防复发训练
假设你一直都坚持使用“每日情绪日志”和康复圈，并且也找到了一系列对你自己非常有效的方法；假设你已经识破了消极的想法，并且感觉好多了。如果你曾经有过惊恐发作，那么现在这一切已经成为历史；如果你曾经很害羞，那么现在你已可以在社交场合与其他人自然地交流，而不会感到害羞和尴尬；如果你曾经感到自卑或沮丧，那么你现在也重拾了自尊心。你觉得自己的工作效率有所提高，整个人都充满创造力，也很享受与他人的关系。当你早上起床时，你期待着新的这一天，并告诉自己活着真好。
“感觉变好”是一项伟大的成就。但是“感觉变好”和“真的变好”之间存在着很大的区别。“感觉变好”意味着焦虑或抑郁的感觉已经消失，你再次感到快乐和自信。而“真的变好”意味着你掌握了所有你需要的工具与方法来处理你余生可能出现的焦虑或抑郁情绪。
你第一次康复的时候，可能会感觉很好，而且你会很难想象自己再次陷入焦虑的感觉。你可能会认为，你所有的问题都已经得到了很好的解决，而快乐和自信的感觉将会永远持续下去。但是你有没有想过，将来焦虑会复发的概率是多少？
给大家一点提示。我将“复发”定义为一分钟或更长时间的糟糕感觉，包括焦虑，沮丧，没有干劲，觉得自己有缺陷、挫败、烦躁等。考虑到这一点，你认为复发的可能性是多少？在你认为最可能正确的答案前打个钩：
表24-1 复发可能性预测
答案：
虽然关于复发的概率，各家之言都有不同，但我个人认为，正确的答案是“100%”。如果你曾经因焦虑或抑郁而挣扎，你迟早会再次感到焦虑或沮丧。事实上，所有人的焦虑都会复发！
佛陀说，痛苦是人类的固有特征，这是不可避免的。没有人能够一直感到幸福，如果可能的话，一直开心其实也不会是件好事。如果我们一直很开心，我们的情绪就没有任何变化，也不存在任何挑战，生活很快就会变得无聊，因为我们总是感觉完全一样。古拉丁谚语说得好：饥饿是才最甜的酱汁。
生活中发生了不愉快的事情，我们都会以自己独特的方式去感受。有些人会感到不适和易怒，有些人会变得焦虑和恐慌，有些人会感到抑郁，并且觉得自己毫无价值。我们会不时地感觉糟糕，就像每天早晨太阳都会照常升起一样。
患有抑郁症和焦虑症的人与健康的人之间的主要区别在于，抑郁症和焦虑症患者往往会陷在消极情绪里无法自拔。感觉不安的那一分钟变成了一个小时，一小时变成了一天，一天变成了一周、一个月，最后甚至变成延续几年的绵绵不绝的痛苦。没有患抑郁症和焦虑症的人也会经常感到不安，但他们知道如何快速摆脱他们的不良情绪。这就是我们需要学习做的事情。
我们完全可以接受在情绪的垃圾场里待一小时、一天，甚至一两周，但是被困在绝望之中几个月或几年则是完全没有必要的。这就是防复发训练的意义。我不能告诉你如何一直保持快乐，但我可以告诉你如何处理你的不良情绪，这样你就不会再被这些情绪困住了。
一旦你从严重抑郁或惊恐发作中恢复过来并且感觉很好，你认为你会在多长时间后第一次复发？其实每个人都不一样，但你可以先猜一猜。可以在你认为最有可能复发的时间前面打个钩：
表24-2 复发时间预测
答案：
在我的临床实践中，大多数从严重抑郁或惊恐发作中恢复的人会在第一次康复后的几周内复发。有时他们会在几天内复发，有时则会需要一个月或更长时间。但复发是肯定的。
当你复发时，你可能会感到比以前更加沮丧和焦虑。为什么会这样？在你康复之前，你可能已经长期处于抑郁和焦虑之中了，所以你可能已经放弃并接受了“你是有缺陷的”这一“事实”，并认为自己注定不会感到快乐。然后，当你康复的时候，你可能会告诉自己，“哇，我的问题已经消失了！我会永远开心快乐！这真的是太棒了！”
当然，这就是“非黑即白”思维的“白”的那一面，“白”面让你产生的快乐与“黑”面让你产生的绝望一样不合逻辑，因为这短暂的快乐会让你在之后感到更加失望。
几个星期后，当你突然复发时，与你一直享受的令人难以置信的良好感觉相比，突然袭来的消极情绪会让人感到更加无法忍受。你可能觉得，本来已经看到的希望又再次破灭了。你像是被打了耳光，又像是有人把你一直躺着的那块舒服的毯子一下子给抽走了，你的痛苦可能会变得很激烈。
所以，我想让你知道，你康复后肯定还会复发，这与万有引力定律一样。
大多数人认为复发就是世界上最糟糕的事情，但它实际上是最好的事情。你知道为什么吗？这是因为你又有机会学会克服它，并迅速找回乐观和自尊的感觉。然后你会发现你的改进不是侥幸，而是你学习使用的这些方法的直接结果。你将永远不必再担心抑郁或焦虑，因为你知道你可以随时应对痛苦的情绪波动。这就是我所说的“真的变好”的意思，而不只是“感觉变好”。这可能是你生命中最激动人心的发现之一。
在第一章中，你了解了三种可以帮助你克服焦虑和抑郁的模型：认知模型、暴露模型和情感隐藏模型。这三个模型也是预防复发的关键。