反拖延法
这种方法类似于任务拆解法，但它更复杂一些。你可以将复杂的、压力巨大的任务分解为简单的小步骤，并将它们列在下面的“反拖延表”的第一列中。在下一列中，你需要从0分（根本不困难）到100分（非常困难）预测你认为每个步骤的难度。然后你再从0分（完全不满意）到100分（非常令人满意）预测你做完每个步骤后的满意程度。
现在，一步一步地完成任务，一次就只做一步。完成每个步骤后，使用相同的度量方法，从0分到100分记录实际操作的困难程度和完成任务后的满意程度。
你会发现这项任务比你预期的要简单得多，而且回报也比你想象的要大得多。这会让你的许多消极想法不攻自破，比如：“这件事真的好困难”或“我就是无法忍受这方面的工作”。你的情绪变化往往会激励你做更多事情。
宾夕法尼亚州立大学的一位名叫约兰达的学生告诉我，在过去的两年里，她一直在努力完成一篇哲学课的学期论文。她非常努力地构思和写作，但似乎就是无法完成这篇论文。约兰达也知道，如果不完成这篇论文，她就没有资格毕业。但她每次只要想到这一点，就会告诉自己，她没有任何真正有创意的想法，写这篇论文真的是太令人沮丧了。因此，她把自己的大部分时间花在了上网、玩游戏或看电视上，而不是用于写论文。
我让约兰达描述成功治疗可能会有怎样的结果。
约兰达说：“我会非常开心地离开这个地方，跃跃欲试地想要继续写论文。”
你如何看待约兰达的目标？这个想法合理吗？在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
答案：
我个人觉得，约兰达得真正开始研究并取得一定进展之后，才可能对她的哲学论文产生热情。当然，我们也可以预想到，她肯定可以完成论文，把论文提交上去，然后毕业，但她从头到尾都不会对此感到兴奋。
拖延者常常认为他们有权拒绝所有困难或不愉快的任务。他们觉得生活应该总是轻松愉快、没有挫败感的。拜托，怎么可能？这个世界从来不是这样的。从来没有一条规则规定我们的生活永远都是轻松且有收获的。某些任务可能永远都不会令人愉快。
如果约兰达真的想要完成她的论文，她可以将整个任务分解成最小的部分，并预测每个步骤的难度和满意程度。无论她感到多么焦虑或沮丧，她都要开始完成前几个步骤。完成每个步骤后，约兰达可以记录实际操作的困难程度和完成任务后的满意程度。
一开始她有可能会感到内疚、焦虑和沮丧。但实际数据可能会让她感到惊讶，因为随着时间的推移，她的消极情绪可能会减弱，同时满足感可能会渐渐增加。
表17-2 反拖延表
