语义法
当你使用语义法时，你只需用更友善和更温和的语言来代替你在感到不安时使用的那些带有极强感情色彩和伤害性的语言。你可能也已经注意到了，当你焦虑或沮丧的时候，你很可能对自己使用“你应该”“你必须”“你不得不”一类的句式。有时你会将“应该”句式指向自己，而有时你会将它们指向其他人或整个世界。
指向自己的“应该”句式会引起抑郁、焦虑、自卑、内疚和羞耻的感觉。比如，如果你在羞怯和不安全的情绪下挣扎，你可能会感到一种羞耻感，觉得自己低人一等，因为你告诉自己：“我怎么了？我不应该这么紧张、这么没有安全感的。”如果你在减肥的过程中一时没能控制住自己的嘴巴，重新开始暴饮暴食，你可能会告诉自己：“我不应该吃冰激淋。我真是头肥猪！我根本控制不了我自己！”如果你有这种想法，那你就会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。
而指向他人的“应该”句式则会导致怨恨与愤怒的情绪。比如，如果你和一个朋友吵架了，你可能会在心里想：“他真是个混蛋！他怎么能这么跟我说话？”这也被称为“隐藏应该句式”，因为这个句子中虽然没有出现“应该”二字，但是却暗示了“应该”的含义。你真正想说的其实是：他根本不应该这样跟我说话。如果一个司机在高速公路上抢了你的车道，你可能会觉得特别生气，你可能会告诉自己：“这个人太过分了！真是个混蛋！”这也是一个“隐藏应该句式”。你真正想说的其实是：这个司机不应该这么过分地和你抢道。这也是“乱贴标签”的一个例子，因为你根据这位司机的驾驶风格，推断出了这个人就是个“过分”的人。
乱贴标签和“应该”句式往往相伴而来。而语义法就可以帮助我们扭转这两种想法。
当你将“应该”句式指向整个世界时，你会感到沮丧。比如说，如果你在参加马拉松比赛前两天扭伤脚踝，你可能会感到沮丧，因为你告诉自己：“这太不公平了！”这也是一个隐藏“应该”句式，因为你暗示事情总是“应该”按照你期望的方式进行。这同样也是“乱贴标签”的一个例子。在比赛的前两天扭伤脚踝确实是“不幸的”，但这并非是“不公平”的。毕竟，你扭伤脚踝时绊倒你的那块石头并没有什么公平或不公平的。当你踩到它绊倒的时候，它也只是安静地躺在路中间，不影响任何人。
“应该”句式是非常难以摆脱的，因为这种句式会让人上瘾，并让人感到一种道德优越感。此外，你可能会认为，如果你在事情不顺利的时候大声抗议，就肯定会有好事发生。你可能会相信，如果你在觉得自己无法达成目标的时候不停地鞭策自己，告诉自己“应该”如何如何，你最终就会获得成功。
许多著名的精神病学家和心理学家，包括西格蒙德·弗洛伊德，都试图帮助人们克服这种严苛要求自己或者他人的倾向。20世纪50年代的女权主义精神病学家卡伦·霍尼博士就是因为著有《“应该”的暴政》而声名大噪。纽约著名的心理学家阿尔伯特·埃利斯博士也认为，大多数情绪化的痛苦都源于我们对自己和他人的“应该”和绝对主义要求。他把这种倾向称为“应该”自我高潮[1]。
当你使用语义法时，你就需要在考虑自己的问题时，用较少感情色彩和情感负荷的语言来代替原先使用的那些伤害性语言。比如说，相较于“我不应该这么害羞”，你可以告诉自己，“如果我不那么害羞，那就更好了”；相较于告诉自己“我不应该犯错误”，你可以告诉自己，“不犯错误固然是件好事，但我是个活生生的人呀，所以我有时候会犯错误，而且我或许可以从错误中学习到很多东西”。
你看，这种方法多简单呀。其原理就是，相较于用“应该”句式告诉自己“我应该做某事”或是“我不应该做某事”，我们可以用更加温和的语言，比如：“如果我做了／没做某事，可能会更好。”这些语义修改可能看起来很小，但它们会对你的感受产生巨大影响。
“应该”句式也并不总是不合理的或是自我挫败的。在日常会话中，“应该”一词也是有实际用途的，比如说：道德意义上的“应该”，法律意义上的“应该”以及自然界中普遍法则意义上的“应该”。
你完全可以说“你不应该杀人”，因为这是道德意义上的要求。
你也可以说“你不应该抢银行”，因为这是法律意义上的要求。
你还可以说“如果现在把笔丢出去，它应该会落在地上”，因为这是自然界中普遍规律。
导致情绪困扰的“应该”句式通常不属于这三类中的任何一类。比如说，当你告诉自己“我不应该这么害羞”时，这和道德有关系吗？害羞并不是一件不道德的事情，仅仅只是让你觉得不舒服罢了。那这和法律有关系吗？显然也没有，害羞完全不犯法。那害羞是自然界普遍规律吗？答案当然也是否定的。
因此，当你告诉自己你不应该害羞时，你其实会“买一送一”地给自己制造两个麻烦。一方面，你将不得不和你的害羞情绪做斗争，另一方面，因为你认为自己“不应该”害羞，所以你还需要战胜这种想法带来的自卑感和羞耻感。
“应该”的英文单词should来自盎格鲁撒克逊语中的scolde，意为骂人、指责。所以，当你使用“应该”句式的时候，你其实是在责骂自己或其他人。当你使用语义法时，你的目标并不是识破消极的想法，而是要把“应该”这层意思从想法中剥离开。
我之前有一位病人叫瑞吉娜，她准备要结婚了，但却对自己的婚礼计划感到焦虑，因为她告诉自己：“我的婚礼必须是完美的。如果婚礼上出了任何差错，大家都会看不起我。”
你可能也注意到了，这个想法中显然包含了一个“隐藏应该句式”。这种想法使她承受了巨大的压力，让她觉得她和她的未婚夫在婚礼期间将受到来自观众的批判性审查。那么瑞吉娜应该如何使用语义法来修正自己的想法呢？
在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
答案：
瑞吉娜决定这样想：我不知道什么样的婚礼算得上是一个“完美”的婚礼，但我的未婚夫和我可以与一群我们真正关心的家人和朋友一起计划一个简单而有意义的仪式，我们可以交换誓言，这个誓言对我们彼此才是最有意义的。这么盛大的一个活动，不可能每一个环节都出错，但如果真的出了很多问题，我相信那些真正关心我们的人不仅不会取笑我们，还会主动帮助我们。
这个想法让瑞吉娜的压力瞬间小了许多。她简单地将婚礼重新定义为一个公开向所有亲朋好友宣布自己婚姻爱情观的场合。