暴露模型

如果你想要彻底战胜你的焦虑，你迟早要直面你心中的怪兽，战胜你心中最深的恐惧。一旦你击败了怪兽，你的恐惧也会随之消失，你会感觉特别好，但也不要因此而自满。要经常让自己面对心中的恐惧，这样你的信心就会增长。如果你又开始回避你害怕的事情，就可能会让心中的怪兽复活，你的焦虑可能会再次出现。

我之前也介绍过，我通过逼自己站在梯子上克服自己的恐高症。从那之后，我开始喜欢上了爬梯子，甚至喜欢上了在悬崖边上进行徒步旅行。这种方法的见效速度是非常快的，我对高度的恐惧似乎完全消失了。

后来我去读了医学院，不再把自己暴露在高处了。当然我也不是故意的，只是我的生活转向了一个新的方向，我只是没有机会做任何需要登高的事情了。

二十年后，当我和我的孩子一起在亚利桑那州的哈瓦苏帕峡谷度假时，我发现我对高度的恐惧又死灰复燃了。当然，如果你有动力，你可以再次使用暴露法来克服恐惧，但是如果你能够在复发之前就一直有意识地持续做暴露法练习，在真正复发的时候就会轻松得多。

我后来还跟大家描述了我的公共演讲焦虑如何使我在牛津大学的第一次学术讲座变成了一场彻底的“灾难”，以及我后来如何使用图像替换法克服了我的焦虑。这种方法特别有效。现在我经常进行演讲，我每周都会在斯坦福大学举办心理治疗研讨会，每年都会为全国各地的精神卫生专业人员举办超过二十个研讨会。我总是在没有笔记的情况下即兴发挥，每次的演讲都是我展示自己的舞台。在演讲开始之前，我甚至没有一丝焦虑。事实上，大多数时候，我都迫不及待地想要赶快开始演讲。

假设你已经开始克服自己的羞怯，并且正在使用微笑打招呼练习以及大卫·莱特曼法等人际暴露治疗法，你会变得更放松并以更自然、有效的方式与人交往。如果你此时再次爬回你蜗居的小贝壳，你的消极想法和感受会再一次开始蓬勃发展，很快，你会再次陷入社交焦虑。但是如果你继续挑战自己的上限，那么你的社交技巧和自信心就会不断提高，很快，你的这些新学会的社交技巧将内化为你的第二天性。