学会在灰色地带思考
“非黑即白”的思维模式会引发表现焦虑，你会认为自己的表现必须非常完美，否则自己就是一无是处的。这种思维方式不太现实，因为大部分时间你的表现都是介于“最好”和“最差”之间的。如果你愿意接受灰色地带的存在，而不再用“非黑即白”的思维方式来评估自己，你的压力也会小许多。
当我刚开始接触认知疗法的时候，在行为治疗促进协会年会上，我和我的同事艾伦·贝克医生一起做了一个工作坊。这个工作坊本身做得还不错，但并没有达到我的预期。贝克医生注意到我很沮丧，就问我出了什么事。当时，我还是一个相当完美主义的人。我告诉贝克医生，我觉得这次工作坊的效果并不好，甚至低于平均水平，所以我觉得特别沮丧。贝克笑了笑，说道：“好吧，戴维，我觉得我们可以好好感谢一下神明保佑了！假设说平均水平就是指50%的话，我们如果50%没有做到平均水平，那也就是说，剩下的50%肯定超过了平均水平。这难道还不够好吗？我们下次可以做到更好，把这次没做好的这一半也拉到平均水平以上！”。听了贝克的安慰，我顿时觉得如释重负，因为我突然意识到，我不必一直保持完美，所有的事情总会有改进的余地。
在上一章中，我介绍了一位名叫杰森的年轻人，他在超市结账的时候发现收银的姑娘长得特别漂亮，但他却因为害羞而觉得焦虑不已。虽然这位姑娘似乎对杰森笑了笑，但杰森仍然感到非常尴尬和紧张，以至于他最后像逃犯逃跑似的离开了商店，一句话也没说，甚至也没有回应姑娘的微笑。
下文中有杰森的每日情绪日志。令杰森难受不安的事件是：在超市排队。杰森感到悲伤、焦虑、内疚、羞愧、不完整、孤独、尴尬、毫无干劲、挫败，并对自己非常生气。如果你也曾经感到害羞，你可能会非常熟悉这些感受。在“之前”一栏中，杰森打的分数都很高，这说明所有这些感受都相当激烈。
杰森记录了排队的时候在他脑海中闪现出的想法。这些想法对他来说似乎都是真实的，因此他给每一个想法的相信程度都打了100分。
下面，大家一起在下列的表格中勾选杰森的消极想法中的所有扭曲认知。在做这个练习的时候，请对照参考“认知扭曲对照表”。
表12-1 认知扭曲
表12-2 杰森的认知扭曲
表12-3 杰森的每日情绪日志
* 该模型由戴维·伯恩斯（David D.Burns）1984年提出，2003年修订。
答案：
杰森的消极想法中可以找到所有的扭曲认知。让我们看看是否可以给杰森一些帮助。
他的第一个消极想法是：我说不出什么有趣的话。
这个想法本身就包含好几种扭曲认知，但最典型的是“非黑即白”思维。杰森告诉自己，他只要搭讪，那么就只有两个极端的结果：要么他说出了一些特别巧妙的话，让姑娘神魂颠倒；要么他就会说出一些特别蠢的话，让大家都觉得他是个傻子。正是这种心态使他很难真的去搭讪。首先，他本身对这种事就不是很有经验，所以他肯定不会一句话就把姑娘迷得神魂颠倒。如果他真的去搭讪了，他认为所有其他人都会认为他是个混蛋。所以无论他怎样做，可能都会付出很沉重的代价。杰森这种“非黑即白”的思维模式将自己置于一个不可能取胜的局面中，这就很容易理解为什么他会感到困惑了。他是不是可以从灰色地带重新审视“我说不出什么有趣的话”这种非黑即白的消极思想呢？
请记住，当你使用这种方法时，你就得停止以极端的“非黑即白”的思维方式评估自己。相对的，你要从灰色地带来评估自己，你的情况应该是介于0分（完全失败）和100分（完全成功）之间。杰森觉得他必须要对收银员说些非常有趣的东西，这会让他承受巨大的压力，想要表现得更好的这种想法反而会使他的思绪变得空白。此时此刻，杰森应该怎样思考才能减轻他感受到的压力？在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
答案：
杰森决定告诉自己：“我可能不需要说任何巧妙或有趣的话。我可以先微笑着打招呼，慢慢来。这就是我迈出的第一步。”所以，我们可以看到，在“相信程度”一栏中，杰森给这个想法打了100分，而他对消极想法的相信程度则降至了25分。
你还记得之前我们介绍过的情绪变化的必要和充分条件吗？必要条件是，这个积极想法必须是百分百真实的。充分条件是，你必须要能够让自己相信消极想法是个彻头彻尾的谎言。杰森说，这种积极的想法确实减轻了他对自己的压力，因为这样想了之后，他就不必那么努力了。
表12-4 杰森的每日情绪日志（部分）
