身离开了。
这是一个良好的开端，但我们的任务才刚开始呢，因为罗杰在与其他人交往的时候仍然有很多问题。
我建议他接下来尝试微笑打招呼练习。
我要求罗杰在接下来的一周里至少向二十个陌生人微笑并打招呼。他可以选择走在街上的陌生人，或者在商场购物的人。我让他记录所有人的反应，看看大家的反应是消极的、积极的还是中立的。这样，他就可以测试他觉得别人都看不起他的这种想法的真实性了。
但罗杰对这项任务没有什么热情，并且强烈抵制，编出了各种他“不能”或“不应该”这样做的借口。他说，这太令人焦虑了，并且坚持认为，假如他真的微笑着和每一个路人打招呼，大家一定会觉得他是个怪人。当他离开我的办公室时，他非常敷衍地表示他愿意“试一试”，但显然，他无意跟进此事。
接下来的一周，罗杰确实也承认他没有做过微笑打招呼练习。他解释说，他不能对陌生人微笑，因为他太紧张了。而且他坚持认为他的笑容看起来很假。我告诉他没关系，然后提议说我们可以做一个名为“微笑命令”的游戏。这个游戏的规则就是，我们可以轮流喊“微笑！”，每当对方说出这个词时，无论我们感到多么焦虑或虚伪，我们都不得不在脸上露出笑容并说“你好”。这个练习对我来说也很难。我其实也有点抵触这种命令我微笑的行为，因为我小的时候，曾经在大人的命令下挤出了一个很奇怪的笑容，并常常被拿来取笑。但游戏本身还是很有趣的。
每次我喊“微笑！”的时候，罗杰的脸上便会挂上一个看起来非常可笑的笑容，然后尴尬地说：“你好。”他看起来很傻，让我觉得特别想笑。然后罗杰看到我笑了，也会跟着笑，突然他原先“虚假”的笑容变得真实了起来。如果你想和朋友或家人一起尝试这个练习，我想你会发现它很有趣。
尽管这个游戏进行得很成功，但罗杰还是再次拒绝了做微笑打招呼练习。他一直在为自己为什么不能或不应该这样做而找借口。我知道，要想让他放松并与人们互动，帮助他摆脱现在的困境，还有很长的路要走。罗杰其实是一个非常迷人和可爱的人，但他并没有给自己展示的机会。
当时，我的妻子正在我的诊所工作，这也是她临床心理学培训的内容。她会给罗杰提供单独治疗。我和妻子商量后，决定一起与罗杰见面，并以团队的形式制定规则。我们告诉罗杰，这是我们给他提供的治疗，他必须接受。我们很坚定，不允许罗杰拒绝，也许这有点像父母亲对孩子严厉的爱。
在我们的强迫下，罗杰不情不愿地答应了做微笑打招呼练习，不过他仍然确信，微笑着和路人打招呼将会让他被羞辱，所以他倍感焦虑。没想到，当我们再一次见到罗杰时，他开心极了。罗杰告诉我们，他微笑着向许多人打招呼，并且很惊讶没有人让他难堪。事实上，大多数人都以友好的方式笑了笑，他甚至还与几个人搭了话。这种感觉让他耳目一新，他对此感到很兴奋。他说他现在一点都不害羞了，整天都在和其他人疯狂地聊天。罗杰感觉很好，他决定在几周内结束治疗。
我当时也很想知道这一阶段性治疗成果是否可以延续，罗杰的突然改善是不是只能短暂维持呢？几年后，罗杰给我打了个电话，问他是否可以来找我进行一次调整性治疗，他正在担心自己的职业选择，所以需要一些帮助来厘清他的选择。
我很高兴再次见到他，并问他是怎么做的。他说，那个害羞的自己早就已经是过去式了，他现在完全不受拘束，整天与各地的人聊天。他甚至开始走出家门，成为一个彻头彻尾的社交动物。他之前和很多很棒的女人约会过，现在有一个稳定的女朋友，他也非常爱他的女朋友。
当我在专业研讨会上介绍罗杰的案例时，治疗师们经常会问：“如果罗杰本身就是一个令人不快、尴尬的家伙，你还会推荐他使用微笑打招呼练习吗？如果人们真的拒绝了他怎么办？”
我认为治疗始终应该因人而异，挑选适合每个人独特特质的治疗方法。罗杰很有魅力，所以当他做微笑打招呼练习时，他更有可能获得积极的体验。治疗不同的病人，我可能会使用不同的方法。我从来没有故意让任何病人承受羞辱或失败。
微笑打招呼练习也可能在全国不同地区有所不同。在加利福尼亚，如果向陌生人打招呼，我通常会得到积极的回应。但在纽约市，情况会有所不同。我和一位同事在十五分钟的时间里向走过洛克菲勒广场的四十个陌生人打招呼，竟然没有一个人回应我们！除去这些限制之外，微笑打招呼练习还是很有趣的。